О том, как правильно расставаться с килограммами, чтобы они не вернулись, рассказал врач-диетолог Александр Четвериков
Сегодня миллионы людей по всему миру живут с избыточной массой тела. Особенно тяжело, когда вес превышает 100 кг. Кажется, что путь к здоровой форме слишком долог и практически невозможен. Многие откладывают его, опасаясь не справиться, но специалисты утверждают, что вернуть здоровье и привести тело в порядок можно с любой точки старта.
Начать с простого
«В понедельник – только яблоки, во вторник – гречка, в среду – курица». Мы все знаем эти истории. Можно быстро сбросить несколько килограммов, но они так же быстро возвращаются, а с ними – и ещё несколько лишних.
Самая распространённая ошибка – начинать похудение с жёстких диет. Полный отказ от любимых продуктов, резкое урезание калорий и строгие запреты выглядят эффективно только в рекламе. В реальной жизни такие подходы приводят к срывам, чувству вины и потере мотивации.
«Многие начинают с экстремальных диет: минус 10 кг за две недели, «только кефир», «голод на воде», блокаторы жира. Это опасно. При весе выше 100 кг организм и так находится под нагрузкой, а быстрая потеря веса может спровоцировать нарушение обмена веществ, гормональные сбои и обострение хронических болезней. Строгие ограничения в первую очередь забирают мышцы, а вот жировую ткань организм отдаёт крайне неохотно», – предупреждает врач-диетолог Александр Четвериков.
Кроме того, когда человек с большим весом резко сокращает рацион, организм воспринимает это как стресс. Через несколько дней начинаются головные боли, слабость и раздражительность, а затем – срыв. После этого человек чувствует себя слабым и безвольным.
«На самом деле проблема не в силе воли, а в стратегии. Вам не нужна диета. Ваша цель – не морить себя голодом, а перестроить питание так, чтобы вы чувствовали насыщение, удовольствие и лёгкость», – объясняет диетолог.
Как это сделать?
• Начните с простого: уберите из рациона сладкие напитки, колбасы, выпечку, фастфуд, майонез и кетчуп. Постарайтесь есть более осознанно.
• Добавьте белок в каждый приём пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, творог или бобовые. Белок даёт длительное чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу. Во время похудения его количество лучше увеличить.
• Пейте больше чистой воды. Мы часто путаем жажду с голодом. Выпив стакан воды, вы можете обнаружить, что на самом деле есть совсем не хотелось.
• Попробуйте считать калории. Это поможет понять, сколько их на самом деле поступает с едой. Часто оказывается, что даже в невинных перекусах может скрываться половина дневной нормы. Это осознание помогает пересмотреть привычки без жёстких запретов.
Бережная физкультура
Если ваш вес превышает 100 кг, интенсивные тренировки – бег, прыжки со скакалкой или занятия на тренажёрах – могут быть опасны. Они дают большую нагрузку на суставы и могут привести к травмам, особенно если вы давно не занимались спортом.
«Самый безопасный и эффективный способ начать – это пешие прогулки. Если вы будете гулять хотя бы 20 минут каждый день, вы уже делаете шаг к улучшению своего здоровья. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличивать время. Важно не переусердствовать, чтобы занятия приносили удовольствие, а не неприятные ощущения. В начале достаточно 20–30 минут в умеренном темпе. Через пару недель, когда вы почувствуете себя увереннее, можно добавить лёгкие упражнения», – говорит Александр Четвериков.
Например, можно выполнять домашние тренировки: приседания, отжимания от стены или простую растяжку. Отличным вариантом также будет плавание или занятия на велотренажёре, которые оказывают минимальную нагрузку на суставы. Не стоит начинать тренировки с тяжёлых занятий в спортзале, чтобы не перегрузить организм на старте.
Для людей с большим весом существуют специальные комплексы, направленные на укрепление мышц без нагрузки на суставы. Полезными будут также лечебная физкультура, йога для начинающих, пилатес и дыхательные практики.
