Привет всем! Сегодня на повестке дня – как кормить своё сердце правильно. Это не просто мои фантазии, а выводы крутого исследования, которое в 2023 году опубликовали в Европейском журнале сердца. А уж там плохого не посоветуют!
Почему это вообще важно? Болезни сердца – главные убийцы в мире. И знаете что самое обидное? Треть всех этих смертей случается с людьми, которым ещё и 70 нет! То есть, молодые ещё совсем, жить бы да радоваться.
Вот почему так важно заниматься профилактикой, и правильное питание тут – наше всё.
Что показало исследование?
Учёные взяли данные больше чем у 250 тысяч человек из 30 стран и стали смотреть, как часто у них встречаются сердечные болячки, и что они едят.
Самое интересное – у тех, у кого с сердцем нелады, в рационе не хватает определённых продуктов.
В итоге, выделили шесть групп, которые надо обязательно включить в меню, чтобы сердце работало как часы:
Фрукты (только не соки!)
Овощи
Бобовые
Орехи
Рыба (особенно жирная)
Молочка
И самое главное – это не какие-то там заморские штучки, а вполне обычные продукты.
1. Фрукты
Тут сразу оговорюсь: никаких соков из пакетов, только цельные фрукты!
Почему?
В цельных фруктах есть клетчатка, она помогает сахару усваиваться медленнее.
А в соке клетчатки почти нет, зато сахара – хоть отбавляй!
Примеры: яблоки, груши, абрикосы, сливы, да любые ягоды!
Слушай, заботиться о сердце – это как вкладываться в себя, в свою жизнь, в радость близких. Начни прямо сейчас: кинь фрукт или овощ в тарелку на завтрак. Сразу почувствуешь, как оно круто!
Например, яблоки, груши, абрикосы, сливы, всякие ягоды – чего душа пожелает.
Что я делаю: каждое утро начинаю с яблока или горстки ягод. И сил хватает, и есть долго не тянет.
Сколько нужно: две-три порции в день.
Одно яблоко – это порция.
Одна груша – это порция.
Парочка абрикосов или слив – тоже порция.
2. Овощи
Тут всё просто: чем больше разных, тем лучше! Хватай всё подряд – и листья, и корни, и что-нибудь вроде брокколи с капустой.
Например: брокколи, цветная капуста, морковка, кабачки, шпинат, петрушка, сельдерей – короче, выбирай на вкус.
Лайфхак: полей овощи чем-нибудь жирненьким, например, оливковым маслом. Так витамины лучше впитаются.
Сколько нужно: 2–3 порции в день.
1 средний огурец = 1 порция
1 помидор = 1 порция
Горсть зелени (петрушка, шпинат) = 1 порция
3. Бобовые
Это вообще суперпродукт для сердца! Там и белок, и клетчатка, и углеводы полезные.
Примеры: фасоль, горох, чечевица, нут, маш.
Мой совет: я варю фасоль или нут сразу на несколько дней и добавляю в салаты и супы. Быстро, вкусно и полезно.
Сколько нужно: 3 порции в неделю.
50–60 г сырой фасоли = 1 порция
4. Орехи
Там полезные жиры, белок и антиоксиданты.
Важный момент: арахис – это не орех, а бобовое! И его часто солят, а это для давления плохо.
Примеры: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки.
Сколько нужно: одна горсть в день.
Я обычно смешиваю разные орехи и ем на перекус. Удобно!
5. Рыба
Жирная морская рыба – это омега-3 жирные кислоты. Они снимают воспаление и помогают сердцу и сосудам.
Примеры: лосось, скумбрия, сардины, сельдь.
Сколько нужно: 2–3 порции в неделю.
140 г готовой рыбы = 1 порция
Я стараюсь есть рыбу хотя бы пару раз в неделю. Даже если она замороженная и приготовлена на пару, всё равно польза будет.
6. Молочка
Там кальций, витамин D, белок и пробиотики.
Примеры: молоко, йогурт без сахара, сыр, кефир.
Сколько нужно: 2 порции в день.
1 стакан молока = 1 порция
1 стакан йогурта = 1 порция
2 ломтика сыра = 1 порция
Я часто ем йогурт с ягодами и орехами на завтрак. И вкусно, и для сердца хорошо.
Что делать каждый день?
Главное – разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, бобовых и орехов вы едите, тем лучше.
Старайтесь есть поменьше обработанного мяса (колбасы, сосиски и т.д.).
Не пересаливайте еду!
Готовьте дома. Так вы точно знаете, что кладёте в тарелку.
Следите за размером порций.
Я, например, использую маленькие контейнеры для орехов и фруктов, чтобы не переедать.
Как это работает в жизни?
Один мой знакомый (ему 52 года) стал есть все эти шесть групп продуктов, и через пару месяцев у него:
давление снизилось;
самочувствие улучшилось;
энергии стало больше.
А начал он с малого: добавил фрукты и овощи на завтрак и ужин, ел горсть орехов в обед, пару раз в неделю – рыбу. И постепенно организм привык, и тяга к сладкому уменьшилась.
Что в итоге?
Если хотите, чтобы сердце работало как часы, ешьте:
Фрукты (2–3 порции в день)
Овощи (2–3 порции в день)
Бобовые (3 порции в неделю)
Орехи (1 порция в день)
Рыба (2–3 порции в неделю)
Молочные продукты (2 порции в день)
Главное – не переусердствовать и делать всё постепенно.
Не пытайтесь сразу изменить всё. Начните с чего-нибудь одного из каждой группы и постепенно увеличивайте количество. Самое важное – делать это регулярно.
Послушайте, заботиться о сердце – это как инвестировать в себя, в свое будущее, в радость вашей семьи. Начните с малого: просто добавьте к завтраку, ну, хотя бы яблочко или огурец. Поверьте, разницу почувствуете сразу!