Теоретические основы программирования тренировок
Тренировочное программирование представляет собой сложный процесс планирования нагрузок, основанный на понимании физиологических механизмов адаптации.
Основные положения теории программирования:
* Принцип периодизации — распределение нагрузок по циклам различной продолжительности
* Принцип индивидуализации — учёт индивидуальных особенностей спортсмена
* Принцип постепенности (прогрессии нагрузок) — постепенное увеличение нагрузок
* Принцип обратимости — необходимость регулярного поддержания тренировочного эффекта.
Структура тренировочного процесса
Иерархия планирования включает следующие уровни:
Микроцикл — наименьшая тренировочная единица (7-10 дней)
Мезоцикл — средний тренировочный цикл (4-6 недель):
* Нагрузочный период (развивающий микроцикл) — развитие физических качеств
* Восстановительный период (восстанавливающий микроцикл) — оптимизация адаптационных процессов
Макроцикл — годовой план подготовки:
* Подготовительный период — базовая подготовка
* Соревновательный период — реализация потенциала
* Переходный период — восстановление
Методы развития силовых качеств
Основные методы тренировки:
Метод максимальных усилий:
* Работа с предельными весами
* Развитие абсолютной силы
* Применение в соревновательном периоде
Метод повторных усилий:
* Работа с субмаксимальными весами
* Развитие силовой выносливости
* Применение в базовом периоде
Статодинамический метод:
* Медленные движения без расслабления мышц
* Развитие силовой выносливости
* Активация окислительных процессов
Контроль тренировочного процесса
Контроль тренировочного процесса подразумевает под собой обязательное ведение тренировочного дневника с фиксацией рабочих весов, оценкой технического исполнения, мониторингом восстановительных процессов.
Система контроля включает
* Оперативный контроль — оценка реакции на нагрузку
* Текущий контроль — оценка состояния в микроцикле
* Этапный контроль — оценка результатов мезоцикла
Показатели контроля:
* Объективные — антропометрические данные, силовые показатели
* Субъективные — самочувствие, работоспособность.
Программирование нагрузок
Параметры нагрузки:
* Интенсивность — величина отягощения
* Объём — количество подходов и повторений
* Плотность — соотношение работы и отдыха
* Характер — направленность воздействия
Правила программирования:
* Постепенное увеличение нагрузки
* Чередование нагрузок разной направленности
* Обеспечение полноценного восстановления
* Индивидуальный подход к планированию
* Техника выполнения упражнений важнее используемого веса
Практические рекомендации
При составлении программ необходимо учитывать:
* Уровень подготовленности спортсмена
* Цели тренировочного периода
* Особенности вида спорта
* Индивидуальные особенности
Основные ошибки в программировании:
* Отсутствие системного подхода
* Игнорирование восстановительных процессов
* Неправильная дозировка нагрузок
* Отсутствие контроля результатов
* Пренебрежение техникой ради увеличения веса
В следующей главе мы рассмотрим конкретные методики построения тренировочных программ для различных целевых групп и уровней подготовки.
Конец ознакомительного фрагмента.
Хотите увидеть следующую главу?
Поддержите проект — кнопка «Поддержите автора» ждёт вас в канале. Больше поддержки - больше публикаций новых глав.
Хотите купить книгу целиком? Жмите тут.