Вы просыпаетесь уставшей, даже после 8 часов сна? Кофе с утра уже не бодрит, а к вечеру сил хватает только на диван и сериал? Раздражает каждая мелочь, а любимые джинсы «вдруг» перестали сходиться на талии?
Мы списываем это на возраст, стресс, «плохие гормоны». Ищем сложные решения: садимся на жесткие диеты, записываемся на изматывающие тренировки, пьём витамины горстями. А ответ часто лежит на поверхности. И он гораздо проще.
Ольга Белоконь, известный врач-гинеколог-эндокринолог и сторонник доказательной медицины, в одном из своих последних интервью как раз объяснила, какая одна привычка кардинально меняет самочувствие женщин в период перименопаузы. И это не то, о чем вы подумали.
Речь не о волшебной таблетке. Речь о качественном сне.
«Часто вся симптоматика — приливы, набор веса, тревожность, упадок сил — усугубляется именно хроническим недосыпом или плохим сном. И наоборот, нормализация сна — это первый и главный шаг к стабилизации состояния», — говорит доктор.
Почему именно сон? Потому что именно ночью происходит «перезагрузка» всей эндокринной системы:
· Восстанавливается чувствительность к инсулину — а это прямая дорога к остановке набора веса в области живота.
· Вырабатывается гормон роста (соматотропин), который помогает обновлять клетки и сжигать жир.
· Нормализуется уровень кортизола — гормона стресса, который в избытке мешает нам заснуть и заставляет организм запасать жир «на черный день».
· Восстанавливается психика — уходит тревожность и раздражительность.
Проще говоря, качественный 7-8-часовой сон — это самое мощное и бесплатное лекарство для женщины в этот период жизни.
Но как наладить сон, если из-за приливов и тревожных мыслей не спится? Вот 3 реально работающих совета от экспертов:
1. Остудите организм. Буквально. Идеальная температура для спальни — 18-20°C. Прохладное помещение не только уменьшает вероятность приливов, но и естественным образом способствует глубокому сну. Проветривайте спальню минимум за 30 минут до сна.
2. Создайте «ритуал остановки». Наш мозг не может выключиться за секунду. Ему нужен переходный период. За 1 час до сна:
· Выключите все экраны (телефон, телевизор, ноутбук). Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
· Приглушите свет в квартире.
· Примите теплый душ (не горячий!). После дужа тело будет остывать, что даст мозгу сигнал ко сну.
· Выпейте чашку теплого травяного чая (ромашка, мята) или просто воды.
3. Не ворочайтесь! Если не можете уснуть более 20 минут — не лежите в кровати, мучая себя. Встаньте, пройдитесь в другую комнату, почитайте при тусклом свете скучную книгу (но не с телефона!). Вернитесь в кровать, только когда снова захочется спать. Это помогает мозгу закрепить ассоциацию «кровать = сон», а не «кровать = поле битвы с бессонницей».
Начать худеть, улучшить настроение и вернуть себе энергию можно не с понедельника и не с новой диеты. А с сегодняшнего вечера. Подарите себе главную роскошь — полноценный отдых.
Это не требует денег, абонементов в зал или силы воли. Только немного осознанности и любви к себе.
А у вас есть свои секреты крепкого сна? Поделитесь в комментариях — ваши лайфхаки могут помочь тысячам других женщин! Обсудим?