Когда физические упражнения наиболее эффективны для похудения? Какой метод тренировок выбрать?
С наступлением прохладной осенней погоды многие снова ставят перед собой цели похудеть и уменьшить количество жира в организме. Как можно заниматься спортом с научной точки зрения, чтобы эффективнее сжигать жир и поддерживать хорошее здоровье?
Такие поговорки, как «Физические упражнения эффективнее летом» и «Сжигание жира эффективнее зимой», передаются из уст в уста. В какое время года лучше всего худеть с помощью упражнений?
Погода действительно оказывает определённое влияние на эффективность тренировок. Летом температура тела выше, что повышает общую активность нервной, эндокринной и двигательной систем. Также повышается энергетический обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Более высокая температура тела также снижает риск травм во время тренировок. Это связано с тем, что при каждом повышении температуры тела на 1°C мышцы и связки размягчаются на 10–20%, становясь более эластичными и менее подверженными растяжениям.
Разминка перед тренировкой также использует этот принцип. После хорошей разминки температура тела человека немного повышается, а сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат и т.д. полностью мобилизуются. В это время эффективность упражнений выше, а риск получения травм ниже.
Летом физические упражнения также имеют определённые преимущества для сжигания жира. Это связано, главным образом, с тем, что в жаркую или холодную погоду организм человека тратит больше энергии на поддержание температуры тела, что «полезно» для сжигания жира.
Зимой холод также стимулирует аппетит, побуждая людей активно питаться, чтобы получить больше энергии и поддерживать температуру тела. В холодную погоду мышцы и связки становятся более жёсткими, что увеличивает риск травм. Поэтому лето, как правило, лучше подходит для занятий спортом и снижения веса.
Если вы хотите быстро сбросить вес, какой вид упражнений вам следует выбрать?
Основным фактором, влияющим на эффективность упражнений, является их интенсивность. Во время упражнений низкой интенсивности организм использует жир в качестве основного источника энергии, а также небольшое количество сахара. С увеличением интенсивности упражнений доля сахара, участвующего в обеспечении энергией, увеличивается, в то время как доля жира, участвующего в обеспечении энергией, быстро снижается.
Например, при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на 100 метров, организм человека использует для получения энергии преимущественно сахар, практически не используя жир. Однако при беге на длинные дистанции, например, марафоне, для получения энергии в основном используется жир.
Поэтому, если вы хотите более эффективно сжигать жир во время тренировок, предпочтительны упражнения низкой интенсивности. Например, быстрая ходьба — отличный способ похудеть. Однако при таком виде тренировок жир расходуется относительно медленно, и скорость его сжигания для получения энергии низкая. Если вы хотите сбросить 5 кг жира за короткий период времени (например, за месяц), вам необходимо заниматься достаточное количество времени каждый день, например, 1–1,5 часа.
Жир также можно эффективно сжигать с помощью высокоинтенсивных упражнений. Поскольку организм человека не может поддерживать высокую интенсивность упражнений в течение длительного времени, высокоинтенсивные упражнения обычно выполняются в форме интервальных упражнений, например, бег спортсменов с переменной скоростью на корте. Такие упражнения в основном расходуют гликоген, а жир расходуется не так эффективно. Тем не менее, такие упражнения могут повысить наш базальный обмен веществ. После того, как скорость метаболизма увеличивается, организм может сжигать жир и в состоянии покоя. По сравнению с низкоинтенсивными упражнениями, время выполнения высокоинтенсивных интервальных упражнений относительно короткое, примерно 0,5 часа, что также является одним из их преимуществ.
Кроме того, силовые тренировки также являются хорошим видом физических упражнений, которые часто называют «поднятием железа». Этот вид упражнений может улучшить мышечный метаболизм за счёт сопротивления и увеличить расход жира в организме в период без физических нагрузок.
Условно говоря, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями лучше всего проводить под руководством профессионалов, и для их выполнения требуется относительно хорошая физическая подготовка.
Каковы преимущества правильного наращивания мышечной массы для поддержания здоровья?
Мышцы – краеугольный камень хорошего здоровья. Достигая среднего возраста, люди ежегодно теряют определённый процент мышечной массы. Без физических упражнений и поддержания определённого уровня мышечной активности к старости их мышцы будут составлять лишь около 50% от уровня молодости. Нагрузка на оставшиеся мышцы невообразима. Без определённого уровня мышечной массы люди не могут поддерживать нормальную физическую активность и способность к самообслуживанию, а также им сложно поддерживать нормальный обмен глюкозы и липидов. Это, в свою очередь, ухудшает здоровье сердечно-сосудистой системы, приводя к дальнейшим проблемам со здоровьем.
В настоящее время растет беспокойство по поводу саркопении у пожилых людей. Саркопения чаще всего вызвана потерей мышечной массы из-за недостатка физических упражнений. Когда речь идет о защите мышц, распространено заблуждение, что все проблемы можно решить с помощью диеты. На самом деле, хотя уровень потребления белка сегодня намного выше, чем десятилетия назад, заболеваемость саркопенией растет с каждым годом, что говорит о том, что одна только диета не является основным решением. Во-первых, пищеварительная система пожилых людей ослабевает, что затрудняет переработку организмом высокобелковой пищи. Во-вторых, одна только диета не может кардинально решить проблему саркопении. Рост мышц и метаболизм требуют физической стимуляции, и умеренные физические нагрузки являются хорошим стимулом, повышая активность протеинсинтазы, способствуя утолщению мышечных волокон и увеличению мышечной силы.
Мышечная ткань — это ткань, в которой окисляется и метаболизируется большая часть сахаров и жиров в организме. Поэтому мышцы играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья. Поддержание здоровой мышечной массы полезно для поддержания общего здоровья и улучшения качества жизни.