«У меня совсем нет силы воли!», «Опять я не сдержалась!» «У нормальных людей так не бывает...» «Завтра точно сяду на диету...»
После срыва или эпизода переедания первая реакция многих — жесткая самокритика.
Эти мысли кажутся естественными. Более того, многие считают, что самокритика необходима — как же иначе мотивировать себя на изменения? Но вот парадокс: такие мысли очень болезненны, а еще... они приводят нас к последующим перееданиям.
Да, вы не ослышались. Попытки «отругать себя за переедание» не помогают от него избавиться, а наоборот — провоцируют новые эпизоды. И у этого есть очень конкретные психологические и биохимические причины.
Анатомия саморазрушающего цикла
Давайте разберем этот механизм по шагам, чтобы понять, почему самокритика не только не работает, но и вредит.
Как это происходит?
1. Вы переели — съели больше, чем планировали, или то, что считаете «неправильным». На этом этапе ситуация еще нейтральна. Переедание случилось, это факт, но сам по себе он не несет эмоциональной окраски.
2. Начинаете себя ругать и испытываете стыд, вину, злость на себя — здесь включается внутренний критик со всем арсеналом разрушительных фраз. «Опять сорвалась, никудышная», «У меня нет силы воли», «Я толстая и некрасивая, потому что не могу контролировать себя».
Важно понимать: такие мысли — это привычные негативные паттерны мышления, часто сформировавшиеся еще в детстве. Но мозг воспринимает их как истину.
3. Эти негативные эмоции вызывают стресс и дискомфорт — стыд и вина активируют стрессовую реакцию в организме. Повышается уровень кортизола, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Тело буквально находится в состоянии угрозы. То есть своими мыслям и словами вы увеличиваете стрессовую реакцию организма на физиологическом уровне!
4. Этот стресс и дискомфорт снова провоцируют вас тянуться к еде — а что мы обычно делаем, когда испытываем сильный дискомфорт? Правильно, пытаемся его заесть. Еда работает как быстрый способ снизить эмоциональное напряжение, отвлечься от болезненных мыслей, дать себе хоть какое-то утешение.
5. Вы попадаете в новый эпизод переедания — и цикл замыкается. Теперь поводов для самокритики стало еще больше: «Мало того что вчера сорвалась, так еще и сегодня! Я совсем тряпка!»
Парадокс самокритики
Парадокс: чем больше вы себя критикуете, тем сильнее становится желание заесть этот дискомфорт. Вместо помощи самокритика только усугубляет проблему.
Почему так происходит? Дело в том, что самокритика создает именно то эмоциональное состояние, которое провоцирует переедание. Когда мы ругаем себя, мы создаем внутренний стресс, с которым затем пытаемся справиться с помощью еды.
Это как пытаться потушить пожар бензином. Логика вроде бы понятна — «накажу себя, чтобы больше не повторялось». Но на практике получается наоборот — подливаем масла в огонь.
Биохимия самокритики
С точки зрения работы мозга самокритика запускает каскад стрессовых реакций. Повышается уровень кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, стимулирует аппетит и тягу к высококалорийной пище.
Одновременно снижается активность префронтальной коры — области мозга, отвечающей за самоконтроль и принятие взвешенных решений. Получается, что самокритика биохимически делает нас более склонными к импульсивному пищевому поведению.
Откуда берется привычка к самокритике
Многие выросли в семьях, где критика считалась способом мотивации. «Раз отругаю, в следующий раз будет стараться больше». Или в культуре, где жесткость к себе воспринимается как признак силы характера.
Нас учили, что если мы недовольны своим поведением, нужно «взять себя в руки», «проявить силу воли», «быть строже к себе».
Так что же делать и как остановить срывы и переедания?
В следующей статье напишу научную технику, которая позволит выйти из этого замкнутого круга.
Подписывайсь на канал, здесь все о похудении без использования силы воли!
А пока попробуйте просто заметить: что происходит в вашей голове после эпизодов переедания? Какие фразы вы себе говорите? Как они влияют на ваше эмоциональное состояние?