Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Хочу заняться йогой, но с чего начать?» 🤔
Ты не один(а) — именно этот вопрос ежедневно задают тысячи людей. И это неудивительно: в современном мире стресс, сидячая работа и хроническая усталость становятся нормой. Но есть простой и проверенный способ вернуть телу лёгкость, а разуму спокойствие — йога для начинающих.
Йога — это не про акробатические позы из Instagram. Это доступная каждому практика, которая поможет:
- улучшить самочувствие,
- избавиться от стресса,
- почувствовать контроль над телом и эмоциями.
А главное — начать можно прямо дома, без спортзалов и дорогого оборудования. В этой статье вы получите пошаговый план: какие упражнения освоить в первую очередь, как подготовиться к занятиям и где найти удобные видеоуроки с профессиональным инструктором.
💡 Совет: если хотите начать с безопасной и понятной программы под руководством опытного тренера — курс «Йога для начинающих» на TutorPlace станет вашим идеальным стартом.
Польза йоги для начинающих
Почему именно йога, а не фитнес, пилатес или пробежка? Потому что йога воздействует сразу на несколько уровней: тело, ум и внутреннюю энергию. Вот что получает новичок уже после первых занятий:
- 🧘 Гибкость и сила — мышцы становятся эластичнее, суставы подвижнее. Даже простая утренняя зарядка даётся легче.
- 🌿 Снижение стресса — дыхательные практики и мягкие растяжки помогают «выключить» тревожные мысли.
- 💤 Крепкий сон — вечерние комплексы йоги снимают напряжение и помогают быстрее засыпать.
- 🕊 Спокойствие и концентрация — регулярная практика улучшает память и внимание.
- ❤️ Здоровая спина и суставы — особенно актуально для тех, кто работает за компьютером.
✨ Курс йоги от TutorPlace специально создан так, чтобы даже абсолютный новичок почувствовал эти изменения уже в первые недели. Первые 7 дней стоят всего 1 ₽ — это отличный шанс попробовать, не рискуя деньгами.
Что нужно для начала (экипировка, условия)
Хорошая новость: начать заниматься йогой можно без дорогих вложений. Всё, что вам потребуется:
Минимальный набор:
- Коврик для йоги — лучше нескользкий, толщиной 4–6 мм.
- Удобная одежда — эластичные штаны или лосины, свободная майка.
- Немного пространства — достаточно площади 2×2 метра.
Условия для комфортной практики:
- Тихое место, где вас никто не отвлечёт.
- Свежий воздух или проветренная комната.
- 20–30 минут времени для себя (хотя бы 2–3 раза в неделю).
💡 А если не хочется тратить время на поиск комплексов и переживать «а правильно ли я делаю?» — курс на TutorPlace решает эту проблему. Все уроки записаны профессиональным инструктором с 10-летним опытом, а значит, вы занимаетесь безопасно и правильно с первого дня.
Базовые позы (асаны) для начинающих
Если вы только делаете первые шаги в йоге, начинать стоит с простых и безопасных поз. Они помогут укрепить тело, улучшить осанку и подготовить вас к более сложным асанам.
ТОП-5 асан для новичков:
Тадасана (Поза горы)
Стоим прямо, стопы вместе, руки по бокам. Эта поза учит держать баланс и правильно распределять вес тела.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Опора на руки и ноги, таз тянется вверх. Отлично растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет руки.
Баласана (Поза ребёнка)
Садимся на пятки, лоб к коврику, руки вытянуты вперёд. Снимает напряжение со спины и идеально подходит для отдыха между асанами.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Лёжа на животе, поднимаем грудь, опираясь на ладони. Укрепляет спину и улучшает осанку.
Марджариасана-Битиласана (Кошка-корова)
На четвереньках: прогибаем спину вниз — вдох, округляем вверх — выдох. Убирает зажатость в позвоночнике.
💡 Все эти асаны детально разбираются на курсе «Йога для начинающих» от TutorPlace. Вы получите пошаговые видеоуроки, где инструктор показывает и объясняет каждое движение — так вы избежите ошибок и быстрее почувствуете результат.
Быстрые комплексы (5 / 10 / 15 минут)
Не у всех есть время на часовые тренировки. Хорошая новость: даже 5–15 минут йоги могут зарядить энергией и улучшить самочувствие.
5 минут (для «сброса» напряжения):
- Тадасана (поза горы)
- Вытяжение рук вверх
- Наклоны в стороны
- Баласана (поза ребёнка)
10 минут (для тонуса и дыхания):
- Кошка-корова
- Поза кобры
- Собака мордой вниз
- Короткая медитация на дыхание
15 минут (полноценная мини-тренировка):
- Разогрев — 2 минуты (дыхательные практики)
- Асаны:
- Собака мордой вниз
- Поза кобры
- Поза ребёнка
- Лёгкие скрутки лёжа
- Расслабление — Шавасана (2–3 минуты)
✅ Эти мини-комплексы удобно делать утром или вечером — именно тогда тело лучше реагирует на мягкие растяжки.
