Вы приходите в бассейн, видите воду, чувствуете ее запах и с радостным предвкушением заходите на дорожку. Отталкиваетесь от бортика и... через 50 метров ваши легкие горят огнем, сердце выпрыгивает из груди, а тело требует немедленной остановки. Знакомая ситуация? Поздравляем, вы столкнулись с главной проблемой 90% пловцов-любителей — неправильным дыханием.
Плавание — единственный вид спорта, где дыхание является не просто рефлекторным процессом, а осознанным, выверенным до миллиметра и миллисекунды навыком.
Ошибки в технике дыхания — это тот самый невидимый якорь, который тянет вас на дно, не позволяя плыть быстро, долго и получать от процесса удовольствие.
Сегодня мы разберем этот навык по косточкам и превратим вас из задыхающегося новичка в пловца, для которого вода — родная стихия.
Почему на суше мы дышим, а в воде — «работаем» дыханием?
На суше дыхание — это автономный процесс. Мы не задумываемся о вдохе и выдохе. Вода кардинально меняет правила игры. Здесь дыхание становится мышечной работой, сопоставимой с работой рук или ног.
Главный принцип, который должен быть высечен в памяти: Вдох — быстрый и резкий. Выдох — полный, непрерывный и мощный, большей частью в воду.
Почему это так важно?
Представьте, что ваши легкие — это паровой котел. Вдох — это порция пара, которая создает давление и энергию. Выдох — это сброс отработанного пара. Если вы не сбрасываете пар постоянно, котел просто взорвется. В нашем случае «взрыв» — это чувство удушья, паники и мышечного закисления.
Анатомия правильного выдоха: основа основ
Именно выдох, а не вдох, является краеугольным камнем плавания. Подавляющее большинство проблем возникает из-за его задержки.
Что происходит, когда вы задерживаете выдох?
- 1. Накопление CO₂. В крови растет уровень углекислого газа. Это химический сигнал для вашего мозга: «Тревога! Нехватка кислорода!». Тело переходит в режим паники, учащается сердцебиение.
- 2. Плавучесть. Воздух в легких — это поплавок. Задерживая его, вы создаете избыточную плавучесть в грудной клетке, что нарушает горизонтальное положение тела и создает дополнительное сопротивление.
- 3. «Мертвый» объем. Легкие, заполненные отработанным воздухом, не готовы к приему новой порции кислорода. Когда вы наконец поворачиваете голову для вдоха, у вас есть доли секунды, чтобы и выдохнуть старый воздух, и вдохнуть новый. Вы не успеваете. Результат — вы хлебаете воду и делаете судорожный, короткий вдох.
Правильный выдох:
Начинается сразу после вдоха. Он должен быть активным, равномерным и происходить в воду через нос, через рот или комбинированно (чаще всего). Вы как бы «пыхтите» в воду, создавая непрерывный поток пузырей. К моменту поворота головы для вдоха ваши легкие должны быть почти пусты. Вам остается лишь до-выдохнуть остаток и сделать мощный, быстрый вдох.
Техника дыхания в разных стилях: от кроля до баттерфляя
Каждый стиль плавания диктует свои, уникальные правила дыхания.
- 1. Кроль на груди: искусство бокового дыхания
Самый распространенный и самый технически сложный в плане дыхания стиль.
· Положение головы. Голова — продолжение позвоночника. Взгляд направлен вниз и немного вперед, а не строго под себя. Шея расслаблена. Малейший подъем головы вверх — и ваши ноги начинают тонуть, создавая гигантское сопротивление.
· Поворот не головой, а всем телом. Это ключевой момент! Вы не должны поворачивать одну лишь голову, как перископ подводной лодки. Дыхание в кроле — это элемент общей ротации корпуса вокруг своей оси. Когда ваше правое плечо при гребке выходит из воды, корпус естественно поворачивается вправо. Вместе с корпусом поворачивается и голова. Вы как бы «прикладываете» щеку к поверхности воды, образуя «воздушный карман».
· Что такое «воздушный карман»? Это пространство между фронтальной волной у вашего лба и поверхностью воды. При правильном движении ваша голова не поднимается над водой, а лишь поворачивается так, что рот оказывается в этой воздушной воронке. Вы дышите буквально у самой кромки воды.
· Один глаз в воде — один над водой. Идеальный технический ориентир. При вдохе один ваш глаз должен оставаться под водой. Это гарантия, что вы не перекрутили корпус и не нарушили обтекаемость.
· Темп дыхания. Самый энергоэффективный вариант — билатеральное дыхание (дыхание на обе стороны): например, каждый третий гребок. Это гармонично развивает мышцы корпуса и симметрию гребка. На соревнованиях или спринтерских отрезках пловцы часто переходят на дыхание через каждые два или даже каждый гребок.
