Современный спорт немыслим без аналитики и моделирования нагрузок. Я пришёл к пониманию, что если нет доступа к дорогостоящему оборудованию, важно сужать воронку поиска: от общей массы методов — к наиболее эффективным и специфичным, опираясь на научные публикации и собственные данные.
Возьмём простой пример — мышцы кора и популярные упражнения для их тренировки.
Кор — это целая система стабилизаторов
В спортивной науке под «кором» понимают целостную систему стабилизаторов. В неё входят передняя и боковая брюшная стенка, глубокие мышцы (поперечная, многораздельные), разгибатели позвоночника, квадратная поясницы, ягодичные и даже широчайшие мышцы спины. Их задача — обеспечивать устойчивость и передачу усилий при беге, ускорениях, торможениях и сменах направления.
Для футбольного судьи кор работает в очень специфических условиях:
- длительный бег в аэробной зоне,
- десятки ускорений и торможений,
- частые смены направления,
- у ассистентов — много приставного шага
- бег спиной вперед.
Каждый из этих элементов по данным ЭМГ активирует разные группы стабилизаторов:
- Анти-экстензоры (прямая и поперечная мышцы живота, наружные косые) — препятствуют чрезмерному прогибу поясницы.
- Анти-латерофлексоры (внутренние и наружные косые, квадратная поясницы) — удерживают корпус от завала в сторону.
- Анти-ротационные стабилизаторы (поперечная мышца живота, наружные/внутренние косые, глубокие разгибатели позвоночника) — гасят скручивающие моменты при поворотах и ускорениях.
- Задняя цепь (разгибатели позвоночника, ягодичные, глубокие разгибатели позвоночника) — удерживает вертикаль и помогает при разгоне/торможении.
Что показывает наука
1. Бег как стимул для кора
Behm et al. сравнили бег на дорожке с классическими упражнениями. Наружные косые активнее при скручиваниях, а вот разгибатели спины — сильнее именно во время бега. Для судьи это ключ: матч уже даёт естественный стимул задней цепи, но не всегда нагружает боковую стенку.
2. Какие упражнения действительно включают кор
Feldwiser et al. показали:
• наружные косые → максимум в боковой планке,
• прямая → скручивания,
• глубокие разгибатели позвоночника → back bridge ("лодочка").
3. Интеграция против изоляции
Saeterbakken et al. сравнили изоляцию (планки, боковые планки) с интегрированными движениями (выпады с эспандером, сопротивление корпуса). Вывод: интеграция даёт сопоставимую нагрузку на кор, а иногда и выше. Для судей это особенно ценно: чем ближе к специфике движения, тем эффективнее, что логично, ну да ладно.
4. Систематический обзор
Jose M Oliva-Lozano et al. собрали данные по ЭМГ: планки, боковые планки, "лодочки", нестабильные поверхности. Вывод: каждое упражнение имеет свою цель, и для полноценного развития нужно комбинировать разные упражнения, понимая эту цель.
Введение модели Core Load Units (CLU)
CLU — это собственная разработка. В литературе такого термина нет, я предлагаю его как инструмент моделирования нагрузки кора.
Зачем это нужно?
ЭМГ на каждом судье — нереально. Но у нас есть видео-трекинг: дистанция, скорости, ускорения, торможения. Задача — превратить эти цифры в эквивалент «условных минут работы кора».
Как считается CLU (Core Load Units)
Чтобы понять, сколько «условных минут» кор стабилизирует за матч, переводим игровые данные в интегральный показатель. Делается это по шагам:
- Перевод дистанции в минуты работы. Берём пробег в каждой скоростной зоне и делим на характерную скорость в этой зоне (среднее значение). Так получаем, сколько минут судья реально провёл в каждом диапазоне скорости.
- Учёт ускорений и торможений. Каждый импульс (разгон или резкое торможение) добавляет «цену» для кора, так как именно в эти моменты мышцы стабилизаторы получают максимальную нагрузку.
- Учёт специальных движений. Если есть данные о сменах направления, приставном шаге или беге спиной — добавляем их как отдельные коэффициенты. Они сильно нагружают боковые стабилизаторы и косые мышцы живота.
- Суммирование. Складываем всё вместе и получаем общий индекс CLU — «стоимость стабилизации кора за матч».
Пример на данных судьи
В зонах скорости судья провёл примерно:
<10 км/ч — 56 мин
10–13.5 км/ч — 10 мин
13.5–18 км/ч — 8 мин
18–25 км/ч — 3.5 мин
>25 км/ч — 0.1 мин
Ускорений — около 133, торможений — около 124.
При переводе дистанций в минуты и добавлении импульсов (ускорения/торможения) суммарная стоимость стабилизации выходит около 150 усл. мин. на матч.
Разложение по функциям
Чтобы не просто знать «150 минут», мы делим это время на "функциональные корзины":
- Анти-экстензия (удержание от прогиба) — около 25 усл. мин.
- Анти-латерофлексия (удержание от завала в сторону) — около 15 усл. мин.
- Анти-ротация (контроль скручиваний) — около 13 усл. мин.
- Задняя цепь (разгибатели позвоночника и ягодичные) — около 16 усл. мин.
Как превратить это в практику
Соревновательный период (~60–70% дозы, ~30 мин)
Планка с поочередным касанием плеч
Боковая планка (лев/прав)
Жук
Bird dog с удержанием
Обратная планка
Формат: 6 упражнений подряд, 3 круга. Общая длительность ≈ 30–35 мин.
В подготовительный период (100% дозы, ~45–50 мин), в соревновательный период снижаем до 80-70%
Почему это важно именно для судей и не только
У ассистентов больше анти-латерофлексии и анти-ротации (приставной шаг, смены направлений), у главных — анти-экстензия и задняя цепь (ускорения, длинные рывки).
Матч уже нагружает часть мышц. Разгибатели получают стимул от бега (Behm, 2009), а вот косые и поперечная — нет. Поэтому нужны доп. упражнения для баланса компенсирования.
CLU позволяет задать дозу. Эта модель подходит для моделирования любой физической активности с разной интенсивностью — при условии, что есть два источника: данные исследований, где описаны закономерности активации мышц; собственные данные трекинга или тестирования, которые можно сопоставить с литературой.
Именно так я использовал CLU для расчёта целевого объёма в лыжных гонках: получилось обоснованно и без лишней «воды».
Когда мы понимаем, сколько условных минут кор выполняет стабилизирующую работу в конкретной специфике, и у нас есть собственные данные для проверки, мы можем от этого строить тренировку — с точной дозировкой и распределением по функциям. И это не только к кору относится.
Выводы
Исследования с ЭМГ показывают целевые активации мышц кора и их субмаксимальные и максимальные напряжения в двигательных фазах.
Модель CLU — это способ перевести соревновательную механику в тренировочные ориентиры.
Оптимальный объём для футбольного судьи в соревновательный период: 60–70% дозы (~30-40 мин в микроцикле).
Оптимальный объём для футбольного судьи в подготовительный период: 100–150% матчевой дозы (~45–75 мин).
И это и есть «сужение воронки эффективности»: от общей идеи «качать кор» → к чёткой модели под конкретные задачи игры. Чем быстрее тренер начнёт мыслить через моделирование, тем быстрее получит ответы: какие мышцы действительно нужно поддерживать, в каком объёме и с какой целью, что относится, как вы уже поняли не только к кору.
Таким образом «кор ради кора» превращается в кор ради матча.