1. Ингредиенты (на 1 курицу, ~1,5 кг, 4 порции):
• Цыплёнок — 1500 г
• Оливковое масло — 30 мл (≈ 2 ст.л.)
• Чеснок рубленый — 6–8 г (≈ 2 ч.л.)
• Смесь перцев — 1 г (≈ 1 ч.л.)
• Паприка — 1 г (≈ 1 ч.л.)
• Сухая петрушка — 1 г (≈ 1 ч.л.)
• Розмарин — 0,5 г
• Куркума — 0,5 г
• Майоран — 0,5 г
• Чабер — 0,5 г
• Соль — 5 г (по вкусу)
2. Пошаговый рецепт
Подготовка (00–10 мин):
Промой курицу, обсуши бумажным полотенцем. Разрежь вдоль грудной кости и раскрой «бабочкой», сильно прижми, чтобы стала плоской.
Маринад и отдых (10–25 мин):
Смешай масло, чеснок, специи, травы и соль. Натрри курицу со всех сторон, включая под кожей. Оставь на 15 мин (можно дольше — до часа или ночь в холодильнике).
Разогрев и запекание (25–70 мин):
Разогрей духовку до 200 °C. Выложи курицу кожей вверх на решётку, подложи под неё фольгированный противень. Запекай 40 мин при 200 °C, затем понись до 180 °C и готовь ещё 20–25 мин до готовности (внутри должно быть 75–80 °C).
Отдых (70–75 мин):
Вынь курицу, накрой фольгой и оставь на 5–10 мин. Потом нарезай.
3. КБЖУ (на 1 порцию):
Калории — около 550–600 ккал
Белки — 45–50 г
Жиры — 35–40 г
Углеводы — 2–4 г (в основном из специй)
Натрий — 600–800 мг (можно снизить солью)
На 100 г: ~150–160 ккал, 12–13 г белка, 9–10 г жира, 0,5–1 г углеводов
4. Варианты и замены
• Пониженный натрий: сократи соль до 2–3 г, усили специи и добавь лимон.
• Без чеснока: замени чеснок на луковый порошок или убери вовсе.
• Нет специй — замени на смесь трав (тимьян, орегано).
• Без молочки — уже подходит.
• Масло можно заменить на кокосовое или авокадо, если нет оливкового.
5. Список покупок
• 1 цыплёнок ~1,5 кг
• Оливковое масло — 30 мл
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Смесь перцев, паприка, петрушка, розмарин, куркума, майоран, чабер — по 1 маленькой упаковке
• Соль — по вкусу
6. Хранение и разогрев
• В холодильнике: до 3–4 дней, в контейнере
• В морозилке: до 2–3 месяцев (лучше порционно)
• Разогрев: в духовке при 175–180 °C 15–20 мин под фольгой, можно снять фольгу в конце для хруста кожи
7. Лайфхаки и ошибки
Ошибки:
– Не распластали курицу — неравномерно пропекается
– Слишком сильный огонь — кожа горит, мясо сырое
– Не дали отдохнуть после запекания — соки вытекут
– Пересол — специи сами по себе усиливают вкус
Лайфхаки:
– Маринуй минимум 15 мин, лучше — до ночи
– Под кожу грудки можно втереть немного маринада
– Темнеет слишком быстро? Прикрой фольгой
– Используй термометр — 75–80 °C в бедре — значит готово
Автор статьи
Вера: делюсь своим путём к лёгкости, здоровью и силе на кето.
Чтобы не пропустить интересные и важные новости о Кето диете, подписывайтесь на наш Телеграм-канал: https://t.me/Ketoetoprosto23