В архивной статье приведённые ниже упражнения для выхода из стрессовых состояний рассматривались как те, которые можно применять детям. Однако думаю и для взрослых «малышей» они тоже будет полезны:)
Упражнение 1: МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ.
Детям (и взрослым) можно делать в течение 10 минут полностью или брать отдельные элементы упражнения (если ребёнок совсем маленький).
- Сядьте в удобное кресло или лягте на пол. Спина опирается на спинку кресла или прижата к стене, если сидите на полу. Ноги не скрещивайте, если они не достают пола, подложите подушку.
- Сожмите руки в кулаки, как можно сильнее напрягите мышцы, словно натягиваете тугую тетиву лука, которую вот-вот надо отпустить. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их, ощутите чувство освобождения.
- Теперь напрягите пальцы ног, как тугую тетиву, затем икры, колени, бёдра – полностью ноги. Потом потрясите ими и пошевелите пальцами.
- Напрягите туловище – начните с плеч, затем перейдите к груди и животу. Расслабьте живот. Потом – грудь. Если Вы чувствуете напряжение в плечах, мягко положите руки на пол или на подлокотники кресла, несколько раз глубоко вдохните, пока напряжение не пропадёт. Затем расслабьте поясницу. И вот уже Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.
- Наморщите лоб. Плотно закройте глаза. Затем откройте. Ненадолго сморщите нос. Сожмите и разожмите зубы. Погримасничайте, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабьтесь и запомните чувство, которое возникает при этом.
- Проверьте, не ощущаете ли Вы напряжения в какой-нибудь части тела. Избавьтесь от него, расслабляя мышцы. Если Вы сидите в кресле, медленно поднимитесь на ноги, если на полу – медленно перекатитесь на бок и встаньте.
Это упражнение хорошо выполнять перед экзаменами, тестами и т.п. – помогает успокоиться и сосредоточиться! Хорошо дополнять мышечную релаксацию дыхательными практиками, приведёнными ниже.
Упражнение 2: ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ.
Выполняется 2-3 минуты.
- Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.
- Положите руки на грудь, так, чтобы пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.
- Отметьте, в какой момент соединённые пальцы рук начнут расходиться. Усилить это движение, вдыхая более глубоко. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.
Упражнение 3 (дыхание): ВОЗДУШНЫЙ ШАРИК.
Продолжительность около минуты. Хорошо подходит маленьким детям.
- Представьте, что в Вашей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполните лёгкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуйте, как он выходит из лёгких.
- Не торопясь повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится всё больше и больше.
- Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько уходит из шарика.
- Сделайте паузу и сосчитайте до пяти.
- Снова вдохните и наполните лёгкие воздухом. Задержите его, считая до трёх и представляя, что каждое лёгкое – надутый шарик.
- Выдохните, почувствуйте, как тёплый воздух проходит через рот, горло, лёгкие.
- Повторите три раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое лёгкое – надутый шарик, из которого при выдохе выходит воздух.
- Остановитесь и почувствуйте, что Вы полны энергии, а напряжение пропало.
Упражнение 4 (дыхание): ЛИФТ.
Выполняется примерно одну минуту. Важно при его выполнении научиться выделять три участка: голову, грудь и живот, задерживая дыхание на 6, 8 и 12 секунд в каждой из этих частей тела.
- Сделав вдох носом, Вы как бы совершаете поездку на лифте. Выдыхая, почувствуйте, как воздух начинает свой путь от «подвала», то есть живота.
- Снова вдохните – воздух поднимается на один этаж выше, то есть в желудок. Выдохните.
- Вдохните ещё раз и поднимите воображаемый лифт на следующий этаж – грудь. Выдохните.
- А сейчас уже можно отправиться на «чердак», вверх по горлу, к щекам и лбу. Почувствуйте, как воздух наполняет голову.
- Когда выдохните воздух, Вы ощутите, что всё напряжение и волнение ушло из Вашего тела, словно вышло из двери «лифта».
Упражнение 5: САД ЧУВСТВ.
Выполняется 5-8 минут. Для тренировки ума и достижения творческой сосредоточенности.
- Сядьте поудобнее в кресло и закройте глаза. Представьте, что Вы входите в заброшенный сад и становитесь его садовником.
- Вам хочется очистить его от мокрых листьев и веток, Вы берёте грабли, садовые инструменты и начинаете работать. Вы подстригаете разросшуюся траву и срезаете старые ветви с деревьев, заглядываете в каждый уголок сада и везде наводите порядок, сажаете разные цветы и кустарники.
- Сад наполняется прекрасными звуками: Вы слышите жужжание пчёл, пение птиц, шум ручья – и во всём находите потаённый звук глубокого покоя. Этот покой и обновляет Ваши чувства.
- Вы ощущаете свежий запах сосны, благоухание роз, жасмина, лилии, и других цветов… воздух отдаёт дымком – кто-то разжёг костёр.
- Представляя всё это, сядьте на край воображаемого бревна, опустите руки и коснитесь прохладной влажной земли или нежной травы.
- Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, ощущая аромат воздуха в этом саду. Медленно откройте глаза.
Спокойствия и гармонии вам, друзья!