Всемирный день худеющих отмечается 15 сентября. По этому поводу решили разобраться в многообразии диет. Существует множество странных и экстравагантных диет – от банановой до шоколадной. Кто-то говорит, что, чтобы похудеть, надо просто перестать есть или использовать интервальное голодание, не переставая считать калории. Однако большинство современных диет строится на различных подходах к комбинированию белков, жиров и углеводов, а не на голодании
Меньше углеводов, больше жиров
Такой принцип используется во многих популярных диетах, например в кетодиете, разработанной доктором Расселом Морсом Уайлдером. В 20-е годы прошлого века в клинике Мэйо Морс применял кетогенный подход для лечения эпилепсии у детей. Позже диета стала приобретать популярность среди худеющих благодаря методам, сформулированным американским кардиологом Робертом Аткинсом в 70-е годы — его методология получила название «диета Аткинса». Суть кетогенной диеты в том, что при недостатке углеводов организм вынужден использовать жиры в качестве источника энергии (при недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела). Согласно кетодиете, надо есть больше мяса, рыбы, яиц, авокадо, орехов, сыров, масла и полностью исключить хлеб, макароны, крупы, картофель, большую часть фруктов. Примерно те же идеи можно обнаружить и в кремлевской диете. В 2004 году журналист Евгений Черных адаптировал диету Аткинса и опубликовал свое исследование в «Комсомольской правде». Для большей эффективности он предложил подсчитывать баллы за углеводы в потребляемых продуктах.
Меньше жиров, больше белка
Самым известным идеологом такого подхода к питанию является французский врач Пьер Дюкан, автор книги «Я не умею худеть», опубликованной в 2011 году. В этой книге изложены принципы питания, которые будут называть «диетой Дюкана». Как и в кетодиете, здесь следует исключить углеводы, но вместо жиров делать ставку на белок (нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные обезжиренные продукты). Идея Дюкана представляет собой систему высокобелкового питания, строящегося на четырех этапах (фазах): «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». На каждом этапе в рацион вводятся новые группы продуктов. На фазе «Атака» требуется полный отказ от фруктов, овощей, масла, молока. В меню только белки — мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог. На «Чередовании» добавляются овощи (но под запретом остаются картофель, бобовые). Третий этап, «Закрепление», разрешает картофель и некоторые фрукты. Четвертая фаза, «Стабилизация», подразумевает следование постоянным принципам питания с преимущественно белковым рационом.
Больше белков и углеводов
Чередовать чисто белковые дни с чисто углеводными придумал диетолог Джеймс Хантер. Его диета так и называется – PCC (Protein-Carbohydrate Cycling), или по-русски БУЧ (белково-углеродное чередование). Идея Хантера состоит в том, что такая диета поможет сжигать жиры, но сохранять мышечную массу. В белковые дни (БД) надо есть мясо (любое, кроме свинины), рыбу, яйца, огурцы, брокколи, зелень. В углеводные дни (УД) — каши (овсяные, гречневые, рисовые, перловые, пшенные), яблоки, бананы, картофель, морковь, хлеб (цельнозерновой), макароны (из твердых сортов). Также диета разрешает устраивать смешанные белково-углеводные дни.
Много жиров
Есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, использовать оливковое масло и отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам вместо мяса – чаще всего такой подход называют «средиземноморской диетой». Этот тип питания, в котором преобладают растительная пища и полезные жиры, основан на традиционных блюдах юга Франции, Греции и Италии. Сам термин «средиземноморская диета» впервые был применен в 1975 году в книге супружеской пары — биолога Анселя Киза и химика Маргарет Киз. Схожие идеи можно найти в DASH-диете и во флекситарианской. DASH-диета была разработана для снижения артериального давления, но в ней особо подчеркивается важность продуктов, богатых магнием, калием и кальцием. Флекситарианская диета (термин образован от английских слов flexible — «гибкий» и vegetarian) также подразумевает растительный стиль питания, но включает в себя, помимо рыбы, и мясо (в умеренных количествах). Принципы этой диеты описала диетолог Дона Джексон Блатнер в 2010 году.
Баланс белков, углеводов и жиров
Система сбалансированного питания называется «Гарвардская тарелка». Ее предложили в 2011 году эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Суть проста: берется тарелка (с полезной площадью размером с ладонь) и делится на три части в соотношении 50%/25%/25%. Половину тарелки занимают овощи (помидоры, огурцы, перец и т.д.), четверть — белок (мясо, рыба или бобовые), еще четверть — сложные углеводы (цельнозерновые и/или картофель). Жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) также не возбраняются, но в небольших количествах. Фрукты тоже можно, но умеренно.
При выборе любой диеты не забывайте проконсультироваться с врачом.