Многие люди хотят питаться правильно, но теряются в огромном потоке информации: диеты, подсчёт калорий, суперфуды... На самом деле основа здорового питания гораздо проще, чем кажется. Один из самых наглядных и понятных инструментов - это сбалансированная тарелка.
Что такое сбалансированная тарелка?
Сбалансированная тарелка - это принцип, по которому мы делим тарелку с едой на несколько частей, чтобы получить все необходимые питательные вещества:
- 🥦 Овощи и фрукты - примерно ½ тарелки. Это источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они помогают работе ЖКТ, поддерживают иммунитет и снижают риск хронических заболеваний.
- 🍗 Белки - около ¼ тарелки. Это мясо, рыба, яйца, бобовые, сыр или творог. Белки нужны для мышц, гормонов и иммунной системы.
- 🌾 Сложные углеводы - ещё ¼ тарелки. Цельнозерновые продукты, каши, хлеб из цельного зерна, картофель, бобовые. Они дают энергию надолго и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
- 🥑 Полезные жиры - добавляются отдельно: оливковое масло, орехи, семена, авокадо. Они важны для мозга, гормонов и усвоения витаминов.
Такой подход позволяет легко составить рацион без строгих диет и подсчёта калорий.
Гарвардская тарелка здоровья
В 2011 году Гарвардская школа общественного здравоохранения предложила свою визуальную модель - Healthy Eating Plate («Тарелка здорового питания»). Она стала альтернативой пирамиде питания и быстро завоевала популярность во всём мире.
Её ключевые принципы:
- Половина тарелки - овощи и фрукты (причём овощей должно быть больше, чем фруктов).
- Четверть тарелки - цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб).
- Четверть тарелки - белковые продукты (рыба, птица, бобовые, орехи). Красное мясо рекомендуется ограничивать.
- Здоровые масла - растительные масла вместо сливочного и маргарина.
- Вода - главный напиток. Сладкие газировки и соки не рекомендуются, молочные продукты - в умеренном количестве.
- Физическая активность - обязательная часть «тарелки», ведь питание и движение неразделимы.
Почему это работает?
Гарвардская тарелка проста и универсальна: неважно, где вы живёте и какие продукты предпочитаете, вы можете собрать сбалансированное питание, ориентируясь на этот принцип. Это не диета с жёсткими рамками, а гибкая система, которая учит видеть баланс на тарелке каждый день.
✅ Если вы только начинаете менять привычки питания, попробуйте хотя бы раз в день собирать свой обед или ужин по принципу сбалансированной тарелки. Через пару недель вы заметите: чувство сытости дольше сохраняется, энергия стабильнее, а тяга к «перекусам на бегу» снижается.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там больше всего интересного и полезного каждый день!