Как делать алмазные отжимания: какие мышцы работают, техника выполнения

Алмазные отжимания — это продвинутая версия классических отжиманий, направленная на интенсивную проработку трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Разбираемся, кому и чем они будут полезны

Что такое алмазные отжимания, как их правильно делать, варианты выполнения упражнения и советы экспертов.

• Что это
• Какие мышцы работают
• Польза
• Противопоказания
• Техника
• Варианты упражнения
• Комментарии эксперта
• Главное

Материал прокомментировали:

Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье;

Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России.

Что такое алмазные отжимания

Soloviova Liudmyla / Shutterstock / FOTODOM📷Кисти, развернутые внутрь, образуют алмаз

Алмазные отжимания — это один из самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Название упражнения появилось благодаря положению кистей рук, формирующих на полу фигуру, напоминающую алмаз [1]. Кисти развернуты под небольшим углом внутрь. Такое положение перераспределяет нагрузку на внутренние сегменты груди и трицепс, поэтому увеличивает сложность и результативность упражнения, направленного на проработку этих мышечных групп.

Отличия алмазных отжиманий от обычных:

1. Руки под грудью должны формировать ромб. В классических отжиманиях руки расставлены шире плеч.
2. Из-за близкого расположения рук амплитуда движения при алмазных отжиманиях несколько уменьшается. Потребуется больше силы и контроля для выполнения упражнения. В обычных отжиманиях амплитуда больше, можно задействовать больше мышечных групп.
3. Алмазные отжимания требуют хорошей физической подготовки, особенно в трицепсе и плечевом поясе. Они сложнее в исполнении, чем классические, в них важны координация и стабильность.
4. Алмазные отжимания более эффективно изолируют трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц, а обычные задействуют большее количество мышечных групп, обеспечивая более комплексную тренировку верхней части тела.

Подтягивания: виды, техника, программа тренировок

Алмазные отжимания: какие мышцы работают

PeopleImages / Shuttersock / fotodom📷Основная нагрузка приходится на трицепс

Помимо трицепса, такие отжимания интенсивно задействуют дельтовидные и грудные мышцы, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть тела [2]. Благодаря специфической постановке рук упражнения оказывают концентрированное воздействие на следующие группы мышц:

• Трицепс (75% нагрузки), поскольку он отвечают за разгибание руки в локтевом суставе, а узкая постановка рук значительно увеличивает их вовлечение в работу.
• Грудные мышцы (20%), в частности их внутренняя часть, активно включаются в работу, способствуя формированию рельефа и укреплению этой области.
• Передняя часть дельтовидных мышц (5%) участвует в стабилизации плечевого сустава и помогает в выполнении движения, однако нагрузка на них минимальна.

Помимо целевых мышц, алмазные отжимания задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают правильную технику выполнения и предотвращают травмы:

• Ромбовидные мышцы и трапеции работают над стабилизацией лопаток, поддерживая правильное положение плеч и предотвращая их округление.
• Ягодичные мышцы активируются, предотвращая провисание таза.
• Мышцы кора (брюшного пресса и поясницы) играют роль в стабилизации позвоночника и поддержании правильной осанки во время выполнения упражнения.
• Квадрицепсы — четырехглавые мышцы передней поверхности бедра — участвуют в поддержании напряжения в ногах, обеспечивая стабильную опору и помогая сохранять прямую линию тела.

Приседания в Смите: как делать, какие мышцы работают, техника выполнения

Польза алмазных отжиманий

Bradley Gossett / Unsplash📷Алмазные отжимания особенно пригодятся в плавании, баскетболе и других видах спорта, требующих резких разгибательных движений рук

Эффективность алмазных отжиманий научно подтверждена. Для этого Американский совет по физическим упражнениям привлек группу ученых из Университета Висконсина [3]. В ходе исследования различные техники отжиманий сравнивали с помощью электромиографии. Электроды позволяли измерить частоту колебаний в отдельных мышечных волокнах, что давало возможность объективно оценить уровень активности каждой мышцы.

Результаты показали, что алмазные отжимания приводят к максимальной мышечной активности трицепса, значительно превосходящей другие упражнения. Это подтверждает, что алмазные отжимания — один из самых эффективных способов изолированной тренировки трицепса, результатом которой является его рост и увеличение физической силы.

