Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития груди, трицепсов и плечевого пояса. Но многие годами делают одни и те же 3 подхода по 15 раз, не видя прогресса. Как же увеличить количество повторений и начать отжиматься с дополнительным весом? Сейчас разберем!
Этап 1: Осваиваем технику (если вы новичок)
Красные флаги: чего делать НЕЛЬЗЯ
1. Плечи к ушам. Самая частая ошибка. В верхней точке плечи не должны зажиматься. Опустите их вниз и отведите назад.
2. Разведение локтей в стороны. Это мгновенно перегружает плечевой сустав. Локти должны идти НАЗАД, а не в стороны.
3. Глубокий провал. Не надо опускаться до предела, если чувствуете боль или дискомфорт в плечах. Сначала нужна мобильность.
4. Сгорбленная спина. Грудь слегка подана вперед, лопатки сведены, пресс и ягодицы напряжены. Тело — как натянутая струна.
Детальный разбор правильной техники (по шагам)
1. Исходное положение:
Запрыгните на брусья. Полностью выпрямите руки.
Сведите лопатки (представьте, что зажали между ними орех).
Опустите плечи от ушей.
Ноги скрестите и слегка отведите назад. Это стабилизирует корпус.
Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу.
2. Фаза опускания (негативная):
Сделайте вдох.
Наклоните корпус вперед примерно на 30-45 градусов. Это перенесет нагрузку на грудные мышцы.
Сгибайте локти, направляя их НАЗАД и чуть в стороны. Не разводите их широко!
Контролируйте движение! Опускайтесь медленно (3-4 секунды).
Опуститесь до комфортной глубины, где чувствуете хорошее растяжение в грудных, но нет боли в плечах (обычно угол в локтях 90 градусов или чуть ниже).
3. Фаза подъема (позитивная):
Сделайте мощный выдох.
За счет усилия грудных и трицепсов мощно, но без рывка, выжмите себя вверх.
В верхней точке не блокируйте локти полностью (оставляйте их чуть согнутыми), чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перегружать суставы.
План тренировок для новичка (Этап 1 - 0 повторений)
Длительность: Занимайтесь по этому плану до тех пор, пока не сможете выполнить 3-4 подхода по 5 чистых отжиманий на брусьях. На это может уйти от 3 до 8 недель.
Важные правила:
- Всегда делайте тщательную разминку: вращения в плечах, локтях, запястьях, наклоны корпуса.
- Отдых между подходами: 60-90 секунд.
- Отдых между тренировками: не менее 48 часов (например, Пн-Ср-Пт).
- Фокус на технике: лучше сделать меньше повторений, но идеально правильно.
ТРЕНИРОВКА №1 (Понедельник)
Цель: Развитие силы грудных мышц и трицепсов.
1. Негативные отжимания - 4 подхода по 5-6 медленных опусканий. Медленно опускайтесь на счет 5-6 секунд. Затем сходите на землю.
2. Отжимания от скамьи сзади - 3 подхода по 8-12 повторений. Ноги поставьте на пол. Чем ближе к скамье ставите руки, тем сложнее.
3. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10-12 повторений. Возьмите вес, с которым сможете сделать все повторения без читинга.
4. Разводки гантелей лежа - 3 подхода по 12-15 повторений. Контролируйте движение, чувствуйте растяжение грудных.
5. Планка - 3 подхода по 30-45 секунд. Напрягайте пресс и ягодицы.
ТРЕНИРОВКА №2 (Среда)
Цель: Проработка мышц-стабилизаторов и укрепление связок.
1. Статические удержания на брусьях - 4 подхода по 15-30 секунд. Запрыгните и удерживайте себя в верхней точке на максимальное время.
2. Отжимания в гравитроне - 4 подхода по 8-10 повторений. Выставьте противовес так, чтобы смогли сделать все повторения чисто.
3. Пуловер с гантелью - 3 подхода по 10-12 повторений. Отлично растягивает и укрепляет грудные мышцы
4. Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 10-12 повторений. Укрепляет спину, что критически важно для стабильности на брусьях.
5. Подъем ног в висе - 3 подхода по 10-15 повторений. Укрепляем низ живота.
ТРЕНИРОВКА №3 (Пятница)
Цель: Закрепление техники и общее развитие силы.
