Я долгое время считала, что белок в рационе = куриная грудка. Все вокруг твердили: «Хочешь быть в форме — ешь курицу». И я честно старалась. Но потом заметила: тело не меняется, энергии не прибавляется, а однообразная еда быстро надоедает.
Тогда я решила копнуть глубже: правда ли куриная грудка — лучший источник белка? И оказалось, что это миф. Есть продукты, в которых белка не меньше, а то и больше, чем в курице. Делюсь списком — уверена, вы удивитесь.
1. Индейка
Удивительно, но индейка во многом выигрывает у курицы. В 100 г филе индейки — около 22–24 г белка, и при этом она легче усваивается. Мясо более нежное, и у многих оно не вызывает той «тяжести», которая бывает после курицы.
2. Кролик
Честно скажу: я раньше редко покупала кролика — казалось, что это «сложное» мясо. Но оказалось, что это настоящий чемпион. В 100 г кролика — 21–27 г белка и минимум жира. Его советуют даже тем, у кого чувствительный желудок.
3. Рыба (тунец, треска, скумбрия)
Рыба — мой личный фаворит. В 100 г тунца — 23–25 г белка, в треске чуть меньше — около 19 г, но зато она совсем постная. Скумбрия даёт меньше белка (около 18 г), зато содержит омега-3, а это подарок для сосудов и мозга.
4. Творог (обезжиренный или до 5%)
Многие удивляются, но в 200 г творога почти столько же белка, сколько в стейке — около 30 г. Главное — не брать жирный творог, он уже не так полезен для ЖКТ и сосудов. Я ем творог утром с ягодами или вечером с корицей.
5. Яйца
Классика, которая всегда под рукой. Одно яйцо = примерно 6 г белка. Но важно: белок находится не только в белке, но и в желтке — там ещё и полезные жиры. Два варёных яйца на завтрак дают организму отличный старт.
6. Чечевица и бобовые
Я всегда скептически относилась к чечевице — пока не попробовала суп-пюре. В 100 г готовой чечевицы около 9 г белка. Мало? Но это чистая растительная энергия, и в паре с овощами она работает отлично.
7. Сыр Пармезан
Твёрдые сыры содержат до 25 г белка на 100 г. Но тут есть нюанс — вместе с белком идёт жир и соль. Поэтому сыр — это не «каждый день килограммами», а скорее вкусное дополнение к завтраку или перекусу.
8. Говядина
Не буду скрывать — мясо говядины требует аккуратности в приготовлении. Но в 100 г — около 20 г белка, и если брать постные части (например, вырезку), то это отличный источник для тех, кто устал от курицы.
9. Морепродукты
Креветки, кальмары, мидии — все они содержат белок в пределах 18–20 г на 100 г. Плюс — это лёгкая пища, которая не перегружает желудок. Я люблю делать салат с креветками и зеленью: просто, быстро и вкусно.
10. Семена тыквы
Да-да, орехи и семена — тоже источник белка. В семенах тыквы — до 19 г белка на 100 г. Конечно, много их не съешь, но горсть в день — это и белок, и цинк, который нужен для кожи и иммунитета.
11. Овсянка
Кажется, что овсянка = углеводы. Но в 100 г сухой крупы — около 12 г белка. И если добавить к ней молоко, орехи или йогурт — это уже полноценный белковый завтрак.
12. Греческий йогурт
Не путать с обычным сладким. В греческом йогурте — около 10 г белка на 100 г. Если брать баночку 200 г — это почти как порция курицы, только усваивается легче и подходит даже вечером.
Мой вывод
Куриная грудка — не единственный и не главный продукт, если речь идёт о белке. Важно разнообразие. Один день — рыба, другой — творог, третий — индейка. Так организму проще получать всё необходимое без перекосов.
Я сама заметила: когда перестала зацикливаться только на курице, энергии стало больше, кожа стала лучше, а настроение — стабильнее.
А вы знали, что белка в рыбе или твороге не меньше, чем в курице? Делитесь своим опытом в комментариях.
Подписывайтесь на канал — я здесь разбираю питание простыми словами, без мифов и без фанатизма.
Читайте также: