Можно ли быть здоровым при любом весе? Почему уменьшение жира полезно для здоровья, а бывает ли так, что жира становится слишком мало? И какой процент жира в организме действительно оптимален для здоровья? В этой статье я с тобой разберу все эти вопросы и покажу, где заканчиваются мифы и начинается настоящая забота о твоём теле.
Можно ли быть здоровым при любом весе?
Сразу разрушаем первый миф: вес — не показатель здоровья. Я часто слышу: «Да я и при 90 кг себя отлично чувствую!» — ага, пока через пару лет не появляются усталость, боли в суставах и скачки давления. Ошибка многих — полагаться на цифры на весах и оценивать здоровье по отражению в зеркале.
Учёные находили людей с лишним весом, у которых показатели анализов выглядели нормальными, и на этой почве появился миф «здоровье при любом весе». Звучит заманчиво, правда? Но реальность куда прозаичнее: многие из этих «метаболически здоровых» на деле имеют скрытые проблемы с сердечно-сосудистой системой и обменом веществ. Долгосрочные наблюдения показывают: даже те, кто кажется «здоровым» с избыточным весом, со временем сталкиваются с куда более высоким риском метаболических нарушений, чем люди с нормальным весом. Так что не всё то, что выглядит здоровым на первый взгляд, действительно таким является.
Физическая активность, конечно, помогает компенсировать избыток жира в организме, но не решает главную проблему — процент жира и соотношение мышц к жиру. Исследователи в одном обзоре отмечают: «ожирение и метаболическая дисфункция неразделимы, а „здоровое ожирение“ — это скорее относительное, а не абсолютное здоровье». Проще говоря, даже если ты внешне выглядишь «здоровым», лишний жир — это настоящая «бомба замедленного действия», которая может сработать в любой момент. Так что не обманывайся зеркалом: важно, что происходит внутри организма.
Итак, что важно понять: здоровье зависит не от цифр на весах, а от того, сколько жира в организме и сколько у вас мышечной массы. Даже визуально стройные люди с низкой мышечной массой могут оказаться в группе риска.
Что скрывает твой ИМТ и как его правильно читать
ИМТ полезен для оценки, но не является окончательным мерилом здоровья. Он показывает лишь соотношение массы и роста, а не то, что действительно важно — процент жира в организме. Даже при одинаковом ИМТ один человек может быть мускулистым с низким процентом жира, а другой — внешне стройным, но с невидимыми на первый взгляд жировыми отложениями. Такой тип телосложения называют skinny fat: человек имеет нормальный или даже низкий вес и выглядит худощавым в одежде, но при этом обладает высоким процентом жира в организме и низкой мышечной массой. Поэтому процент жира важнее ИМТ.
Существует множество исследований, посвящённых взаимосвязи между уровнем жира в организме и здоровьем, но в подавляющем большинстве из них в качестве показателя уровня жира используют именно ИМТ. Напомню, ИМТ — это просто вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. Он не измеряет напрямую запасы жира, поэтому при преобразовании значения ИМТ в точное процентное содержание жира возникают очевидные ограничения.
Несмотря на свои недостатки, ИМТ по-прежнему популярен в научных исследованиях: его легко и быстро рассчитать, в отличие от лабораторных измерений жира. Сотни исследований показывают стабильную J-образную зависимость между ИМТ и общей смертностью, то есть риском смерти от любой причины. Наименьший риск обычно наблюдается при ИМТ 20–25. Риск постепенно повышается при недостаточном или избыточном весе и резко увеличивается при ожирении. Данные метаанализа по этой теме см. на рисунке ниже.
Итак, мы выяснили: вес и ИМТ — ненадежные ориентиры здоровья. Гораздо важнее понять, какой процент жира действительно оптимален. И где та грань, за которой нехватка жира начинает вредить так же сильно, как и его избыток?
В следующей части мы подробно разберем:
— Почему вреден не только избыток, но и дефицит жира в организме.
Ссылки:
Какой процент жира реально полезен для твоего здоровья? Часть 2.
Какой процент жира реально полезен для твоего здоровья? Часть 3.