В бодибилдинге и фитнесе вокруг кардионагрузок всегда было много споров. Одни утверждают, что бег и другие виды кардио мешают росту мышечной массы, другие — что без них невозможно достичь гармоничного и здорового тела. Как на самом деле бег влияет на рост мышц и стоит ли включать его в программу тренировок тем, кто работает над массой?
Как кардио влияет на организм
Бег относится к аэробным нагрузкам. Его главная задача — развивать сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и помогать организму эффективнее использовать кислород. Во время кардио:
- активизируется работа сердца и легких;
- ускоряется обмен веществ;
- усиливается кровообращение и доставка питательных веществ к мышцам;
- сжигаются калории и жировые запасы.
Эти эффекты полезны для здоровья, но именно в бодибилдинге часто возникает вопрос: не мешает ли бег набору массы?
Аргументы против бега при наборе массы
Некоторые спортсмены стараются минимизировать кардио в период «массы», и у этого есть причины:
- Дополнительный расход калорий — для роста мышц нужен профицит энергии. Бег увеличивает расход, и если не компенсировать его питанием, организм будет испытывать дефицит, что замедлит прогресс.
- Риск катаболизма — при длительном и интенсивном беге тело может использовать аминокислоты из мышц в качестве источника энергии. Это особенно заметно при низком уровне жира.
- Перетренированность — сочетание тяжелых силовых и частых кардиосессий увеличивает нагрузку на ЦНС и мышцы, что может замедлить восстановление.
Аргументы «за» кардио
Несмотря на опасения, умеренное кардио может быть полезным даже в период набора массы:
- Улучшение работы сердца и сосудов — сильная сердечно-сосудистая система позволяет тренироваться с большей интенсивностью на силовых занятиях.
- Быстрое восстановление — хорошее кровообращение ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
- Контроль жировой массы — кардио помогает ограничить набор лишнего жира при профиците калорий.
- Выносливость — бег развивает общую физическую подготовку, что делает организм более устойчивым к нагрузкам.
Как правильно сочетать бег и набор массы
Чтобы бег не мешал росту мышц, важно соблюдать баланс:
- Умеренная интенсивность — лучше выбрать спокойный бег или лёгкий интервальный формат, чем марафонскую подготовку.
- Короткая продолжительность — 20–30 минут 2–3 раза в неделю достаточно для пользы без ущерба для роста.
- Разное время тренировок — желательно не совмещать интенсивное кардио и тяжелую силовую тренировку в один день.
- Компенсация калорий — добавляйте в рацион дополнительное количество углеводов и белка, чтобы покрыть расход энергии.
Вывод
Бег сам по себе не «сжигает» мышцы и не препятствует их росту. Проблема возникает лишь тогда, когда объем кардио слишком велик, а питание и восстановление не соответствуют нагрузкам. При грамотном подходе бег способен улучшить выносливость, ускорить восстановление и даже косвенно поддержать рост мышечной массы.
Поэтому отказ от кардио на «массе» не обязателен. Главное — подобрать оптимальный режим, при котором бег станет союзником, а не препятствием в построении сильного и эстетичного тела.