Трицепс — это трехглавая мышца плеча, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Она занимает около 2/3 объема руки и играет ключевую роль в формировании рельефа и силы верхней части тела. Развитый трицепс создает характерную «подковообразную» форму, которая визуально увеличивает руки и улучшает эстетику телосложения. Для эффективного роста объема важно выбирать упражнения, которые комплексно задействуют все три головки мышцы. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, основанные на научных данных и рекомендациях экспертов. Эти упражнения подойдут для тренировок как в зале, так и дома, и помогут добиться значительного прогресса в увеличении объема рук .
1. Алмазные отжимания
Почему эффективно: Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) признало алмазные отжимания самым эффективным упражнением для активации трицепса. Узкая постановка рук (большие и указательные пальцы образуют ромб) смещает нагрузку с грудных мышц на трицепс, задействуя все три головки. Техника: опускайтесь до касания грудью пола, локти держите близко к корпусу. Для усложнения используйте дополнительное отягощение или выполняйте упражнение на возвышении .
2. Жим штанги узким хватом
Почему эффективно: Это базовое упражнение позволяет работать с большими весами и нагружает все три головки трицепса. Узкий хват (на ширине 2 кулаков) переносит акцент с груди на трицепс. Техника: опускайте штангу к нижней части груди, локти прижимайте к корпусу. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений .
3. Отжимания на брусьях
Почему эффективно: Отжимания на брусьях эффективно прорабатывают трицепсы и грудные мышцы. Для акцента на трицепс держите корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Техника: опускайтесь до параллели плеч с полом, затем мощно выжимайте тело вверх. Для прогрессии используйте дополнительный вес .
4. Французский жим
Почему эффективно: Это изолирующее упражнение целенаправленно нагружает длинную головку трицепса, которая отвечает за объем при виде сбоку. Техника: выполняйте лежа или сидя со штангой, гантелями или на блоке. Опускайте снаряд за голову, сохраняя локти фиксированными и направленными вверх. Избегайте рывков и чрезмерных весов, чтобы не травмировать суставы .
5. Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Почему эффективно: Упражнение идеально для проработки латеральной и медиальной головок, придающих трицепсу «подковообразную» форму. Разворот рук наружу в нижней точке усиливает сокращение. Техника: держите корпус слегка наклоненным вперед, локти прижаты к туловищу. Полностью разгибайте руки с фиксацией на 1–2 секунды .
6. Разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Почему эффективно: Упражнение изолирует медиальную головку и улучшает детализацию мышцы. Техника: наклоните корпус параллельно полу, локоть рабочей руки прижмите к телу. Разгибайте руку с супинацией в конечной точке для максимального сокращения трицепса .
7. Жим гантели из-за головы
Почему эффективно: Длинная головка трицепса активно растягивается при поднятых руках, что стимулирует рост объема. Техника: выполняйте сидя или стоя. Опускайте гантель за голову, сохраняя плечи неподвижными. Для устойчивости используйте обе руки или попеременное выполнение .
8. Обратные отжимания от скамьи
Почему эффективно: Доступное упражнение для проработки всех головок трицепса. Может выполняться с отягощением (блин на бедрах). Техника: руки поставьте на скамью позади корпуса, опускайтесь до угла 90° в локтях. Поднимайтесь без рывков, акцентируя нагрузку на трицепсе .
9. Разгибание рук лежа с гантелями
Почему эффективно: Упражнение равномерно нагружает все три головки и безопасно для новичков. Техника: лягте на скамью, поднимите гантели перед собой. Опускайте их к вискам, сгибая локти под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение без полного разгибания суставов .
10. Пуловер с гантелью
Почему эффективно: Пуловер не только растягивает трицепс, но и задействует широчайшие мышцы спины и грудь. Техника: лягте на скамью, опускайте гантель за голову, сохраняя руки слегка согнутыми. Возвращайтесь в исходное положение контролируемым движением .
Заключение
Для эффективного роста объема трицепса важно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Базовые движения, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях, позволяют работать с большими весами и стимулируют общий рост мышц. Изолирующие упражнения, например французский жим и разгибания на блоке, помогают детализировать и пропорционально развивать все три головки трицепса. Оптимальная стратегия тренировок включает 2–3 упражнения на трицепс за занятие, выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений и постепенное увеличение весов. Не забывайте о технике: сохраняйте локти прижатыми к корпусу, избегайте рывков и обеспечивайте полную амплитуду движения. Регулярность, прогрессия нагрузок и правильное питание — ключ к достижению впечатляющих результатов .
🔥 Подпишись на мой Телеграмм канал про тренировки, питание и здоровый образ жизни – Там много очень полезной информации: https://t.me/KCactiveVibe