Пробиотики – это полезные бактерии, которые обитают в нашем кишечнике. Они способствуют перевариванию пищи, защищают от вредных микробов и укрепляют иммунитет. При недостатке пробиотиков могут возникать проблемы с пищеварением, слабость и даже ухудшение настроения.
Как работают пробиотики
Пробиотики помогают переваривать пищу, особенно сложные продукты. Они уменьшают вздутие и газообразование, а также помогают при запорах и диарее.
Кишечник и мозг тесно связаны между собой. Пробиотики способны улучшать настроение и снижать уровень тревоги, способствуя выработке серотонина – «гормона счастья».
Большая часть иммунных клеток находится в кишечнике. Полезные бактерии препятствуют размножению вредных микробов, что снижает риск простуд и инфекций.
Где содержатся пробиотики
Лучшие натуральные источники пробиотиков – это ферментированные продукты:
- Кефир и йогурт (лучше без сахара и добавок).
- Квашеная капуста (натуральная, без уксуса).
- Кимчи – острая корейская капуста.
- Мисо-суп (готовится из ферментированной соевой пасты).
- Чайный гриб (комбуча) – ферментированный напиток.
Также пробиотики можно принимать в виде добавок, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.
Как сделать пробиотики эффективнее
Чтобы пробиотики работали лучше, им нужна «еда» – пребиотики. Пребиотики содержатся в продуктах с клетчаткой, таких как:
- Чеснок
- Репчатый лук и лук-порей
- Цикорий
- Топинамбур
- Овсяная и ячменная крупа
- Яблоки с кожурой
- Недозрелые бананы.
Если употреблять и пробиотики, и пребиотики, эффективность бактерий возрастет.
Кому особенно нужны пробиотики
Пробиотики особенно полезны тем, кто принимал антибиотики, так как они уничтожают как вредные, так и полезные бактерии. Также они необходимы людям с частыми проблемами пищеварения, такими как вздутие или запоры, а также тем, кто часто болеет или испытывает стресс.
Могут ли пробиотики навредить
В большинстве случаев пробиотики хорошо переносятся и не вызывают негативных реакций. Однако у некоторых людей в период адаптации может наблюдаться временное усиление газообразования. В редких случаях возможны аллергические реакции, связанные с индивидуальной непереносимостью компонентов.
Пациентам с серьезными нарушениями иммунитета, например, проходящим химиотерапию, перед началом приема пробиотических препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как правильно употреблять пробиотики
Чтобы получить максимальную пользу, пробиотики нужно употреблять регулярно. Лучше всего включать их в ежедневный рацион. Для усиления эффекта хорошо сочетать их с продуктами, богатыми клетчаткой - бананами, луком, чесноком, цельнозерновыми продуктами.
Не обязательно приобретать дорогие добавки; часто достаточно просто скорректировать свое питание. Начните с малого – добавьте кефир или йогурт в утренний завтрак, включите в обед квашеную капусту или кимчи, а на ужин – мисо-суп. Постепенно вы сможете заметить улучшения в самочувствии и настроении.