1. Негативные отжимания - 4 подхода по 5-6 медленных опусканий. Сосредоточьтесь на еще более медленном опускании.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 3 подхода по 10-15 повторений. Укрепляет трицепс. Локти вдоль корпуса.
3. Сведения в кроссовере ("Бабочка") - 3 подхода по 12-15 повторений. Добиваем грудные мышцы изолированной работой.
4. Французский жим с гантелью сидя - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Качественно прорабатываем трицепс.
5. Боковая планка - 3 подхода по 20-30 сек. на каждую сторону. Укрепляем косые мышцы живота для лучшей стабильности.
Что делать, когда план выполнен?
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 чистых отжиманий на брусьях, поздравляем! Вы переходите на следующий этап — увеличение количества повторений с собственным весом.
Этап 2 — Увеличиваем количество повторений (собственный вес)
Цель: Увеличить количество повторений с собственным весом до 3х10-12 и подготовиться к работе с отягощениями.
Длительность: 4-6 недель.
Частота: 3 тренировки в неделю (например, Пн, Ср, Пт).
Ключевой принцип: Прогрессия за счет увеличения объема и интенсивности.
Недели 1-2: Базовая объемная работа
Задача: Увеличить общее количество повторений за тренировку.
ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)
1. Отжимания на брусьях - 4 подхода по 70% от максимума. Отдых 60-75 сек. Если максимум 5 раз — делайте 3-4
2. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Работа в полную амплитуду.
3. Подъем ног в висе - 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 60 сек. Укрепляем кор.
4. Тяга верхнего блока - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Баланс для спины.
5. Планка - 3 подхода по 45-60 сек. Отдых 60 сек. Статика для кора.
Как прогрессировать:
- На второй неделе добавляйте по 1 повторению в каждом упражнении.
Недели 3-4: Интенсивность и новые методы
Задача: Дать мышцам новый стресс.
ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)
1. «Лестница» на брусьях - 3-4 подхода по 1-2-3-4-5... (до сбоя). Отдых 90 сек. Начните с 1 повторения, затем 2, 3 и т.д.
2. Отжимания от скамьи с весом - 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 75 сек. Положите на бедра блин (2.5-5 кг).
3. Пуловер с гантелью - 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 60 сек. Растягиваем грудные.
4. Бёрпи - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 60 сек. Функционалка для выносливости.
5. Скручивания с весом - 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых 45 сек. Держите блин у груди.
Как прогрессировать:
- Увеличивайте количество «ступенек» в лестнице.
- Добавляйте вес в отжиманиях от скамьи.
Недели 5-6: Максимальная выносливость
Задача: Дойти до 3х12 повторений на брусьях.
ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)
1. Дроп-сеты на брусьях - 3 подхода до отказа + переход на отжимания от скамьи. Отдых 120 сек. Сделайте максимум на брусьях, затем сразу на скамье.
2. Жим штанги лежа - 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 90 сек. База для силы груди.
3. Фронтальные приседания - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Для общего развития.
4. Подтягивания - 3 подхода до отказа. Отдых 90 сек. Если тяжело — с резинкой.
5. «Уголок» на брусьях - 3 подхода по 30-45 сек. Отдых 60 сек. Статика для пресса.
Как прогрессировать:
Увеличивайте количество повторений в дроп-сетах.
Стремитесь к 3 подходам по 12 раз на брусьях.
Ключевые принципы фазы:
1. Не пропускайте разминку! Суставная гимнастика + 1-2 легких подхода на брусьях.
2. Техника важнее количества! Чистые повторения без рывков.
3. Питание и сон: Без восстановления прогресса не будет.
4. Слушайте тело: Если чувствуете боль в плечах — отдыхайте или снижайте нагрузку.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП: СИЛА И МАССА С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Цель: Максимально увеличить силовые показатели и мышечную массу за счет работы с дополнительным весом.
Длительность: 6-8 недель (дольше предыдущих этапов, так как нагрузки серьезные и нужно больше времени на адаптацию).
Частота: 2-3 силовые тренировки в неделю (например, Пн, Ср, Пт). Обязательно чередуем тяжелые и легкие дни.
Ключевой принцип: Постоянная прогрессия нагрузки — главный двигатель роста. Добавляем вес, когда выполняем целевое количество повторений во всех подходах.
