Что такое кетоны и чем они полезны? Это такая еда, когда ты ешь определённые продукты и в определённых сочетаниях. Зачем? Чтобы тело начало работать на кетонах. Они являются топливом, которое появляется при сжигании жира организмом. Научный факт: тело их просто обожает. Они дают энергию более чистую и эффективную, с меньшим количеством «отходов».
Надо понимать, что в теле запасов жира гораздо больше, чем запасов сахара. Сколько точно? В среднем у человека без лишнего веса в жировых запасах где-то 90-100 тысяч калорий. А сахара всего около 1700. Сравните сами, что логичнее тратить: крошечные запасы сахара или использовать кладезь энергии из жира?
Почему голод – не выход?
Если упираться только в сахар, организму быстро надоест. Голод появится скорее, и тяга к углеводам не отпустит. А начав сжигать жир, можно долго спокойно обходиться без еды.
В этом и есть фишка кетогенной диеты: голода и тяги к угощениям почти не будет. И продержаться на такой диете гораздо проще, чем на всех низкокалорийных или диетах с низким содержанием жира. Знаете почему? Потому что эти диеты обычно высокоуглеводные, а углеводы не дают организму сжигать жир.
Проблемы с привычными диетами
Сидеть на диетах с низким жиром и но с кучей углеводов – не лучшая идея. Так вы быстро почувствуете усталость и зависимость от упражнений. Из организма сразу уйдёт много воды.
На какой-то момент покажется, что диета сработала. Но потом всё остановится. И человек, скорее всего, сдастся. Потому что голод и тяга к сладкому никуда не исчезнут. Именно поэтому 98% диет не работают. Даже если очень хочется, удержаться сложно. Вокруг слишком много соблазнов.
Процесс кетоза
На кето-диете работает отдельный механизм. Вы входите в кетоз: тело начинает вырабатывать кетоны, потому что углеводов очень мало, примерно 20-50 граммов в день. И чем меньше - тем лучше. Вот так и запускается жиросжигание. Если хотите похудеть, почему бы не сжигать жир?
При такой диете не нужно много белка. Люди ошибаются, когда думают, что жирная пища вредна. На самом деле, если убрать углеводы, жир не страшен.
Вы просто меняете топливо: с сахара на жир. Хватает пару дней, чтобы организм привык и переключился. Да, именно пара дней и небольшое уменьшение углеводов заставляют тело искать источник энергии в своих жировых запасах.
Вода, упражнения и реальный эффект
Возможно, вы слышали про то, что первые недели уходят на потерю воды? Это правда. В первые две недели можно потерять много воды. И очень быстро. Вы можете подумать, что начали худеть. Но это только вода. Плато потом будет долгое, если не запустить нормальное жиросжигание. И вот тут появляется разочарование.
Интересно, что тренировки дают всего 15% результата. Остальное зависит от питания. Можно успешно худеть, если соблюдать диету. На других диетах голод и тяга к определённым продуктам доводят до срывов. Легко говорить, что нужна сила воли. Когда живот урчит и хочется сладкого, откуда появится эта сила? Самое сложное - именно голод. Его не победить.
Как настроение и аппетит зависят от углеводов
Потребление углеводов ведёт к скачку инсулина. Этот гормон подавляет сахар в крови. Когда уровень сахара падает, хочется есть и снижается настроение. Вы чувствуете злость, раздражение и постоянный голод.
На кето-диете всё происходит по-другому. Жир реально сжигается, а вода уходит. Главное здесь то, что пропадает чувство голода и тяга к еде. Это и позволяет держаться на диете долго. Адаптация занимает 2-3 дня.
И это только начало. Вы почувствуете, как растёт энергия и внимание. А память становится лучше. Мозг просто кайфует на кетонах. Уменьшается воспаление и различные боли уходят. Ваша кожа становится лучше, а сыпь уменьшается. Это всё входит в список бонусов от кето-диеты.
Здоровый кетоз
Есть важный момент: «кетоз» и «здоровый кетоз» - не одно и то же. При здоровом кетозе вы едите не просто мало углеводов, но и полезные продукты. Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Конечно, часто говорят только про углеводы, но качество пищи очень важно.
Ключевая задача кетоза - снизить уровень инсулина и нормализовать его. Примерно 80% людей имеют инсулинорезистентность. Это когда тело плохо реагирует на инсулин, и он перестаёт работать нормально. Чтобы компенсировать, организм вырабатывает всё больше инсулина. Это сильно подрывает здоровье.
Избыток инсулина связан с диабетом, ожирением и плохим обменом веществ. А также с проблемами с сердцем, сосудами (артерии словно ржавеют!), тревожностью, депрессией и жировой печенью. Иногда избыток инсулина приводит даже к раку. Так получилось, что клетки рака любят сахар. Поэтому важно контролировать углеводы.
Что можно есть на кето-диете?
Что вам можно есть? В рационе всего 5% калорий приходится на углеводы. Но овощи считаем отдельно. Они почти не вызывают скачка сахара и можно есть их много. Нужно хотя бы 0,5–1 кг овощей в день. Они дают клетчатку, витамины и антиоксиданты. Такая порция овощей - это много, но они того стоят.
Белок даёт примерно 20% калорий. Это где-то 85-170 грамм еды за приём (не сам белок, а именно вес мяса, рыбы или яиц). Люди с крупной комплекцией могут есть больше.
Жир обеспечивает целых 70% калорий. Может показаться, что это много. Но помните: жир очень калориен и объём порции не так уж велик. Например, половина тарелки - овощи, четверть - белок, ещё четверть на жиры. Так проще представить.
Ещё поговорим об углеводах. Речь пойдёт не о хлебе, макаронах или картошке (их на кето точно нет). Но в орехах и семенах тоже есть углеводы. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. Но стоит учитывать углеводы, которые в них содержатся.
Белок – в большинстве случаем это мясо, рыба, морепродукты, яйца и сыр. В них также есть жир. Почти все эти продукты являются смесью жира и белка.
Чистый жир можно найти в масле (оливковом и кокосовом) и авокадо (там есть немного углеводов, но в основном жиры). Наиболее полезные овощи - листовой салат и крестоцветные (брокколи и цветная капуста). Листовую зелень рекомендую есть сырой, а крестоцветные лучше немного готовить (например, на пару).
Чего стоит избегать на кето-диете
А что нельзя? Избегайте всего зернового: хлеба, макарон, круп (кроме гречки и чечевицы), а также печенья и вафлей. Без исключений, даже если «без глютена». Крахмалистые овощи нам тоже не друзья. В этот список входят: картофель, батат, ямс и рис. И любой сахар для на яд. Не важно, будь это тростниковый, мёд, фруктоза и кукурузный сироп.
Старайтесь не покупать искусственно выращенную рыбу. Вам нужна промысловая, она полезнее. ГМО-продукты и масла вроде соевого, кукурузного и рапсового стоит избегать. Соки тоже забудьте. Это тот же сахар, но в жидком виде. Можно пить газированную воду, но без сахара. Стевию и прочие заменители сахара использовать можно.
Покупайте органические яйца и мясо от животных, которых кормили натуральным кормом. Это дороже, но оно того стоит. Бекон и сыр лучше брать без нитратов и сахара. Кофе нам нужен органический, в котором меньше химии.
КРАТКО
1) Кетоны являются эффективным и чистым топливом для организма.
2) Кетогенная диета снижает голод и тягу к углеводам.
3) Переход на кетоз запускает жиросжигание.
4) Качество пищи важно для здорового кетоза.
5) Рацион кето-диеты строится на жирах и белках с минимальным количеством углеводов.