Пост не значит голод: 6 сытных постных рецептов для любого стола**
Великий пост — не повод морить себя голодом. Чтобы сохранить энергию и при этом соблюдать традиции, обратите внимание на блюда, где балластные углеводы сочетаются с белками бобовых и полезными жирами. Они получатся вкусными и при этом подарят ощущение сытости надолго.
1. Чечевичный суп-пюре на кокосовом молоке
Идеальный вариант для первого блюда: питательно и согревающе.
Ингредиенты (4 порции):
- 200 г красной чечевицы
- 1 средний картофель
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. л. растительного масла
- 400 мл кокосового молока
- 800 мл овощного бульона или воды
- соль, чёрный перец, щепотка куркумы
Приготовление:
1. В кастрюле обжарьте лук и чеснок до прозрачности.
2. Добавьте нарезанные кубиками морковь и картофель, влейте бульон, доведите до кипения.
3. Засыпьте чечевицу, варите 15–20 минут до мягкости.
4. Влейте кокосовое молоко, приправьте солью, перцем и куркумой.
5. Пюрируйте блендером до бархатистой консистенции, разведите по вкусу тёплой водой.
*Почему сытно:* чечевица — отличный источник растительного белка, а кокосовое молоко добавляет калорийности и нежности.
2. Ризотто с грибами и шпинатом
Густой рис с яркими добавками — полноценный обед или ужин.
Ингредиенты (4 порции):
- 1 стакан риса арборио
- 200 г шампиньонов
- 100 г свежего шпината
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 700 мл овощного бульона
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль, перец, петрушка
Приготовление:
1. В сотейнике разогрейте масло, слегка обжарьте лук с чесноком.
2. Добавьте мелко нарезленные грибы, готовьте 5 минут.
3. Засыпьте рис, прогрейте 2 минуты, затем по чуть-чуть влейте горячий бульон, помешивая.
4. Когда рис станет «аль денте», вмешайте шпинат, готовьте ещё 2 минуты.
5. Приправьте, посыпьте петрушкой перед подачей.
*Почему сытно:* сочетание углеводов и клетчатки грибов даёт стойкое насыщение без чувства тяжести.
3. Фасолевые котлеты с морковью и зеленью
Постная «котлетная» классика без фарша.
Ингредиенты (на 8 котлет):
- 400 г консервированной или отварной белой фасоли
- 1 средняя морковь
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 3 ст. л. муки или панировочных сухарей
- пучок укропа и петрушки
- соль, перец, паприка
- растительное масло для жарки
Приготовление:
1. Измельчите в блендере фасоль с луком и чесноком до пасты.
2. Натрите морковь на крупной тёрке, добавьте к фасоли.
3. Вмешайте муку, рубленую зелень и специи — должна получиться густая масса.
4. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях и обжарьте по 3 минуты с каждой стороны.
*Почему сытно:* фасоль богата белками и медленными углеводами, а овощи делают котлеты лёгкими.
4. Овощная запеканка с картофелем и тыквой
Яркое блюдо, в котором простые овощи превращаются в праздничный гратен.
Ингредиенты (6 порций):
- 500 г картофеля
- 400 г тыквы
- 1 луковица
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- сухой тимьян, соль, перец
Приготовление:
1. Нарежьте картофель и тыкву тонкими пластинами.
2. В форму для запекания уложите слоями: овощи, лук, чеснок, посолите и поперчите, сбрызните маслом и посыпьте тимьяном.
3. Повторите слои до конца продуктов.
4. Запекайте при 180 °C 40–50 минут до золотистой корочки.
*Почему сытно:* овощная масса и масло дают достаточную калорийность, а запекание раскрывает сладость тыквы.
5. Салат «Марокканский» с пряным нутом
Лёгкий, но очень питательный салат для разнообразия будней.
Ингредиенты (4 порции):
- 1 банка нута или 200 г отварного
- 1 большая морковь
- 1 красный сладкий перец
- 1 луковица
- 2 ст. л. оливкового масла
- сока ½ лимона
- 1 ч. л. молотой паприки
- ½ ч. л. кумина (зира)
- пучок кинзы
- соль, перец
Приготовление:
1. Морковь натрите на крупной тёрке, перец и лук — соломкой.
2. В миске смешайте нут с овощами, приправьте специями, солью, перцем, заправьте маслом и соком.
3. Перед подачей вмешайте мелко рубленую кинзу.
*Почему сытно:* нут даёт много белка и клетчатки, а пряности пробуждают аппетит без жиров.
6. Блины на минеральной воде с яблочным соусом
Замена мучного десерта — и сладко, и без яиц с молока!
Ингредиенты (8–10 блинов):
- 500 мл газированной минеральной воды
- 220 г муки
- 1 ст. л. сахара
- щепотка соли
- 2 ст. л. растительного масла (+ для жарки)
- 2–3 яблока
- 1 ч. л. корицы
- 1 ст. л. мёда или сахара для соуса
Приготовление:
1. Смешайте воду, муку, сахар, соль и масло до однородного теста.
2. На разогретой сковороде выпекайте блины до золотистости.
3. Для соуса нарежьте яблоки кубиками, потушите с мёдом и корицей 5–7 минут до мягкости.
4. Подавайте блины с тёплым яблочным рагу.
*Почему сытно:* углеводы из муки и фруктовая сладость создают ощущение «завершённого» блюда, а газированная вода добавляет лёгкости тесту.
***
Каждый из этих рецептов легко масштабировать и адаптировать под собственный вкус. Добавляйте больше специй, пряностей и свежей зелени, и постная еда станет для вас праздником, а не жертвой диеты. Приятного аппетита и лёгкого поста!