Когда я только начал заниматься, мой рацион был печальным: сухая куриная грудка, безвкусная гречка и творог, от которого уже через неделю тошнило. Я был уверен, что путь к массе — это путь страданий и гастрономической скуки. Как же я ошибался!
Оказалось, настоящие «монстры» качалки, которые годами набирают массу, не мучают себя. Они готовят так, что у обычных людей слюнки текут. Сегодня я делюсь рецептами, которые взорвут ваш *****gram и ваши мышцы. Готовьтесь, будет вкусно!
Правила «вкусной массы»
Прежде чем перейти к рецептам, главный секрет: калории и белок не имеют вкуса. Их можно «спрятать» где угодно. Запомните три правила массанабора без мучений:
- Соусы — всему голова. Сметана, греческий йогурт, арахисовая паста, гуакамоле превратят любую пресную еду в шедевр.
- Жиры — ваш друг. Именно они делают еду сытной и вкусной. Не бойтесь оливкового масла, орехов, авокадо и жирной красной рыбы.
- Готовьте один раз, ешьте дважды. Приготовление пищи (Meal Prep) — священный ритуал. Потратьте 2 часа на выходных, чтобы всю неделю питаться как король.
Рецепты-спасители: быстро, сытно, много белка
Вот мои топ-3 палочки-выручалочки, которые спасают меня в любой загрузочный день.
1. Протеиновые оладьи «Утренний монстр»
Это не просто оладьи. Это полноценный прием пищи на 500+ ккал.
- Ингредиенты: 2 банана, 4 яйца, 100 г овсянки (смолоть в муку), 2 мерные ложки протеина (лучше шоколадного или ванильного), щепотка разрыхлителя, щепотка соли.
- Приготовление: Взбить всё блендером в однородную массу. Жарить на антипригарной сковороде без масла.
- **ФИШКА: ** Полить сверху арахисовой пастой (добавляет жиров и калорий) и греческим йогуртом (еще белка!). Банан + арахисовая паста = безумно вкусно.
2. Паста с фаршем и «секретным» соусом
Классика жанра, которая на массонаборе становится оружием массового поражения голода.
- Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы, фарш индейки/говядины (500 г), лук, чеснок, томатная паста, творог или рикотта (200 г), пармезан.
- Приготовление: Обжарить лук и фарш. Добавить томатную пасту, тушить. В почти готовый соус добавить творог/рикотту и тщательно перемешать. Он растворится, создав нежный, кремовый и ОЧЕНЬ белковый соус Болоньезе.
- **ФИШКА: ** Творог не чувствуется на вкус, но добавляет к блюду ~35 г чистого белка! Сверху — пармезан и оливковое масло.
3. Энергетические шарики «Срочный перекус»
Их можно готовить партиями и хранить в холодильнике. Идеально, когда нужно срочно «добить» калории.
- Ингредиенты: 200 г овсянки, 100 г арахисовой пасты, 2-3 ст.л. меда, 50 г темного шоколада (порубить), 30 г протеина, щепотка соли.
- Приготовление: Смешать все ингредиенты в миске. Если масса суховата, добавить немного молока или воды. Скатать шарики и убрать в холодильник на час.
- **ФИШКА: ** Это чистая энергия: сложные углеводы из овсянки, полезные жиры из ореховой пасты и белок. 2-3 шарика = полноценный перекус.
Секретное оружие: высококалорийный смузи
Иногда есть уже не лезет, а по плану недобор 1000 ккал. Решение — смузи. В блендер:
- Банан
- Горсть овсяных хлопьев (заранее смолоть!)
- ️ 2 мерные ложки протеина
- Столовая ложка арахисовой пасты
- ️ Горсть шпината (не почувствуете, но витамины!)
- Молоко или вода
Взбили — и получили гигантскую порцию калорий, которую можно просто выпить.
Итог:
Набирать массу — не значит жевать резиновую курицу. Это возможность стать настоящим шеф-поваром для самого себя, экспериментировать и открывать новые вкусы.
Главное — полюбить процесс. Готовить с душой, есть с удовольствием и наблюдать, как растут не только ваши силовые показатели, но и уровень счастья от каждого приема пищи.
P.S. Делитесь в комментариях вашими фирменными рецептами для массы! Что вы готовите, когда нужно заправить мышцы по полной? Обменяемся лайфхаками!