- 2. Брасс: «нырок» и мощный выдох
Дыхание в брассе синхронизировано с циклом движения самым прямым образом.
· Фаза «вдох». Вдох происходит в момент самого мощного движения — гребка руками и подъема головы и плечевого пояса из воды. Важно: поднимается не одна голова, а вся верхняя часть корпуса за счет гребка и движения плеч.
· Фаза «выдох». После вдоха следует быстрое движение рук вперед и ног — толчок. В этот момент голова опускается в воду, и начинается мощный, непрерывный выдох, который длится на протяжении всей фазы скольжения. Вы как бы «выдавливаете» воздух, пока ваше тело обтекаемо движется вперед.
- 3. Баттерфляй (дельфин): волнообразный ритм
Самый энергозатратный стиль требует безупречного ритма.
· Вдох делается в момент выноса рук из воды, когда голова и плечи оказываются в самой высокой точке траектории. Вдох очень короткий, похожий на клевок.
· Выдох начинается немедленно после того, как голова возвращается в воду, и продолжается на протяжении всего гребка. Дышать в баттерфляе принято на каждый второй гребок, чтобы не нарушать мощный волнообразный ритм движения.
- 4. Плавание на спине: самый «дышащий» стиль
Здесь лицо постоянно находится над водой, что снимает множество проблем. Однако и тут есть свои нюансы. Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с движением рук. Чаще всего рекомендуют делать вдох на пронос одной руки и выдох — на пронос другой, чтобы сохранить стабильность корпуса.
Упражнения для постановки безупречного дыхания
Теория без практики мертва. Вот несколько упражнений, которые нужно делать на каждой тренировке.
- 1. У бортика: «Пузырики»
Держитесь за бортик,опустите лицо в воду. Сделайте мощный выдох через нос и рот в воду, чтобы получился непрерывный поток пузырей. Поверните голову в сторону (как в кроле), поднимите рот над водой, сделайте вдох и сразу вернитесь в исходное положение для выдоха. Сконцентрируйтесь на непрерывности выдоха.
- 2. С доской: «Кроль на одной руке»
В одной руке держите доску,вторую руку прижмите к бедру. Плывите, работая только ногами и дыша в сторону неприжатой руки. Это упражнение идеально учит ротации корпуса и созданию «воздушного кармана».
- 3. С ластами: «Дыхание на задержке»
Наденьте ласты.Плывите кролем, но дышите через раз. Например, плывете 3 гребка с задержкой дыхания, на 4-м — мощный выдох и вдох. Это учит организм терпеть повышенное содержание CO₂ и эффективнее использовать кислород.
- 4. Упражнение «Поплавок» (для брасса)
Сделайте гребок и вдох,как в брассе, и сразу выполните «поплавок»: подтяните колени к груди, обхватите их руками и опустите голову в воду. В этом положении сделайте полный выдох в воду. Затем вернитесь в исходное положение для скольжения и повторите. Это учит полному выдоху в фазе скольжения.
Ошибки, которые тормозят каждого второго пловца
· Задержка дыхания. Как уже говорилось, главный враг.
· Подъем головы в кроле. Ведет к опусканию ног и росту сопротивления. Вы плывете в гору.
· Чрезмерный поворот головы. Взгляд в потолок при вдохе в кроле — верный способ потерять равновесие и заработать боль в шее.
· Попытка выдохнуть и вдохнуть одновременно. Физиологически невозможно. Сначала — полный выдох в воду, потом — быстрый вдох над водой.
· Дыхание «в себя». Не пытайтесь втянуть воздух. В условиях дефицита времени и брызг вокруг это не сработает. Делайте резкий, короткий, шумный вдох ртом.
Как интегрировать правильное дыхание в свои тренировки?
Не пытайтесь в один день исправить все. Двигайтесь последовательно.
1. Неделя 1-2. Сконцентрируйтесь только на выдохе в воду. На каждой тренировке 50% времени уделяйте упражнениям у бортика и с доской.
2. Неделя 3-4. Подключите работу над ротацией корпуса. Упражнение «кроль на одной руке» должно стать вашим лучшим другом.
3. Неделя 5 и далее. Начинайте следить за ритмом и темпом дыхания. Пробуйте билатеральное дыхание.
Правильное дыхание — это не просто техника.
Это философия плавания. Это медитация, ритм и диалог со стихией. Когда вы начинаете дышать правильно, плавание превращается из борьбы на выживание в грациозный, почти гипнотический танец с водой. Вы перестаете бороться с сопротивлением и начинаете его использовать. Вы плывете дальше, быстрее и с совершенно иным уровнем удовольствия.
А как вы дышите в бассейне? Сталкивались ли с тем, что нехватка воздуха мешала вам проплыть желанную дистанцию? Поделитесь своим опытом в комментариях — обсудим самые частые проблемы и способы их решения.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети