1. Ингредиенты (на 2 порции)
- Филе минтая — 500 г
- Яйцо куриное — 2 шт. (можно заменить на перепелиные — 6 шт.)
- Миндальная мука — 30 г (можно заменить на кокосовую — 15 г) (орехи)
- Топленое масло — 20 г (можно заменить на кокосовое или оливковое)
- Соль морская — 2 г (≈¼ ч.л.)
- Перец черный молотый — 0,5 г
- Сухие травы (тимьян, орегано) — по 0,5 г
2. Пошаговый рецепт
Инструменты:
Антипригарная сковорода, миска, вилка, щипцы/лопатка, кухонные весы.
Процесс:
00–10 мин — подготовка:
- Филе минтая разморозить, обсушить бумажным полотенцем.
- Посолить, поперчить, посыпать травами.
- В миске взбить яйца вилкой.
- На тарелке рассыпать миндальную муку.
10–25 мин — жарка:
5. Разогреть сковороду, добавить топленое масло.
6. Каждый кусочек минтая обмакнуть в яйцо, затем обвалять в миндальной муке.
7. Обжарить на среднем огне по 6–7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
25–30 мин — отдых:
8. Выложить рыбу на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки жира.
3. КБЖУ (на 1 порцию / 250 г рыбы):
- Калории — 360 ккал
- Белки — 36 г
- Жиры — 22 г
- Углеводы — 2 г (чистые ~1 г)
- Натрий — 450 мг
На 100 г:
144 ккал / Б 14,4 г / Ж 8,8 г / У 0,8 г
4. Варианты и замены:
Низкий натрий:
— Соль уменьшить до 1 г или не солить, использовать только травы и лимонный сок после приготовления.
— Выбрать несоленое топленое масло.
Без молочки:
— Заменить топленое масло на кокосовое или оливковое.
Без орехов:
— Вместо миндальной муки взять кокосовую (в 2 раза меньше — 15 г).
Бюджет:
— Миндальную муку заменить на льняную — она дешевле.
5. Список покупок (точно на 2 порции)
- Филе минтая — 500 г
- Яйцо — 2 шт.
- Миндальная мука — 30 г
- Топленое масло — 20 г
- Соль — 2 г
- Перец — 0,5 г
- Сухие травы — 1 г
6. Хранение и разогрев
Холодильник: до 3 дней в герметичной посуде.
Заморозка: до 1 месяца (после полного остывания, в контейнере).
Разогрев: в духовке 160°C — 8–10 минут, или на сковороде под крышкой — 5 минут.
7. Лайфхаки и ошибки
Частые ошибки:
- Недосушили рыбу — из-за влаги мука не держится.
- Слишком много масла — миндальная мука впитывает жир, получается «тяжело».
- Перегрели сковороду — панировка быстро горит.
Лайфхаки:
- Добавь в яйцо 1 ч.л. горчицы — усилит вкус.
- Для ровной панировки — сначала обмакни в яйцо, затем на 10 секунд в муку, потом снова в яйцо и снова в муку.
- Готовый минтай вкусно подавать с лимоном и зеленью.
Автор статьи
Вера: делюсь своим путём к лёгкости, здоровью и силе на кето.
Чтобы не пропустить интересные и важные новости о Кето диете, подписывайтесь на наш Телеграм-канал: https://t.me/Ketoetoprosto23