✨ А если вы хотите готовые комплексы с чёткой структурой — на TutorPlace вас ждут видеоуроки продолжительностью 10–30 минут. Просто включаете, повторяете за инструктором и получаете максимум пользы даже при ограниченном времени.
Асаны на растяжку и расслабление
Йога — это не только про силу и тонус, но и про умение отпускать напряжение. Асаны на растяжку помогают снять усталость и мягко расслабить мышцы.
Лучшие расслабляющие асаны:
Супта Баддха Конасана (Поза бабочки лёжа)
Ложимся на спину, соединяем стопы, колени разводим в стороны. Отлично раскрывает таз и расслабляет нижнюю часть тела.
Пашчимоттанасана (Складка сидя)
Наклон вперёд к вытянутым ногам. Помогает растянуть спину и заднюю поверхность ног.
Шавасана (Поза полного расслабления)
Лёжа на спине, руки и ноги свободно, дыхание спокойное. Снимает стресс и восстанавливает силы.
Яштикасана (Поза палки)
Лёжа на спине, вытягиваем руки вверх, словно «растягиваем» тело от пяток до ладоней. Простое, но очень эффективное упражнение для снятия напряжения.
🧘 Вечерние комплексы из курса «Йога для начинающих» на TutorPlace включают именно эти позы. После рабочего дня вы сможете восстановиться, улучшить сон и подготовить тело к новому дню.
Стилевые направления йоги: вкратце
Мир йоги огромен, и новичку легко запутаться среди множества направлений. Но не переживайте — мы разберём лишь те стили, которые лучше всего подходят для начинающих.
Основные стили для старта:
Хатха-йога 🧘
Самый популярный и «базовый» стиль. Медленные, доступные позы, внимание к дыханию. Подходит абсолютно всем.
Инь-йога 🌙
Мягкие растяжки, позы удерживаются 3–5 минут. Отлично расслабляет и помогает снять зажатость.
Аштанга-виньяса-йога 🔥
Более динамичная, связки поз выполняются в ритме дыхания. Хороший вариант для тех, кто любит движение и энергию.
Кундалини-йога ✨
Комбинирует асаны, дыхание и мантры. Больше про внутреннюю энергию и работу с вниманием.
Раджа-йога 🕊
«Йога ума»: включает медитацию, концентрацию, развитие самоконтроля.
💡 Совет новичкам: начните с хатха-йоги или мягких комплексов из инь-йоги. А углубиться в практику поможет пошаговый онлайн-курс, где опытный инструктор объяснит каждое движение.
Обучающие курсы: обзор
Заниматься по видео из интернета можно, но гораздо эффективнее — идти по готовой программе под руководством сертифицированного инструктора. Такой подход экономит время и уберегает от ошибок.
🥇 TutorPlace — лучший выбор для начинающих
TutorPlace — это современная образовательная платформа с лицензией, где вы получаете не просто один курс, а целый доступ в мир полезных знаний: спорт, саморазвитие, здоровье, питание и многое другое.
Почему именно курс «Йога для начинающих» от TutorPlace?
📅 Гибкий старт — начинаете учиться в любой момент, в удобное для вас время и месте.
🎓 Сертифицированный инструктор — автор курса Валентина Семёнова: 10 лет опыта в йоге, училась в индийских школах, магистр по физиотерапии.
📚 Практический формат — короткие видеоуроки, доступные даже абсолютным новичкам.
🧘 Результат с первых недель: улучшение сна, снижение стресса, повышение гибкости и энергии.
🏅 Сертификат — по завершении курса вы получаете именной документ, подтверждающий новые навыки.
💸 Доступно для всех — первые 7 дней всего за 1 ₽. Далее — 99 ₽ или 399 ₽ в месяц. Отменить можно в любой момент.
🎁 Бонус — вместе с курсом йоги вы получаете доступ к более чем 370 курсам на платформе (здоровье, фитнес, питание, саморазвитие).
✨ Это значит: купив курс йоги, вы фактически открываете для себя огромную библиотеку знаний за символическую стоимость.
Альтернативные курсы
Если хочется попробовать другие варианты, можно обратить внимание и на альтернативы:
Yoga Place (онлайн-курс из 8 занятий) — мягкое введение в йогу, базовые асаны и дыхательные техники.
