Жиры: друг или враг? Разбираемся, что едим на самом деле
Заглядывая в супермаркет, порой теряешься: а что тут вообще можно брать? Всякие майонезики, красивые соусы, салатики готовые… Выглядят аппетитно, но стоит почитать состав – почти везде соевое, рапсовое или подсолнечное масло. И сразу стоп: ведь это те самые плохие жиры!
Нас с детства пугали жиром. Реклама твердила: маргарин полезнее масла! Сало вообще враг номер один. Но так ли это? Может, как раз легкие растительные масла делают нас уставшими и больными?
Я решил разобраться: какие жиры вредные, какие – так себе, а какие – просто необходимы. Расскажу, что я выкинул из своей тарелки, чем заменил и что из этого вышло. Возможно, и вы посмотрите на привычные продукты по-новому.
Темная сторона: откуда берутся плохие жиры
Начнем с самых спорных масел:
* Соевое масло
* Кукурузное масло
* Рапсовое масло
* Хлопковое масло
На этикетках пишут просто: растительное масло. И все! А там может быть что угодно.
Эти масла делают в огромных количествах, добывая с помощью гексана. Он помогает выжать максимум жира из семян. Но гексан – это химия, не самая полезная. Производители говорят, что его почти не остается. Но это почти настораживает.
Плюс, эти культуры часто обрабатывают всякой химией от сорняков, которая тоже может попасть в масло.
Чем они плохи?
* **Много Омега-6**: Эти масла полны жирных кислот Омега-6. Они нам нужны, но в меру. А у нас давно перебор: Омега-6 в 10-20 раз больше, чем Омега-3. Итог – постоянное воспаление.
* **Быстро портятся**: Эти масла легко окисляются. А окисленный жир – это яд для сосудов и клеток.
* **Скрытые калории**: Майонез, соусы, магазинный хумус – везде эти легкие масла. Кажется, ешь здоровый салатик, а получаешь порцию воспаления.
**Транс-жиры – верх обмана**
Маргарин – это отдельная история. Десятилетиями его продавали как здоровую альтернативу. И только недавно запретили. Чем он опасен?
* Встраивается в клетки и ломает их работу.
* Повышает риск болезней сердца.
* Мешает мозгу нормально работать.
И это называли здоровым выбором!
Жиры-нейтралы: можно, но аккуратно**
Есть масла, которые ни рыба, ни мясо. Не такие ужасные, как соевое или маргарин, но тоже надо знать меру.
* Сафлоровое масло
* Подсолнечное масло
* Льняное масло
* Кунжутное масло
* Ореховые масла (арахисовое, миндальное и т.д.)
В чем подвох?
Эти масла могут быть полезны, если они холодного отжима и в небольшом количестве. Но большинство из них тоже богаты Омега-6.
Льняное масло повышает уровень эстрогена – это хорошо для женщин, у которых его не хватает, но мужчинам ни к чему.
Кунжутное масло и тахини вкусные, но увлекаться не стоит.
Ореховые масла – для разнообразия, но по чуть-чуть.
Мой опыт
Я долго заправлял салаты подсолнечным маслом первого отжима, думая, что это круто. А потом заметил: кожа стала жирной и воспаленной. Убрал его – стало лучше. Теперь использую оливковое или масло авокадо.
Светлая сторона: хорошие жиры**
А вот и приятные новости! Есть жиры, которые не просто можно, а нужно есть. Они дают энергию, насыщают и питают мозг.
* **Рыбий жир и масло из печени трески**: Классика. Омега-3, витамин А и D. Питание для мозга и иммунитета.
* **Масло авокадо**: Для салатов отлично. Много витамина Е. Можно жарить, но часть пользы уйдет.
* **Животные жиры (сало, говяжий жир)**: Нас всю жизнь пугали салом! На самом деле, это миф. Главное – качество. Сало от животных, которые ели траву, содержит витамин D3, CLA и Омега-3.
Животные жиры не портятся при нагреве, поэтому идеально подходят для готовки.
* **Сливочное масло и топлёное гхи**: Тут всё просто: если коровы паслись на траве – это просто супер полезно: витамин K2, омега-3, CLA. Гхи – это очищенное масло, без всяких примесей. То, что надо.
* **Оливковое масло Extra Virgin**: Тут всё просто. Бери хорошее масло и будет тебе счастье. Настояще должно горчить. Если масло прям дешёвое, то не бери.
* **Кокосовое масло**: Даёт энергию мозгу, жарь на нем - не хочу.
Что я изменил в своей жизни**
Как я начал разбираться что к чему, то сделал три вещи:
* Перестал покупать майонез. Делаю соус сам: желток, горчица, оливковое масло – вкусно и без вреда.
* Отказался от дешёвых соусов и магазинного хумуса Готовлю его дома.
* Вернул в рацион сало и сливочное масло И вот тут я удивился. Энергии больше, сытость дольше.
Советы на каждый день**
* Читайте состав. Если написано просто растительное масло – скорее всего, там соя или рапс.
* Жарьте на животных жирах, кокосовом или гхи.
* Для салатов – оливковое или масло авокадо.
* Балансируйте Омега-3 и Омега-6: ешьте рыбу, добавляйте льняное семя, не увлекайтесь фастфудом.
Жиры – это не враг. Враг – это когда мы не знаем, что едим. Нас учили, что животный жир – яд, а маргарин – спасёт мир. Теперь мы знаем, что всё наоборот.
Хорошие жиры дают энергию, улучшают настроение и здоровье. Плохие – запускают воспаление и болезни. И каждый день мы делаем выбор сами, когда берем в руки бутылку масла или банку майонеза.