Когда хочешь похудеть, голод является главным препятствием в этом процессе. Если бы не было этого чувства, всё было бы гораздо проще. И что же делать, как с этим справляться?
Ожирение это не просто лишний вес, это заболевание. Полный человек ведёт себя совершенно по другому в момент принятия пищи. И часто чувство насыщения приходит только после того, как желудок уже переполнен. Человек при этом испытывает не приятную сытость, а противное чувство переедания и распирания от большого количества съеденного.
Мало того, что это физически не комфортно, да ещё и психологически давит на самооценку. В такие моменты мне лично было противно и стыдно за себя. Лежу на диване с огромным пузом и думаю о том, какая я не хорошая. В этот момент очень легко давать себе обещания, что вот именно завтра я буду есть мало и точно начну худеть. А сегодня день уже всё равно испорчен, поем ещё немного, до самой ночи, сегодня можно, а с утра всё будет по другому!
Наступает утро, начинаю есть мало. Завтрак, обед, а потом снова срываюсь и наедаюсь до отвала. И что самое интересное, соображать начинаешь уже после того как налопалась! А до этого момента мозг отключается, в голове только мысль о еде, невыносимом чувстве голода и желание избавиться от этого чувства.
Как с этим справляться? У всех свои секреты и методы. Я расскажу о своих. Если хочешь похудеть и жить по другому, надо заново учиться есть. Именно учиться! Потому как за время проведённое с лишним весом, мы разучились есть нормально, сбился режим, сбились потребности. Начинаем всё с самого начала. Формируем новые-старые пищевые привычки!
1. Меню должно быть тщательно продумано. В нём обязательно должны быть сложные углеводы и белок. Именно они дают сытость. Если визуально разделить тарелку на 4 части, то 1 часть это белок, 2 часть это сложные углеводы(гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, перловка, картофель и другие) и 2 части овощей. Не будет сложных углеводов, будет голод! Также и с белком.
2.Определиться с размером своей порции в ккал. К примеру, до 400 ккал (полноценных, белки+жиры+углеводы) на завтрак, я испытываю приятную сытость. Если 500 ккал, я уже чувствую неприятное переедание. Это можно определить методом подбора. Завтракать три дня на разное количество ккал, например 300, 400, 500 ккал. И понять что ощущаешь в первые три часа после завтрака. 3-4 часа это оптимальное время между приёмами пищи. И кстати не обязательно давиться на завтрак сырыми овощами, многие люди не воспринимают сырые овощи на завтрак, да и желудок может с утра плохо к этому относиться. Другое дело приготовленные овощи. Можно и на завтрак и на ужин и в обед без последствий.
3.Определиться с размером порции в граммах. Не лучший вариант расширять порцию за счёт овощей, к примеру съесть 500 граммов помидоров с огурцами на 100 ккал, белок граммов 100, немного, граммов 50, полезного хлеба. По ккал нормально вполне, но по объёму это очень много. Желудок привык есть много и в этом случае ничего для него не меняется. Похудеть похудеете, но пищевые привычки не поменяются. Чувство насыщения будет поступать только при большом объёме еды. Я некоторое время наблюдала за стройной сестрой 42 ух лет. Она ела 300-350 граммов за 1 раз и всего 3 раза в день. Даже самые вкусные вкусняшки 300-350 граммов. Я во время похудения тоже взяла за основу эти цифры. И после снижения веса, легко перешла на не большие объёмы еды. На данный момент я ем 4 раза в день. Завтрак, между завтраком и обедом фрукты, например 1 крупное яблоко, обед и ужин.
4. Есть медленно, без телефона и без телевизора. Это знают все и всё-равно не делают. Трудно отказаться от двух удовольствий сразу. В результате мозг получает сигнал о насыщении поздно и после еды ощущается голод и можно так сказать, недаеденность. Смешное слово получилось! Но верное по смыслу.
5. Заняться делом. Если вы не работаете, то нужно находить себе занятия. Отвлекать себя от еды и мыслей о ней. Перебрать свой шкаф с одеждой, к примеру. Протереть обои от пыли. Погулять. Во время прогулки делать красивые фото окружающего мира. Позвонить кому то и поболтать. Составить меню на следующий день. Занятий много, было бы желание. Увлекательные занятия каким либо делом очень эффективно отвлекают от еды! Не успеешь оглянуться, а день прошёл.
6, После еды не ложись! Погуляй, походи, но не лежи! Заниматься физическими упражнениями не надо. Но и лежать не надо. Походил, устал, сядь посиди, отдохни и так дальше. Потихоньку меняй свою жизнь, переходи от дивана с телевизором к другой, более интересной жизни.
7. Не отказывайся от жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и насыщения организма.Ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Часто голод связан именно с недостатком жирных кислот. Поэтому важно соблюдать БЖУ.
8. Ночью нужно спать. Лучше время для засыпания до 23 00. Это конечно отдельная тема и довольно сложная. В среднем спать нужно 7-8 часов. Чем хуже сон, тем больше жор. Необходимо искать способы нормализовать свой сон. Работающим людям с этим попроще. Желательно загружать себя в течение дня, соблюдать режим, не спать днём, засыпать и просыпаться в одно и то же время. И потихоньку сон надится.
9. Избегать стрессов! Такая известная фраза, на которую мы не реагируем. Потому что живём в постоянном стрессе! Что же делать? Поставить себе цели, которые вы хотели бы достичь. Окружить себя приятными мелочами, например, домашние животные. Один котик может вызывать у вас улыбку с утра и до вечера! Не смотреть новости и тяжёлые фильмы. Отдаляться от всего, что вызывает негатив. Любить себя и своих близких, дарить им любовь и улыбку. Начинать день с улыбки самому себе перед зеркалом. Не вскакивать с кровати после пробуждения, как подорванная. Проснувшись, потянуться, минут 5 понежиться, улыбнуться новому дню, солнышку.И только после этого вставать. Бороться с тревожностью и не придумывать себе проблемы.
10. Отказ от сладкого. Сладкое провоцирует есть больше. Лучше от него отказаться или перейти на полезные формы. Если вам тяжело совсем отказаться от сладкого, то после завтрака можно съесть немного сладостей: чайную ложку без горки мёда, пару фиников, сухофрукты, долька горького шоколада, 1 конфета, мармелад,1 печенька (лучше домашняя) и тому подобное. А вот в обед и ужин этого не делать!
11. Баловать себя! Если очень хочется торт или пирожное или пиццу с пирожками. один раз в неделю, устраивать себе завтрак с вкусняшкой! Например в воскресенье, именно на завтрак, съесть сначала одно отварное яйцо или кусочек рыбки или птицы и пирожное или то что вы хотите, но не 500 граммов конечно, а обычный кусок торта на 1 раз или пирожки 1-2 или кусок пиццы. Всё должно уложиться в размер до 350 граммов в общем. Такой завтрак дополните чашечкой вкусного кофе или чая и получите воскресное удовольствие. Этакое вознаграждение за неделю без срывов!
12. ПИТЬ ВОДУ. Не забывайте, что когда вы хотите есть, возможно вы просто хотите пить. Выпить стакан воды, лучше тёплой и возможно чувство голода отступит на некоторое время.
А как вы боретесь с голодом? Какие методы используете чтобы не сорваться с режима питания? Поделитесь в комментариях своими наблюдениями, эта информация пригодится многим людям!
БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ!!!