Всем привет!
Книга "Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни" (автор - Саша Бахим) - первая, которую я начала читать в надежде на чудо) Ведь целых СТО техник - это уже само по себе круто!
На деле из 100 техник чётко сформулировать можно, в лучшем случае, половину) Остальное, скорее, мотивационные размышления)
Что полезного я нашла в книге для себя и могу посоветовать всем)
#1 Ставьте SMART-цели
В соответствии с аббревиатурой цели должны быть: конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. То есть нужно понимать за какой срок можно достичь цель и по какому критерию можно будет понять, что есть динамика или цель достигнута.
#2 Оцените вероятность и ценность цели
Мотивация сильнее для целей, имеющих среднюю вероятность достижения. Лучше не выбирать самые простые или или самые труднодостижимые цели.
#3 Пробуйте новое
Здесь отлично подходят слова, которые приписываются Альберту Эйнштейну: безумие - это делать одно и то же снова и снова и ожидать иных результатов".
#4 Баллы "за" и "против"
Есть два или более варианта. По каждому напишите конкретные пояснения "за" и "против", дайте по 10-балльной шкале каждому пункту баллы (для вариантов "за" - с плюсом, для вариантов "против" - с минусом) и посчитайте общую сумму баллов. Побеждает решение с максимальной суммой баллов.
#5 Ищем вредоносные мысли
Произошла ситуация, после которой у вас возникли неприятные чувства. Нужно найти негативные мысли по этой ситуации, которые привели к негативным чувствам. Цепочку "Ситуация - Мысли - Чувства" лучше записать в три колонке на бумаге. Это поможет убрать лишние мысли.
Можно усовершенствовать технику и сделать пять колонок: Ситуация - Автоматические мысли - Чувства - Новые мысли (объясняете почему еще могла произойти ситуация) - Новые чувства. Интенсивность чувств оцениваете по 10-балльной шкале.
#6 Заменяем "должен"
Когда мы слышим или говорим себе "должен", наш мозг сразу старается избежать того, что мы должны. Слово должен нужно заменить другим, например, "я хочу" или переформулировать задачу, найдя какие-то "плюшки" для себя)
#7 Ищем виноватых
Допустим, есть ситуация, в которой вы вините себя на 100%. Но, наверняка, ответственность можно разделить, включив в список "виновников" другие обстоятельства и причины, указав вес каждой в процентах. Это легче, чем весь груз нести на себе...
#8 Техника "Листья в ручье"
Описание техники можно найти в интернете. Вкратце: негативные мысли помещаете на упавшие листья и они уплывают по реке. По отзывам, под эту технику неплохо засыпается)
#9 Пишите на бумаге
Негативные мысли выписывайте на бумагу. После нескольких прочтений неприятные ощущения уменьшатся.
#10 Список любимых занятий
Составьте список любимых занятий. Чем больше - тем лучше! Если "погуглить" такие списки в интернете, то ваш список может пополниться тем, о чем вы даже не думали, но это может понравиться)
#11 Дневник позитива
Часто мы не обращаем внимание на хорошее, но всегда видим негатив. Ведите дневник позитивных моментов и мысли о негативе уйдут на второй план.
#12 Настроение и тело
Поменяйте выражение лица и положение тела - и настроение улучшится. Сюда же можно отнести "искусственную улыбку", когда совсем не весело... Но "радостное" выражение лица даст сигнал мозгу, что настроение должно быть тоже радостным)
#13 Больше отдыхайте
В книге сразу несколько техник по этому поводу, но тут, думаю, у каждого свои найдутся)
#14 Правильно критикуйте
- Критикуйте ситуацию, а не человека.
- Критику "подавайте" в виде "сэндвича": похвала - критика - похвала
- Не используйте "всегда" или "никогда"
- Не припоминайте старые случаи
#15 Научитесь отказывать
- "нет" должно прозвучать чётко
- не нужно оправдываться
- выразите сочувствие
- повторите чёткое "нет"
В целом книга мне понравилась, читается легко. Перевод хороший и нет большого количества нужных историй, которых полно в переводных книгах.
Хотя я, конечно, рассчитывала на 100 техник наподобие технике "листья в ручье")) Книгу я купила на Озоне за 487 руб.; сейчас она там стоит 388 руб. - вот за такие деньги - вообще норм))
На этом пока всё!
Пожалуйста, подпишитесь на канал и поставьте лайк 👍
Благодарю, что дочитали до конца 🙏🏻