Тревога 😰 порой может быть по-настоящему изнуряющей, мешая жить. Но чувства беспокойства, волнения и страха — будь они слабыми или более сильными — можно ослабить. В момент тревожной атаки или просто когда чувствуешь беспокойство, есть способы сделать шаг назад и вернуть себе ощущение комфорта.
А если тревога сопровождает тебя регулярно, существуют долгосрочные методы, которые тоже помогают. Вот восемь проверенных наукой способов уменьшить тревожность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
⚡Краткосрочные инструменты, чтобы уменьшить тревогу
1. Отделись от своих тревожных мыслей 🌀
Часто приступ тревоги начинается с катастрофического мышления о будущем.
Ты воображаешь, как опозоришь себя на первом свидании; как будешь заикаться на собеседовании; или представляешь разные способы, как может выйти из строя самолёт.
Один из способов ослабить тревогу — успокоить такие гоняющиеся мысли. Но делать это не силой, не подавляя их напрямую — это редко работает и может даже навредить.
Вместо этого попробуй создать дистанцию от мыслей, чтобы понять, что мысли могут быть неправильными и что они не обязательно сбываются.
Скажи себе: «Я думаю, что … я опозорюсь на этом первом свидании» [замени на свои тревожные мысли].
Создав дистанцию, спокойно взвесь доказательства, почему ты можешь опозориться, а затем так же старайся найти способы, почему этого может не произойти. Вспомни, когда в прошлом ты успешно справлялся с подобными ситуациями.
2. Укори себя в настоящем (ground yourself) 🌍
Если мысли скачут о будущем и катастрофах, тело реагирует: активируется симпатическая нервная система, дыхание становится быстрым и поверхностным, адреналин приливает, мышцы напряжены, может закружиться голова или охватить дрожь.
Чтобы ослабить эту реакцию, полезно активировать парасимпатическую систему, которая действует противоположно: замедляет сердце, понижает кровяное давление, делает дыхание более ровным.
Один из способов — практика «заземления». Это помогает связать себя с настоящим моментом и окружением, а не увлекаться страхами о будущем.
Например: остановись и назови пять вещей, которые видишь; четыре — которые ощущаешь телом; три, которые слышишь; две, которые можешь понюхать; одну — что можешь попробовать на вкус.
Другой метод: стой, ноги на удобной для тебя ширине, наклонись вперед, как будто собираешься дотронуться до пальцев ног — не важно, насколько реально дотронуться; просто повеси голову, расслабь спину и держи так минуту — можно и в сидячей позе, наклонившись вперёд, давая голове свободно повиснуть между ног.
Идея в том, что такое положение посылает телу сильный сигнал: всё в порядке, можно расслабиться.
3. Регулируй дыхание 🔲
Ещё один способ успокоить тело, активировать парасимпатическую систему и прервать цикл тревоги (когда страх в мыслях усиливает физическую реакцию, что снова усиливает тревогу) — дыхательные упражнения.
Есть разные варианты, но один из простых и эффективных — «коробочное дыхание» или «квадратное дыхание». Название потому, что вдох, пауза, выдох — всё по равному времени.
Инструкция:
- сядь удобно и сконцентрируйся на дыхании;
- вдохни на четыре секунды,
- задержи дыхание на четыре секунды,
- выдохни на четыре секунды;
- повторяй минимум 30 секунд, и продолжай, пока тебе комфортно или пока не почувствуешь улучшение.
Это помогает нормализовать частоту и глубину дыхания, что — эффективный способ успокоить всё тело.
4. Запланируй «окно для беспокойства»⏳
Если тревожные мысли продолжают возвращаться, даже после того, как ты постарался успокоиться, это может быть мучительно, да и создаётся ощущение, что ты застрял в петле.
Ты можешь начать считать, что нужно постоянно волноваться, чтобы решить проблему или чтобы предотвратить что-то плохое — это называется «мета-познаниями», твоими убеждениями о собственных мыслях.
Но если ты не строишь реальные решения или конструктивные планы — просто крутишь мысли по кругу — это бесполезно. Попытайся установить «окно для беспокойства» — отведи определённое время (например, около получаса, желательно не перед сном), когда ты позволишь себе по-настоящему сосредоточиться на своих тревожных мыслях.
