Какие добавки действительно работают, как их правильно использовать и можно ли обойтись без них?
Сразу скажу, что я не против добавок, но против пустых надежд.
Протеин: ваш друг или скрытый враг?
Протеин - это обычный концентрированный белок, просто в виде порошка. Он помогает добрать норму белка, если вы не успели поесть или только что вышли с тренировки. Особенно в дороге или в плотном графике.
Но важно помнить: это не волшебный напиток, от которого растут мышцы за ночь. Избыток белка может откладываться в жировую ткань. Протеин вызывает очень сильный всплеск инсулина. Поэтому при большом лишнем весе или инсулинорезистентности протеиновые добавки применять не рекомендуют.
Кому протеин действительно нужен?
- Тем, кто регулярно тренируется и не добирает белок с обычной едой.
- Тем, кто восстанавливается после болезни, операции или родов.
- Людям с высокой физической активностью или стрессовой нагрузкой, когда важно поддерживать мышцы и иммунитет.
- Тем, у кого нет времени готовить, но хочется сохранить мышечную массу и не «поплыть».
Но если у вас сидячая работа, тренировки 2 раза в неделю «по настроению», вы спокойно едите яйца, мясо, творог, рыбу, и у вас всегда есть возможность регулярно питаться (в том числе после тренировки), то, скорее всего, протеин вам не нужен вовсе.
Какой протеин выбрать?
Если вы всё-таки решили добавить протеин в свой рацион, то выбирайте под задачи:
🟠 Сывороточный изолят: подходит для жиросжигания, так как содержит мало углеводов и жиров. Средняя степень усвоения.
🟠 Казеиновый протеин: отличается от сывороточного более медленным всасыванием, идеален для длительного насыщения,, максимального жиросжигания и поддержания мышечной массы.
🟠 Говяжий или мясной протеин: содержит натуральный креатин, рекомендуется для набора сухой мышечной массы и силовых тренировок. Для жиросжигания используется в комплексе с казеиновым или растительным протеином.
🟠 Яичный протеин: эталонный по усвояемости, но мало используется из-за специфических вкусовых качеств.
🟠 Растительный протеин: имеет неполный аминокислотный профиль, требует комбинирования нескольких видов, например гороховый с рисовым.
Можно ли обойтись без протеина, есть ли альтернатива?
Да, если в рационе достаточно белка из натуральных продуктов: курицы, яиц, творога, рыбы, бобовых. Например, в 100 г куриной грудки содержится около 30 г полноценного белка, что покрывает значительную часть суточной нормы, составляющей в среднем от 1.3 до 2 г белка на 1 кг веса в зависимости от физической активности.
Кому протеин может даже навредить?
- При инсулинорезистентности или ожирении- может провоцировать скачки инсулина.
- При заболеваниях почек- создаёт дополнительную нагрузку.
- При нарушениях ЖКТ- возможны вздутие, тяжесть, газообразование.
- Если пьёте «на всякий случай»- рискуете просто набрать лишний жир.
⚠️Вывод. Протеин - это не магия, а инструмент. Он полезен тогда, когда встроен в систему питания и тренировок, а не заменяет их.
А вы пробовали протеин? Были ли отёки? Оставьте в комментариях, помог ли он вам на самом деле?
BCAA: деньги на ветер или полезное дополнение?
Если коротко, то BCAA - это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они часто рекламируются как незаменимые для роста мышц и восстановления. Однако научные данные показывают, что BCAA не являются необходимыми, если вы потребляете достаточное количество полноценного белка.
Почему BCAA переоценены и неэффективны?
- Для синтеза мышечного белка необходим полный набор из 20 аминокислот, а BCAA содержат только 3. Таким образом, они не могут самостоятельно стимулировать рост мышц. И для сравнения в 1 капсуле BCAA 500 мг 3-х аминокислот, а в 100г куриной грудки- 7000мг всех 20 незаменимых аминокислот. Поэтому если вы получаете достаточно белка из пищи или протеина, то BCAA не нужны вообще.
Когда BCAA могут быть полезны?
- Если вы тренируетесь дольше часа, на голодный желудок, то через 1 час от начала тренировки можно выпить BCAA для эффективного завершения тренировки.
- Если нет возможности принять пищу до или после занятия (в течение 1-2 часов).
- Если вы веган/ вегетарианец и не добираете полноценный белок.
BCAA можно использовать как вспомогательное средство. Однако даже в этих случаях предпочтение следует отдавать полноценным белковым продуктам и будет полезнее съесть творог, яйцо или курицу.
А вы пили BCAA? Почувствовали эффект? Напишите в комментариях, мне было бы интересно почитать о вашем опыте приема спортивных добавок!
Что умалчивают о жиросжигателях?