Помимо эффективной проработки трицепсов, алмазные отжимания будут полезны и для других целей, таких как [4]:

• Увеличение стабильности и силы мышц кора. Для поддержания правильной техники выполнения требуется активное участие мышц кора, что помогает их укреплению и улучшению стабильности корпуса. Сильный кор — это основа для здоровой осанки и эффективного выполнения других упражнений.
• Хотя акцент делается на трицепсы и грудь, алмазные отжимания задействуют также мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног.
• Регулярное выполнение алмазных отжиманий способствует развитию взрывной силы в трицепсах, что полезно для многих видов спорта, требующих резких разгибательных движений рук. Улучшается выносливость мышц, позволяя выполнять больше повторений и тренироваться дольше.
• В упражнении нужны точная координация и контроль, поэтому алмазные отжимания улучшают связь между мозгом и мышцами.
• Не требуется специального оборудования, можно выполнять в любом месте, что делает их удобным и доступным упражнением.
• Правильное выполнение алмазных отжиманий укрепит мышцы, окружающие плечевой сустав, что поможет предотвратить вывихи и другие травмы.

Алмазные отжимания можно модифицировать и усложнять, чтобы подстраивать их под индивидуальный уровень подготовки. Например, можно выполнять их с колен, на возвышении или с дополнительным весом.

Становая тяга: техника, какие мышцы работают, видео

Противопоказания к выполнению алмазных отжиманий

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо убедиться в отсутствии явных противопоказаний.

Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре ФМБА России

«Основные противопоказания — это проблемы с лучезапястным суставом: при алмазных отжиманиях запястье находится в крайне невыгодном для него положении под осевой нагрузкой, что категорически запрещено при наличии в анамнезе: травм (растяжения, тендиниты — воспаление сухожилий), нестабильности сустава, артрита, артроза, туннельного синдрома, синдрома запястного канала.

Стоит учитывать тот факт, что это упражнение не для новичков. Если человек не может выполнить 20-30 классических отжиманий с хорошей техникой, его мышечный корсет и связочный аппарат просто не готовы к стрессовой нагрузке от алмазных отжиманий. Выполнение упражнения может повлечь за собой ряд серьезных проблем и повреждений.

Это хорошее упражнения для трицепса, но подходит оно далеко не каждому, так как требует хорошей техники выполнения отжиманий. Если при выполнении возник дискомфорт или боль в запястьях, исключайте его из своей программы тренировок. При длительном сохранении вышеуказанных симптомов обратитесь за консультацией к врачу травматологу-ортопеду, врачу по спортивной медицине».

Отжимания. Как и зачем их делать

Техника алмазных отжиманий

Angelika Heine / Shutterstock / FOTODOM

Чтобы предотвратить травмы, освойте правильную технику выполнения упражнения. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса, а спина оставаться прямой.

Исходное положение

1. Примите упор лежа, предварительно образовав руками ромб. Соедините кончики больших и указательных пальцев обеих рук, разместив этот ромб под грудью, чуть ниже середины. Убедитесь, что руки расположены зеркально относительно центральной оси тела.
2. Оторвите колени от пола, приняв классическую позицию для отжиманий, удерживая прямую линию от макушки до пяток. Избегайте прогиба в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.
3. Держите локти под углом не больше 45 градусов относительно корпуса, направляя их строго назад. Так вы минимизируете нагрузку на плечи.
4. Активно задействуйте мышцы пресса, ягодиц и передней поверхности бедра. На протяжении всего упражнения поддерживайте стабильное положение тела и поясничного отдела позвоночника.
5. Взгляд направлен вниз, немного вперед рук, чтобы сохранить естественное положение шейного отдела позвоночника.

Как делать алмазные отжимания

Анна Веселова: «Тело составляет абсолютно прямую линию от макушки до пяток: напрягите пресс и ягодицы, чтобы исключить провисание поясницы. Взгляд направлен в пол, шея в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока грудь практически не коснется тыльной стороны ваших ладоней, или пока вы можете сохранять правильное положение тела (обычно это глубина на пять — десять сантиметров от пола)».

Анна Веселова показала на видео, как правильно делать алмазные отжимания и варианты этого упражнения.

Алмазные отжимания: варианты упражнения

У алмазных отжиманий есть несколько вариаций. Можно адаптировать нагрузку под уровень физической подготовки и цели тренировок.