В остальное время, когда они возникают, напоминай себе, что ты уделишь им внимание позже. Это может помочь вырваться из бесконечного цикла беспокойства и позволить жить дальше.
🌱Долгосрочные методы уменьшения тревожности
1. Встречай свои страхи лицом к лицу💪
Хотеть избегать ситуаций, вызывающих тревогу — естественно. Но в долгосрочной перспективе это только усиливает тревогу.
Если ты избегаешь, ты упускаешь возможности, и никогда не проверяешь на практике, что твои худшие ожидания — возможно, они не сбываются. К примеру — пойти на свидание без катастрофы или полететь на самолёте и убедиться, что он просто летит нормально.
Необнаруженные страхи могут расти и принимать преувеличенные очертания.
В отличие от этого, когда ты сталкиваешься со своими страхами и видишь, что худшее не происходит, это называют «нарушением ожиданий» (expectancy-violation). Ты как будто лопаешь пузыри тревоги.
Со временем мозг учится быть менее тревожным. Этот метод называется «экспозиция».
Хорошо начинать понемногу — выбери ситуацию, которая вызывает лишь умеренную тревогу, и попробуй её преодолеть, используя «экстренные инструменты» (то, что ты уже практиковал: дыхание, grounding и др.) до, во время и после.
Если реальный опыт слишком пугающий — можно попробовать представить ситуацию в воображении.
2. Занимайся спортом регулярно🏃♀️
Включение физической активности в образ жизни полезно не только для тела, но и для ума.
Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают настроение и помогают предотвратить депрессию. Люди, которые более физически активны, со временем демонстрируют преимущества в чертах личности — например, меньше выраженной невротичности.
Кроме того, занятия спортом могут помочь предотвратить развитие тревожного расстройства.
Есть множество причин, почему это работает: отвлечение, социальный контакт, улучшение физического здоровья — а здоровый организм меньше склонен к тревожности. И ещё один момент: интенсивные упражнения иногда создают те же ощущения, что и тревога — учащённое сердцебиение, одышка. Если ты их регулярно испытываешь (например, на пробежке или в спортзале), то в тревожной ситуации они будут восприниматься как менее страшные.
3. Сократи кофеин☕❌
Будь то утреннее эспрессо или энергетик — кофеин может быть настолько частью привычки, что ты не задумываешься, что это психостимулятор — вещество, действующее на мозг.
Он блокирует аденозин — химическое вещество, которое обычно помогает успокоиться: снижает кровяное давление, замедляет дыхание.
Это здорово, если хочешь быть бодрым, но не так, если у тебя склонность к тревоге.
Поэтому изменение образа — уменьшение потребления кофеина — может быть полезным долгосрочным шагом. Не забывай, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде.
Действительно, если человек тревожный и потребляет много кофеина, возможно, что он значительно усугубляет свои проблемы — психиатрия даже признаёт «тревожное расстройство, вызванное кофеином» как подтип тревожного расстройства, вызванного веществом или медикаментом.
4. Переосмысление твоего отношения к тревоге 🔄
Если ты начинаешь думать, что быть тревожным — это фундаментальная, неизменная часть себя, то когда появляются ситуации, вызывающие страх, ты, скорее всего, сразу отступишь и постараешься избежать.
А если ты начнёшь видеть тревогу как временное, мимолётное состояние — часть человеческого опыта, которое может случиться с кем угодно в любой момент — тогда у тебя больше шансов выдержать дискомфорт и найти более конструктивные пути его преодолеть.
Психологи называют такую позицию «установкой на рост» (growth mindset), в отличие от «фиксированной установки» (fixed mindset). Хотя эти термины часто употребляются в контексте интеллекта и обучения, последние исследования показывают, что они применимы и к тому, как мы относимся к тревоге. Так что подумай о том, как ты воспринимаешь тревогу — она может быть полезной и её можно приручить.
💎 Если эти советы помогли тебе увидеть, что даже хаос можно упорядочить — оставь свой след.
📡 Поставь лайк, чтобы сигнал дошёл дальше
🌱 Подпишись, чтобы твоя лента стала живее
🚀 А если хочешь поддержать науку и полезные знания — закинь донат, даже малый импульс меняет траекторию!