Ко мне часто приходят с вопросом: "Какой жиросжигатель вы посоветуете, чтобы похудеть быстрее?" И я честно отвечаю: никакой. Потому что:
Жиросжигатели не работают без дефицита калорий. Они не заменяют правильное питание и тренировки. Их эффект возможен только в комплексе с правильным питанием и физической активностью.
Иначе это как пытаться согреться, сидя у выключенного обогревателя.
Какие жиросжигатели бывают и что они делают?
1. Термогеники
Кофеин: повышает интенсивность тренировок и ускоряет жиросжигание за счет стимуляции митохондрий. Безопасная доза - 4-5 мг/кг в сутки. Противопоказан при гипертонии, заболеваниях печени и почек.
Капсаицин (содержится в перце): увеличивает термогенез и окисление жиров. Доза - до 750 мг/сут.
Зеленый кофе: содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает всасывание глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину. Доза - 15 мг/сут (3 чайные ложки).
2. Липотропики
L-карнитин: работает как жиросжигатель и одновременно источник энергии, но эффективен только при приеме до тренировки и при умеренных кардионагрузках. Лежа на диване он бесполезен. Доза - до 4 г/сут.
Омега-3: улучшает метаболизм. Доза - 1000-1500 мг/сут.
Альфа-липоевая кислота: улучшает утилизацию глюкозы и чувствительность к инсулину. Доза - до 50 мг/сут.
3. Диуретики
Используются для вывода лишней жидкости, но их применение должно быть строго контролируемым, так как они могут привести к нарушению электролитного баланса.
⚠️Важно знать! Жиросжигатели имеют противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, беременность и лактация.
Если вы принимали жиросжигатели, поделитесь своим опытом в комментариях. Мне интересно почитать ваше мнение.
Креатин: скрытые побочные эффекты, о которых не говорят
Креатин часто используют для наращивания мышц, хотя его главная функция - обеспечение энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Он помогает улучшить производительность, что косвенно способствует росту мышц.
При этом он задерживает воду в организме, вызывая отеки. Особенно это важно для женщин 35+, которые предпочитают лёгкую тренировку, пилатес, йогу или просто ходят пешком. Им креатин может только навредить, потому что:
- задерживает воду,
- провоцирует отёки.
Ещё важно знать, что креатин несовместим с кофеином (а мы его все пьём).
Вывод: креатин действительно может повысить силовые показатели, но только при регулярных тяжёлых тренировках с весами и профиците калорий. То есть если вы активно «качаетесь» и хотите нарастить мышцы.
Можно ли вообще обойтись без добавок?
Да, многие нутриенты можно получить из обычной пищи:
- Кофеин: кофе, чай, мате.
- L-карнитин: красное мясо, птица, рыба.
- Омега-3: жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.
- Протеин, BCAA: яйца, творог, мясо, бобовые.
Заключение
Спортивные добавки могут быть полезны, например при длительных тренировках или в отсутствие возможности поесть, но они не являются обязательными для достижения результатов. И я скажу даже больше - нужно начинать не с добавок, а с фундамента.
Почему я больше не трачу деньги на спортивные добавки?
Когда мои клиенты спрашивают «А чтобы такое попить, чтобы быстро похудеть или набрать массу?», я говорю:
Сначала мы едим, спим и двигаемся. А потом уже подбираем добавки, если они действительно нужны. Добавки это как косметика. Могут улучшить, но не замаскируют реальное состояние.
Основой всегда остается сбалансированный рацион, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
⚠️Вывод: прежде чем инвестировать в дорогостоящие добавки, убедитесь, что ваш рацион и тренировки оптимизированы. Помните, что не существует волшебной таблетки для мгновенного успеха. Достижение целей требует времени, усилий и системного подхода.
Что делать, если вы только начали заниматься?
Не стоит сразу открывать Интернет в поиске "волшебной таблетки" в виде дорогих добавок. Начните с 3-х простых шагов:
- Сбалансированное питание (например, завтрак с белком).
- Движения (например с ежедневных прогулок по 30–40 минут).
- Восстановления (например ложитесь не позже 22:00 и просыпайтесь в одно и тоже время)
Если эта статья вам откликается, поделитесь ней с теми, кто тоже устал от волшебных таблеток, изнурительных диет, марафонов и обещаний с быстрыми результатами.
А также подписывайтесь на мой канал в Телеграм. Там я рассказываю только о работающих методиках, основанные на физиологии и моем опыте, которые помогают худеть, укреплять тело и чувствовать себя лучше. Показываю, как у моих клиентов после 35 уходит лишний вес, возвращается тонус, уходит отёчность, растёт мышечная масса и появляется устойчивый результат. И всё это без изнурительных диет и тренировок на износ.
🔗 Нажмите сюда, чтобы попасть в канал и помните: забота о себе не может ждать.
#ПроПитание #ПроПохудение #Мифы #Полезное #ТатьянаГромоваЭксперт #ПроДобавки #ЗОЖ #ФитнесДляЖенщин