Если ты только начинаешь тренироваться или хочешь лучше понимать, как строится твоя тренировка, обязательно нужно разобраться с базовыми понятиями: упражнение, повторение и подход. А также — как правильно подобрать нагрузку, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.
Что такое упражнение?
Упражнение — это конкретное движение или комплекс движений, направленных на тренировку определённых мышц или групп мышц. Например, приседания, жим лёжа, подтягивания. Каждый из них влияет на разные мышцы и помогает развивать силу, выносливость или гибкость.
Что такое повторение?
Повторение — это один цикл выполнения упражнения. Например, одно приседание — это одно повторение. Чтобы получить нужный эффект, повторения обычно делают несколько раз подряд.
Что такое подход?
Подход — это серия повторений, выполняемых подряд без отдыха. Например, если ты сделал 10 приседаний подряд, это один подход из 10 повторений. После подхода обычно делают небольшой отдых (от 30 секунд до нескольких минут, чтобы сбить пульс ниже 100 ударов), чтобы мышцы восстановили силы перед следующим подходом.
Как подбирать нагрузку?
Нагрузка — это то, насколько тяжело тебе выполнять упражнение. Зависит она от веса (если есть отягощения), количества повторений и общего времени тренировки.
Основные правила подбора нагрузки:
- Определи цель тренировки: Для набора мышечной массы обычно выбирают вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений в подходе.
Для силы — поменьше повторений (3-6) и больший вес.
Для выносливости — больше повторений (15-20 и выше) и меньший вес. - Техника важнее веса!
Лучше сделать больше повторений с хорошей техникой, чем тянуть слишком тяжелый вес и рисковать травмами. - При появлении усталости подбирай вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с усилием, но без потери техники.
Если подход слишком лёгкий и повторения даются слишком легко — увеличивай вес. Если не можешь выполнить нужное количество повторений — вес надо уменьшить.
Пример:
Ты делаешь жим лёжа:
- С весом 40 кг вы легко делаете 15 повторений — значит, вес надо увеличить.
- С весом 70 кг смогли выполнить 5 повторений, и дальше было сложно — вес можно уменьшить, если твоя цель — мышечная масса (т.е. 8-12 повторений).
Итог:
- Упражнение — это движение,
- Повторение — это одно выполнение упражнения,
- Подход — серия повторений подряд.
- Нагрузка подбирается по цели и ощущению в мышцах, при этом техника должна оставаться правильной.
💡 Совет: Следи за самочувствием и не бойся корректировать веса. Тело даст тебе знать, когда нужно добавить или уменьшить нагрузку.
Другие статьи по теме:
Прогрессия. Как и когда увеличивать вес?
Еще больше в специальной подборке.
Нравится контент? Подписывайся на @sisterhood💥