БЛОК 1: Тяжелая силовая тренировка (Понедельник)
Фокус: Максимальная нагрузка, работа с большими весами в низком диапазоне повторений.
1. Отжимания на брусьях с весом - 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120-180 сек. Основа всего плана. Работаем с весом, с которым можем сделать 5 чистых повторов. Цель — добавить 2.5 кг, когда сделаем все 5 подходов по 5 раз.
2. Жим штанги лежа - 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых 120 сек. База для роста массы и силы груди.
3. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых 120 сек. Балансируем нагрузку, чтобы не уйти в перекос вперед. Сильная спина — сильный жим.
4. Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 90 сек.
5. Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 90 сек. Добиваем трицепс, главный двигатель в отжиманиях.
6. Планка с отягощением - 3 подхода по 60 сек. Отдых 60 сек. Положите на спину блин (5-10 кг).
БЛОК 2: Вспомогательная/Объемная тренировка (Среда)
Фокус: Проработка мышц в большем объеме, улучшение нейромышечной связи, пампинг.
1. Отжимания на брусьях с весом - 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Работаем с весом на 30-40% меньше, чем в понедельник. Фокус на технику и чувство мышц.
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Прорабатываем верх груди.
3. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых 120 сек. Если тяжело — в гравитроне. База для ширины спины.
4. Разводки гантелей лежа - 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых 60 сек. Растягиваем грудные, улучшаем форму.
5. Подъем гантелей на бицепс «Молотки» - 4 подхода по 10-12 (на руку). Отдых 60 сек.
6. Подъем ног в висе - 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых 60 сек.
БЛОК 3: Функциональная/Стабилизационная тренировка (Пятница)
Фокус: Укрепление мышц-стабилизаторов, профилактика травм, работа над слабыми местами.
1. Отжимания на брусьях с паузой - 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых 120 сек. С медленным опусканием (4 сек) и паузой 2 сек в нижней точке. Без веса или с минимальным.
2. Пуловер с гантелью - 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 90 сек. Растяжка и укрепление грудных и широчайших.
3. Лицевая тяга (Face Pull) - 4 подхода по 15-20 повторений. Отдых 60 сек. Ключевое упражнение для здоровья плеч!
4. Отжимания в кольцах (или с неустойчивой опорой) - 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 90 сек. Включает в работу массу стабилизаторов.
5. Берпи - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 60 сек. Функциональное развитие.
6. Боковая планка с приведением бедра - 3 подхода по 10-12 повторений (на сторону). Отдых 60 сек. Укрепляем весь кор.
КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ЭТАПА:
1. Прогрессия нагрузок — ВСЕ! Без добавления веса или повторений роста не будет. Ведите дневник тренировок.
2. Приоритет восстановления. На этом этапе нагрузки экстремальные. Сон 8-9 часов, питание с профицитом калорий и 2 г белка на 1 кг веса — обязательны.
3. Периодизация. Нельзя постоянно тренироваться на максимуме. После 4-й недели этого плана сделайте разгрузочную неделю: работа с 50% от рабочих весов, больше отдыха. Это даст суперкомпенсацию и новый скачок силы.
4. Мобильность и здоровье суставов. Тяга лица и работа на кольцах — это инвестиция в долгую спортивную жизнь без травм.
5. Техника прежде всего. Большой вес — не повод для читинга. Контролируйте каждое движение.
Что дальше? После этого этапа вы либо продолжаете прогрессировать по этой же схеме, либо переходите к более продвинутым методам тренировок (волнообразная периодизация, микроциклы). Но это уже тема для отдельной статьи...
Частые ошибки, которые мешают прогрессу
· Неполная амплитуда: Опускайтесь достаточно глубоко (до чувства растяжения в грудных мышцах), но без болевых ощущений в плечах.
· Отдых менее 60-90 секунд между подходами: Этого недостаточно для восстановления сил, особенно при работе с весом.
· Тренировки через боль: Боль в плече — сигнал к немедленному прекращению тренировки и проверке техники.
Заключение:
Прогресс в отжиманиях на брусьях требует времени, терпения и четкого плана. Следуйте этим этапам, не забывайте о разминке и полноценном восстановлении, и вы обязательно увидите результат!
P.S. А на каком этапе находитесь вы? Делитесь в комментариях своими рекордами и сложностями!
