Вы можете посмотреть эту лекция в видео-формате на моем канале по ссылке https://dzen.ru/video/watch/68ca76194dcfc222c4cb3b2d?share_to=link
Мужчины, которые спят пять часов в сутки, имеют значительно меньшие яички, чем те, кто спит семь часов или больше. Кроме того, мужчины, которые регулярно спят всего четыре-пять часов в ночь, имеют уровень тестостерона, соответствующий кому-то на 10 лет старше их.
Итак, недостаток сна старит мужчину на целое десятилетие в плане этого критически важного аспекта благополучия. И мы видим аналогичные нарушения в репродуктивном здоровье женщин, вызванные недостатком сна. Это лучшие новости, которые у меня для вас есть сегодня.
С этого момента всё может только ухудшаться. Я не только расскажу вам о замечательно хороших вещах, которые происходят, когда вы высыпаетесь, но и об пугающе плохих вещах, которые случаются, когда вы не получаете достаточно сна, — как для вашего мозга, так и для тела.
Давайте начнём с мозга и функций обучения и памяти, потому что за последние 10 лет или около того мы обнаружили, что вам нужен сон после обучения, чтобы по сути нажать кнопку «сохранить» на этих новых воспоминаниях, чтобы не забыть.
Но недавно мы выяснили, что вам также нужен сон перед обучением, чтобы подготовить мозг, почти как сухую губку, готовую впитать новую информацию. А без сна цепочки памяти в мозге по сути становятся забитыми водой, и вы не можете усваивать новые воспоминания. Так что позвольте мне показать вам данные.
В этом исследовании мы решили проверить гипотезу, что провести ночь без сна — это хорошая идея. Мы собрали группу людей и заставили их выучить целую серию пар слов, вроде «корова-дерево», «стакан-дом» и так далее. Им пришлось запомнить эти пары слов. Затем мы протестировали их на следующий день. И выяснилось, что если вы спали всю ночь после запоминания этих пар слов, вы запомните примерно на 20 процентов больше, чем если бы просидели без сна всю ночь после их изучения.
Но потом мы задались вопросом: а что, если вы просидели без сна всю ночь, а потом выучили пары слов следующим утром? Что ж, вы запомните даже меньше, чем если бы просидели без сна всю ночь и вообще ничему не учились.
Итак, когда дело доходит до обучения и памяти, сон абсолютно необходим. Но сон делает нечто ещё столь же замечательное — это связано с эмоциональной устойчивостью.
Мы все знаем, что если у вас была плохая ночь сна, на следующий день вы немного раздражительны, немного ворчливые. Но мы выяснили, что когда у вас плохая ночь сна, мозг становится на 60 процентов более эмоционально реактивным. То есть, если показать людям картинки еды, а потом картинки людей, то когда они лишены сна, эмоциональные центры мозга загораются гораздо ярче на картинках еды.
Но ещё более тревожно, когда мы сканируем мозг людей, которые недоспали, мы видим, что эмоциональная цепочка мозга, амигдала, отвечающая за мощные эмоции вроде гнева, ярости и бешенства, гиперактивна, а цепочка, которая подавляет эти эмоции, в лобной коре, недостаточно активна. Так что получается разум, который одновременно более эмоционально реактивен и менее способен регулировать эти эмоции.
И именно поэтому, когда мы смотрим на данные, мы находим, что люди, которые недоспали накануне, в три раза чаще проявляют враждебное поведение на следующий день. У этого есть глубокие последствия для всех нас. Если вы в высокорисковой среде, как больница, или вы родитель с маленькими детьми, или вы в армии, недостаток сна может привести к катастрофическим ошибкам.
Позвольте привести один пример из медицинской сферы. В одном исследовании мы выяснили, что врачи, отработавшие 24-часовую смену, в 460 процентов чаще ставят неверный диагноз своим пациентам, чем врачи, которые хорошо выспались накануне.
Сон не только помогает с эмоциональной регуляцией. Он также помогает вашему физическому здоровью. И начнём с иммунной системы. Мы знаем, что когда вы хорошо спите, вы получаете на 37 процентов больше антител в крови в ответ на прививку от гриппа. Таким образом, сон может усилить вашу иммунную систему.
Но когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система ослаблена, и вы в четыре раза чаще подхватываете простуду. На самом деле, в одном исследовании мы взяли людей и заразили их вирусом обычной простуды, и выяснили, что те, кто спал меньше шести часов в ночь, в четыре раза чаще заболевали простудой, чем те, кто спал больше семи часов.
Теперь поговорим о раке. Мы знаем, что люди, работающие в ночные смены, у которых хронически нарушен сон, имеют на 30 процентов повышенный риск развития рака груди и колоректального рака. Причина в том, что когда вы нарушаете сон, вы нарушаете гормон мелатонин, который является естественным противораковым агентом. И когда уровни мелатонина низкие, риск рака повышается.
Сон также влияет на сердечно-сосудистое здоровье. Люди, которые спят шесть часов или меньше в ночь, имеют на 200 процентов повышенный риск умереть от сердечного приступа или инсульта. Причина в том, что сон помогает регулировать артериальное давление и сердечный ритм.
Но, возможно, самое тревожное, что делает сон, связано с психическим здоровьем. Мы раньше думали, что психические заболевания вызывают проблемы со сном, но теперь понимаем, что всё наоборот. Проблемы со сном вызывают психические заболевания.
На самом деле, в одном исследовании мы выяснили, что люди с бессонницей в 10 раз чаще развивают депрессию, чем те, у кого её нет. И если лечить бессонницу, можно снизить риск депрессии на 50 процентов.
Теперь позвольте рассказать об болезни Альцгеймера. Мы знаем, что во время сна мозг имеет систему очистки от отходов, почти как посудомоечная машина, которая удаляет токсичные белки вроде амилоид-бета, который накапливается в мозге при болезни Альцгеймера. И когда вы не высыпаетесь, эта система очистки отходов ослаблена, амилоид-бета накапливается, повышая ваш риск Альцгеймера.
На самом деле, в одном исследовании мы выяснили, что люди, которые плохо спят в 30–40 лет, имеют больше амилоид-бета в мозге в 50–60 лет, что ставит их под больший риск Альцгеймера.
Итак, сон — это ваша суперсила. Это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга и тела. И тем не менее, каждый третий из нас не получает достаточно сна. Так что вы можете сделать, чтобы лучше спать?
Во-первых, соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Во-вторых, держите спальню прохладной, тёмной и тихой. В-третьих, получайте естественный свет днём. И в-четвёртых, избегайте кофеина после полудня и алкоголя вечером.
Но самое важное, что вы можете сделать, — это приоритизировать сон. Потому что сон — это основа, на которой строится всё остальное в вашем здоровье.
Спасибо.
Вы можете посмотреть эту лекция в видео-формате на моем канале по ссылке https://dzen.ru/video/watch/68ca76194dcfc222c4cb3b2d?share_to=link