Ты замечаешь, что за пару дней до месячных живот начинает увеличиваться, настроение падает, сон нарушается — и кажется, что питание тут ни при чём? Ты не одна. У многих женщин симптомы вроде вздутия, тяжести и дискомфорта тесно связаны с тем, что происходит в организме в разные фазы цикла. В этой статье я расскажу: Понимание, как работают твои гормоны, может стать ключом: не столько “что не так в питании”, сколько когда и какие вещи менять в течение месяца. Если ты хочешь: у меня есть рабочий гайд-план, где всё расписано: меню, чек-лист по продуктам, трекер и все, чтобы ты проходила этот путь не одна
Ты замечаешь, что за пару дней до месячных живот начинает увеличиваться, настроение падает, сон нарушается — и кажется, что питание тут ни при чём? Ты не одна. У многих женщин симптомы вроде вздутия, тяжести и дискомфорта тесно связаны с тем, что происходит в организме в разные фазы цикла.
В этой статье я расскажу:
- какие фазы цикла сильнее всего влияют на вздутие,
- что показывают исследования,
- мини-практики, которые помогают сгладить симптомы,
- адаптированный план действий по фазам.
Что такое фазы цикла и как меняются гормоны
- Фолликулярная фаза — от начала месячных до овуляции. Уровень эстрогена начинает расти.
- Овуляция — пик эстрогена, возможен дискомфорт, изменение чувствительности ЖКТ.
- Лютеиновая фаза — после овуляции до начала месячных: прогестерон высок, потом падает. Именно в этой фазе часто усиливаются симптомы.
Как гормоны влияют на вздутие
- Прогестерон замедляет моторику ЖКТ.
Когда он растёт (в лютеиновой фазе), кишечник работает медленнее, пища и газы дольше остаются внутри → тяжесть и вздутие. - Эстроген и задержка жидкости.
Перед месячными изменения в уровнях эстрогена и прогестерона приводят к тому, что организм удерживает воду. Это добавляет объём, вызывает ощущение “надутости”. - Связь настроение ↔ ЖКТ.
Исследования показывают, что когда настроение ухудшается (стресс, тревога), часто усиливаются и желудочно-кишечные симптомы: вздутие, боли, запоры. - Изменения во время овуляции.
Иногда уже за несколько дней до овуляции начинается задержка жидкости, чувствительность кишечника и лёгкая блокировка в движении пищи.
Мини-план по фазам цикла: что попробовать
Практики, которые можно сделать уже сегодня
- 2-3 минуты глубокого дыхания (вдох-выдох)
- Прогулка 10 минут вечером
- Лёгкий ужин без лишних газообразующих компонентов
- Вода без спешки, хорошо глотать, не залпом
- Сон хотя бы на 7-8 часов, если есть возможность — ложиться раньше
Понимание, как работают твои гормоны, может стать ключом: не столько “что не так в питании”, сколько когда и какие вещи менять в течение месяца.
Если ты хочешь: у меня есть рабочий гайд-план, где всё расписано: меню, чек-лист по продуктам, трекер и все, чтобы ты проходила этот путь не одна