Вот подборка пяти быстрых и питательных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Каждый рецепт поможет зарядиться энергией и не превышать суточную норму калорий.
✏️ 1. «Ленивая» овсянка
Ингредиенты (1 порция):
⦁ 100 г овсяных хлопьев
⦁ 60 мл натурального йогурта без сахара
⦁ 60 мл молока
⦁ 1 банан
⦁ горстка ягод или сухофруктов
⦁ мед или сахарозаменитель по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте хлопья, йогурт, молоко, нарезанный банан и ягоды.
2. Добавьте немного меда (по желанию), хорошо перемешайте.
3. Уберите в холодильник на ночь. Утром можно разогреть в микроволновке или есть холодным.
Калорийность и макронутриенты (на 100 г): 165 ккал, Б5.5 / Ж3.3 / У30.2.
✏️ 2. Овсяноблин с ягодами
Ингредиенты (1 порция):
⦁ 50 г овсяных хлопьев
⦁ 1 яйцо
⦁ 2 ст. л. молока
⦁ щепотка ванили
⦁ 50–70 г свежих или замороженных ягод
Приготовление:
1. Измельчите хлопья в блендере до муки, добавьте яйцо, молоко и ваниль, взбейте в гладкое тесто.
2. Вылейте на разогретую антипригарную сковороду, готовьте 2–3 мин с каждой стороны.
3. Подавайте с ягодами и ложкой йогурта.
Благодаря сочетанию сложных углеводов и белка овсяноблин надолго утоляет голод.
✏️ 3. Гречневая каша с грибами
Ингредиенты (1 порция):
⦁ 50 г гречневой крупы
⦁ 100 г шампиньонов
⦁ 30 г лука
⦁ 125 мл воды
⦁ соль, перец, зелень
Приготовление:
1. Промойте гречку, залейте водой, посолите и варите 10 мин.
2. Нарежьте грибы и лук, обжарьте на сухой сковороде до готовности.
3. Смешайте с кашей и украсьте зеленью.
Эта каша даёт сытость за счёт клетчатки и белка грибов: 227 ккал, Б8 / Ж3 / У42.
✏️ 4. Омлет с грибами и овощами
Ингредиенты (1 порция):
⦁ 2 яйца
⦁ 2 ст. л. консервированной фасоли
⦁ 1 помидор
⦁ 2 шампиньона
⦁ 20 г тёртого сыра
⦁ соль, перец, зелень
Приготовление:
1. Нарежьте и обжарьте на сухой сковороде грибы и помидор.
2. Выложите фасоль, слегка прогрейте.
3. Взбейте яйца с солью и специями, вылейте на сковороду.
4. Когда омлет схватится, посыпьте сыром и сложите пополам.
Белок из яиц и фасоли поддержит мышцы, а овощи дадут клетчатку: 117 ккал, Б9.1 / Ж3.6 / У11.5.
✏️ 5. Малиново-банановый смузи
Ингредиенты (1 порция):
⦁ 100 г замороженной малины
⦁ 50 г банана
⦁ 200 мл кефира 1%
⦁ щепотка ванили
⦁ подсластитель по вкусу
Приготовление:
1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной консистенции.
3. Подавайте сразу — напиток отлично пробуждает и даёт заряд витаминов.
Низкокалорийный вариант завтрака: 140 ккал, Б2 / Ж0.5 / У32.