❤️🔥 Как рассчитать пульс для тренировок?
Эффективность тренировки напрямую зависит от того, в какой зоне пульса вы работаете. Чтобы определить свои зоны, нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax).
ЧСС - это частота сердечных сокращений.
ЧССmax - максимальный пульс для вас.
Для расчета ЧСС при физических нагрузках используются различные формулы. Часто используются три таких метода: метод Карвонена, формула Танака и формула Астранда.
〰️
РАССМОТРИМ РАЗНЫЕ МЕТОДЫ:
Метод Карвонена
Позволяет определить рамки оптимального диапазона ЧСС — «целевой зоны ЧСС».
Формула: ЧСС во время тренировки = (МЧСС — ЧСС в покое) × Интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Важно: метод Карвонена показывает усреднённые значения, и он может не соответствовать показателям у конкретного человека.
〰️
Формула Танака
Учитывает возраст и уровень физической подготовки. МЧСС = 208 — (0,7 × возраст).
Формула Астранда
Делает различия между полами:
МЧСС мужчин — 220 — возраст;
МЧСС женщин — 226 — возраст.
Важно: по формулам вычисляются статистически усреднённые значения, индивидуальные значения максимальной ЧСС зависят не только от возраста или пола, но и от степени тренированности, антропометрических показателей.
〰️
💙 Давайте для расчета ЧССmax и примера будем использовать формулу учитывающую пол:
ЧССmax = 220 – возраст (для мужчин)
ЧССmax = 226 – возраст (для женщин)
⭐️ Пример расчета:
Женщина, 30 лет:
226 – 30 = 196 уд/мин — её максимальный пульс.
Мужчина, 30 лет:
220 – 30 = 190 уд/мин — его максимальный пульс.
Теперь определим зоны тренировок 👇
1️⃣ Восстановительная — 50–60% от ЧССmax
женщина: 98–118 уд/мин, мужчина: 95–114 уд/мин
2️⃣ Лёгкая — 60–70% от ЧССmax
женщина: 118–137 уд/мин, мужчина: 114–133 уд/мин
3️⃣ Аэробная — 70–80% от ЧССmax
женщина: 137–157 уд/мин, мужчина: 133–152 уд/мин
4️⃣ Анаэробная — 80–90% от ЧССmax
женщина: 157–176 уд/мин, мужчина: 152–171 уд/мин
5️⃣ Предел работы — 90–95% от ЧССmax
женщина: 176–186 уд/мин, мужчина: 171–180 уд/мин
📎 Важно:
🔹 следите за самочувствием, а не только за цифрами, лучший ориентир - это ваше тело;
🔹 используйте фитнес-браслет или нагрудный пульсометр для точности;
🔹 начинайте с лёгких и аэробных зон, постепенно добавляйте интенсивность.
#пульс #чсс #тренировки
