Еда напрямую влияет на настроение через биохимические процессы в мозге, такие как синтез нейромедиаторов (серотонина и дофамина), и поддержание уровня сахара в крови. Недостаток важных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот) и избыток переработанных продуктов, сахара и трансжиров могут приводить к усталости, раздражительности, депрессии и тревоге. Сбалансированное питание, богатое белком, полезными углеводами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, а также цельными продуктами и пробиотиками, поддерживает стабильный уровень энергии и улучшает эмоциональное состояние.
Как еда влияет на настроение:
- Уровень нейромедиаторов:
- Серотонин («гормон радости»): Вырабатывается из аминокислоты триптофана, которая поступает в организм с белковой пищей (рыба, птица, соя, орехи). Употребление триптофана с углеводами (фрукты, макароны) улучшает его усвоение мозгом.
Дофамин («гормон удовольствия»): Синтезируется из аминокислот фенилаланина и тирозина, содержащихся в белковых продуктах (рыба, яйца, мясо, орехи), и вызывает положительные эмоции.
- Уровень сахара в крови: Быстрые всплески и падения уровня сахара в крови после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (рафинированные углеводы, сладости) могут вызывать раздражительность, тревогу и чувство усталости.
- Микробиом кишечника: Здоровье кишечника и разнообразие микробиома влияют на психическое состояние. Однообразная пища, богатая переработанными продуктами, может нарушать микробиом, что связано с ухудшением настроения.
- "Комфортная еда":Привычные с детства блюда могут вызывать теплые воспоминания и чувство безопасности, помогая справиться с одиночеством или тревогой.
Продукты, ухудшающие настроение:
- Переработанные продукты и сахар: Вызывают быстрый подъем, а затем резкий спад уровня сахара в крови, что ведет к раздражительности и депрессивным состояниям.
- Трансжиры и кофеин: Содержатся во многих готовых продуктах и могут вызывать беспокойство, нервозность и ухудшать сон.
- Алкоголь: Вызывает временное расслабление, но в долгосрочной перспективе может способствовать депрессии, тревожности и нарушениям сна.
Продукты, улучшающие настроение:
- Белковая пища: Яйца, рыба, нежирное мясо содержат аминокислоты, необходимые для синтеза нейротрансмиттеров.
- Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: Лосось, грецкие орехи, семена льна важны для здоровья мозга и снижения стресса.
- Фрукты и цельные углеводы: Обеспечивают стабильный источник энергии и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Продукты, богатые витаминами и минералами: Селен, витамин D, витамин B12, железо и цинк необходимы для нормальной работы нервной системы и хорошего настроения.
- Продукты с пробиотиками: Йогурты и ферментированные овощи поддерживают здоровье кишечника и улучшают эмоциональное состояние