Без перекусов
Многие люди с лишним весом едят на автомате: перед телевизором, за компьютером, от скуки или тревоги. Часто еда становится наградой или утешением, как в детстве. Мы едим не потому, что голодны, а чтобы справиться с эмоциями – усталостью, расстройством, тревогой. Со временем это приводит к психологической зависимости.
«Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив пищевое поведение. Даже если вы питаетесь правильно, привычка заедать стресс будет тормозить весь процесс», – говорит диетолог.
Работа с привычками – это важнейший этап. Начните с простого: перед тем как сделать перекус, спросите себя: «Я действительно голоден или просто устал, нервничаю, мне скучно?» Этот простой вопрос может значительно сократить количество ненужных приёмов пищи.
Кроме того, важно нормализовать режим: полноценные приёмы пищи, включающие белки, сложные углеводы и клетчатку, дают долгое ощущение сытости и снижают тягу к сладкому.
«Чтобы изменить пищевое поведение, нужно признать, что еда – это не способ справиться с эмоциями. Стоит искать другие способы заботы о себе: отдых, общение с друзьями, музыка, прогулки, творчество. Пища не должна быть единственным источником радости», – говорит Александр Четвериков.
Режим сна
Часто причина набора веса кроется не только в питании и малоподвижном образе жизни, но и в хроническом стрессе и недостатке сна. Когда мы спим по 5–6 часов, постоянно работаем в напряжении и не отдыхаем, организм замедляет обмен веществ.
«Недосып усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному. Нарушается баланс гормонов лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. В результате даже после полноценного приёма пищи вы не чувствуете сытости. Кроме того, если вы спите меньше 6 часов, повышается уровень кортизола – гормона стресса. Организм начинает запасать жир, и справиться с перееданием становится почти невозможно, так как тело требует быстрой энергии», – предупреждает Александр Николаевич.
Поэтому одна из главных задач – восстановить режим сна. Старайтесь ложиться спать не позже полуночи и спать не менее 7 часов. Чтобы улучшить качество сна, уберите гаджеты за час до сна, откажитесь от кофе и тяжёлой еды после 7 вечера. Иногда только этого достаточно, чтобы сократить переедания и начать терять вес.
Также важно научиться справляться со стрессом без помощи еды. Найдите свой способ: йога, дыхательные практики, массаж, прогулки, музыка, общение с друзьями – всё, что помогает чувствовать себя лучше без похода к холодильнику.
Найти единомышленников
Многие люди начинают путь к здоровому весу с энтузиазмом, но быстро теряют мотивацию.
«Важно понимать, что этот путь не будет идеальным. Будут срывы, усталость, откаты, но если относиться к себе с пониманием, а не с упрёками, вы обязательно справитесь. Люди, которые добиваются устойчивых результатов, как правило, не ругают себя, а поддерживают. Хвалите себя за каждый шаг, даже самый маленький. Вышли на прогулку – уже молодец. Отказались от сладкого в магазине – прогресс. Эти мелочи в итоге складываются в большие перемены», – говорит Четвериков.
Бороться в одиночку достаточно сложно. Постарайтесь найти единомышленников – например, в социальных сетях, где много историй от людей, начавших с веса выше 100 кг. Поддержка важна не только для мотивации, но и для того, чтобы не сдаваться в стрессе или одиночестве, а также чтобы было с кем поделиться своими маленькими победами.
Основные правила для снижения веса
• Регулярное питание. Три основных приёма пищи и один-два перекуса, но не перед сном. Завтрак обязателен.
• Белок в каждый приём пищи. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок насыщает и помогает сохранить мышечную массу.
• Овощи. Не менее 400 г овощей в день. Клетчатка улучшает пищеварение и снижает аппетит.
• Осознанное питание. Ешьте медленно, не за компанию или на ходу. Осознанно контролируйте аппетит.
• Сон. Ложитесь спать до 23:00 и убирайте гаджеты перед сном.
• Стресс. Учитесь управлять эмоциями без еды.
• Настойчивость. Не сдавайтесь, если процесс похудения идёт не так быстро, как хотелось бы.
Подготовила Елена Мирошниченко