Алмазные отжимания от стены: минимальная нагрузка

Алмазные отжимания от стены — это самый простой вариант упражнения, подходящий для начинающих спортсменов. Упор делается на стену, а не на пол, что значительно снижает нагрузку на мышцы.

Алмазные отжимания на коленях: облегченный вариант

Выполняется с опорой на колени вместо стоп, чтобы снизить нагрузку на мышцы кора и трицепсы. Упражнение можно использовать для укрепления трицепсов и грудных мышц, освоения правильной техники отжиманий, подготовки к более сложным вариациям упражнения.

Алмазные отжимания на кулаках: усиленный хват

Алмазные отжимания на кулаках выполняются с опорой на сжатые кулаки вместо ладоней. Соответственно, увеличивается нагрузка на запястья и предплечья, требуется лучшая стабилизация и контроль. Анна Веселова напоминает, что этот вариант упражнения требует хорошей подготовки запястий; перед выполнением надо убедиться, что в этой области нет болевых ощущений.

Комментарии эксперта

Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье

Какие ошибки часто допускают при выполнении алмазных отжиманий?

— Во избежание травм и для достижения максимальной эффективности при выполнении отжиманий важно избегать следующих распространенных ошибок:

• разведение локтей в стороны (перегружает плечевые суставы);
• провисание таза и поясницы (нарушает положение позвоночника и нагрузку на кор);
• выполнение упражнения в неполной амплитуде (снижает эффективность тренировки мышц).

Также важно держать шею в нейтральном положении, не тянуться головой к полу, и дышать ритмично, делая вдох при опускании и выдох при подъеме.

— Какое количество алмазных отжиманий считается нормой?

— Не существует единой нормы по количеству повторений в упражнениях, так как это зависит от множества факторов, включая уровень подготовки, пол, вес и цель тренировки. Тем не менее, можно ориентироваться на следующие уровни для мужчин (для женщин цифры обычно на 30-50% меньше):

• новичкам рекомендуется выполнять три — пять идеальных повторений для освоения техники;
• для начального уровня — 8-12 повторений;
• средний уровень — 15-20 повторений;
• продвинутый уровень — 25 и более повторений.

Для роста силы и мышечной массы рекомендуется выполнять три — четыре подхода по 6-12 повторений, увеличивая отягощение, при возможности выполнить больше повторений.

— Почему алмазные отжимания сложнее обычных?

— Узкая постановка рук при выполнении упражнений значительно увеличивает нагрузку на трицепс и требует повышенной стабильности плечевого пояса и корпуса. Трицепс работает интенсивнее, в то время как грудные мышцы, обычно играющие ключевую роль, становятся стабилизаторами.

— Какой мировой рекорд в алмазных отжиманиях?

— Мировой рекорд по алмазным отжиманиям за одну минуту принадлежит Хун Чжунтао (Китай) — 107 повторений. Этот рекорд был установлен 24 апреля 2022 года, официально подтвержден Международной платформой регистрации рекордов InterRecord и занесен в Реестр рекордов России [5].

Главное об алмазных отжиманиях

• Алмазные отжимания — эффективное упражнение для развития трицепса, грудных мышц и плеч, требующее особого внимания к технике выполнения.
• При этих отжиманиях нужно сформировать руками ромб под грудью, что обеспечивает максимальную нагрузку на трицепсы.
• Упражнение позволяет увеличить силу и объем трицепсов, что способствует улучшению результатов в других упражнениях.
• Изменение положения рук при алмазных отжиманиях позволяет акцентировать нагрузку на разные участки грудных мышц.
• Регулярные тренировки с алмазными отжиманиями способствуют улучшению общей физической подготовки и увеличению выносливости.
• Алмазные отжимания могут быть адаптированы для разного уровня подготовки.
• В процессе выполнения обязательно контролируйте положение тела и избегайте перенапряжения в запястьях.
• Выполнение алмазных отжиманий требует концентрации и контроля над движением для максимальной эффективности и предотвращения травм.
• Включение алмазных отжиманий в тренировочный режим способствует гармоничному развитию верхней части тела.

Читайте также:

• Упражнения на пресс: описания, видео, советы
• Выпады: как делать правильно, техника упражнений, фото, видео
• Упражнения на предплечья: как накачать предплечья в домашних условиях и в зале