YouTube-практики (Елена Малова, Юлия Пегасова и др.) — бесплатные видеоуроки, но без индивидуальной программы.
Однако стоит помнить: бесплатные материалы часто хаотичны. Без системы сложно выстроить прогресс и сохранить мотивацию.
✅ Поэтому для стабильного результата, особенно на старте, лучше выбрать структурированный курс TutorPlace, где всё разложено по шагам.
Видео-уроки и комплексы
Сегодня начать практиковать йогу можно, не выходя из дома. Достаточно открыть ноутбук или смартфон — и у вас под рукой десятки уроков. Но важно правильно выбрать источники.
Где найти качественные видео для новичков:
- 📺 YouTube
- «40-минутный комплекс в домашних условиях»
- «Сурья Намаскар — Урок 1»
- «Вечерняя йога для начинающих — 20 минут»
- «Йога с Еленой МАЛОВОЙ — День 1»
- 🌐 TutorPlace
- Здесь вас ждут профессионально снятые видеоуроки:
- пошаговые объяснения каждого движения,
- комплексы разной продолжительности (10–30 минут),
- готовые программы «утро/вечер», «для спины», «для расслабления».
⚡ Главное отличие TutorPlace от случайных роликов на YouTube — системность и безопасность. Все уроки построены в правильной последовательности и разработаны сертифицированным инструктором, что особенно важно для новичков.
Советы и правила для начинающих
Чтобы практика была эффективной и безопасной, придерживайтесь простых правил:
- Начинайте с малого
5–10 минут в день лучше, чем час раз в неделю. Регулярность важнее длительности. - Не спешите
Делайте движения плавно, без резких рывков. Йога — не спорт, а путь к гармонии. - Следите за дыханием
Если сбивается ритм — это сигнал замедлиться. - Не занимайтесь через боль
Лёгкое напряжение допустимо, боль — нет. - Выберите удобное время
Утро — для энергии, вечер — для расслабления и снятия стресса. - Создайте атмосферу
Свеча, коврик, лёгкая музыка помогут сосредоточиться и превратить практику в ритуал 🕯️🎶.
💡 На курсе TutorPlace эти правила встроены в методику: уроки начинаются с лёгкой разминки, плавно переходят в основную практику и заканчиваются расслаблением. Всё под контролем опытного инструктора.
Заключение
Йога — это не мода и не красивое фото в Instagram. Это реальный инструмент, который помогает снять стресс, укрепить тело, улучшить сон и вернуть радость в повседневную жизнь.
👉 Главное — начать. Пусть с 5 минут в день, с пары простых асан, с маленького шага к себе.
И если вы хотите пройти этот путь легко и безопасно, с поддержкой опытного наставника — попробуйте курс «Йога для начинающих» от TutorPlace:
- первая неделя всего за 1 ₽,
- доступ к более чем 370 курсам,
- сертификат после окончания,
- автор — сертифицированный инструктор с 10-летним опытом.
🌿 Сделайте первый шаг прямо сегодня — и уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело, ум и настроение.
❓ FAQ: ответы на самые частые вопросы о йоге для начинающих
С чего начать заниматься йогой?
Начните с базовых поз (Тадасана, Кобра, Собака мордой вниз) и коротких комплексов 5–10 минут.
Можно ли заниматься йогой дома без инструктора?
Да, можно. Но чтобы избежать ошибок и быстрее почувствовать результат, лучше использовать структурированный курс, например — «Йога для начинающих» на TutorPlace.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимально — 3–4 раза по 20–30 минут. Но даже 10 минут ежедневно дают заметный эффект.
Нужен ли специальный коврик?
Да, нескользкий коврик толщиной 4–6 мм обеспечит комфорт и безопасность.
Подходит ли йога для похудения?
Да. Динамичные стили и регулярная практика помогают сжигать калории и подтягивать мышцы.
Можно ли заниматься йогой бесплатно?
Конечно. На YouTube есть уроки, а в TutorPlace первые 7 дней стоят всего 1 ₽.
Какая йога лучше для начинающих?
Хатха-йога и мягкие комплексы инь-йоги — лучший выбор для старта.
Можно ли заниматься вечером?
Да. Вечерняя йога помогает снять стресс, расслабиться и улучшить сон.
Подходит ли йога мужчинам?
Абсолютно. Йога развивает силу, выносливость и гибкость, а не только расслабляет.
Йога опасна для спины?
Нет, наоборот, йога укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Важно правильно выполнять упражнения.
С какого возраста можно начинать?
Йога подходит практически всем: детям от 6 лет и взрослым любого возраста (включая 50+).
Сколько стоит обучение?
На платформе TutorPlace — первые 7 дней всего 1 ₽, далее от 99 ₽ в месяц.
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье.