«Вроде отдохнула, но чувствую себя уставшей», «Мне все лень», «Не могу собраться с мыслями»… Как минимум треть россиян испытывает сильный стресс, повышенную утомляемость, раздражительность и подавленность после возвращения к работе — это явление называют постотпускным синдромом. И дело тут НЕ просто в том, что мы скучаем по безделью. Есть сразу несколько скрытых факторов, которые мешают нам восстановиться после отпуска и «вернуться в строй». Давайте разбираться!
1. «После такого отдыха еще один отпуск нужен! А вместо этого нужно разгребать завалы»
Нам часто кажется, что любой отпуск должен автоматически «перезагружать», наполнять энергией, делать более бодрыми и работоспособными.
Но все зависит от того, каким был наш отпуск: расслабленным или активным. И для второго случая переутомление — распространенная и вполне закономерная реакция. Почему так происходит:
- Сбитая рутина. Активный отпуск нарушает привычный образ жизни: сбивает режим сна и питания, структуру проведения дня. Это повышает общую нагрузку на организм и нервную систему.
- Эмоциональная усталость. В активном отпуске мы путешествуем, пробуем новое, получаем много новых эмоций, знаний и опыта. Но любой переизбыток сильных ощущений, даже если они позитивные — это стресс-фактор для нервной системы.
- Физическая усталость. Если весь отпуск мы посещали большое количество экскурсий и мероприятий, ходили в походы, занимались активными видами спорта, позволяли себе злоупотреблять алкоголем, фастфудом и жирной пищей — это тоже стресс-фактор.
- Финансовая нагрузка. В отпуске мы можем делать импульсивные покупки и выходить за рамки бюджета. А после выхода на работу мы сталкиваемся с последствиями своих финансовых решений, ощущаем чувство вины, тревожно думаем о том, как быстрее «залатать дыры» в бюджете.
Даже если для нас такие условия были «отдыхом», наше тело и мозг воспринимали происходящее как череду перегрузок и новых вызовов. А если после такого отпуска мы еще и «бросаемся с головой» в работу и ждем от себя подвигов, — ситуация усугубляется.
Что с этим делать?
Не требуем от себя мгновенной продуктивности. После резкой смены обстановки и переутомления нашему телу и нервной системе нужно время на адаптацию. Поэтому даем себе право замедлиться: не хватаемся за все и сразу, работаем в более щадящем режиме первые дни, минимизируем нагрузку.
Например, если сразу после отпуска мы собирались взяться за новый крупный проект и загрузить свой график новыми хобби\обучениями — стоит все же подождать.
Отказываемся от самобичевания. Если нас воспитывали в условиях частой критики, то во взрослой жизни нам кажется, что «строгость» к себе повышает продуктивность. В итоге мы «подгоняем» себя обвинениями: «Отдохнула, и хватит! А ну живо взяла себя в руки!», «Соберись, тряпка!». Но самоосуждение лишь усиливает стресс, повышает нагрузку на нервную систему — и усугубляет усталость.
Поэтому меняем критику на бережность: представляем, что общаемся с близким другом, и относимся к себе с поддержкой и пониманием.
Восстанавливаемся. После масштабных нагрузок организму нужно восстановиться: несколько дней более длинного сна, переключение с калорийного рациона на более легкие блюда, обильное питье, больше пассивного отдыха («безделья»), умеренные, но регулярные физические нагрузки (короткие прогулки пешком, утренняя гимнастика и вечерняя растяжка, танцы в свое удовольствие).
Воспринимаем это как заботу о себе при болезни. Мы же не ждем от себя подвигов во время ОРВИ и понимаем, что нужно позаботиться о здоровье? Так же и здесь: нам нужно прийти в себя после переедания, алкоголя и других стресс-факторов, восстановить здоровый обмен веществ.
Мягко восстанавливаем режим. Чтобы ускорить восстановление организма и вернуть себе чувство стабильности, нам важно вернуться в привычный режим. Но делать это резко не стоит — нам важно постепенно смещать время пробуждения и отхода ко сну к прежнему графику, соблюдать гигиену сна.
Подробнее о том, как восстановить режим сна, мы писали здесь.
Структурируем «завалы». Усталость после отпуска часто усиливается из-за «завала» в делах: «Даже не знаю, за что хвататься!». Чтобы снизить нагрузку и вернуть себе чувство контроля, используем матрицу Эйзенхауэра. Выписываем на листе все задачи на неделю\месяц. Потом чертим на другом листе квадрат, делим его на 4 блока. Сортируем свои задачи и вписываем их в эти окошки по 4 категориям:
- Важные и срочные — те, от которых напрямую зависит наша работа, здоровье, безопасность. Выполняем в первую очередь.
- Важные и несрочные — сюда добавляем самые важные действия для долгосрочных целей. Выполняем во вторую очередь.
- Неважные и срочные — сюда помещаем бытовые задачи, навязанные просьбы и прочую «мелочь». Этот квадрат максимально разгружаем — передаем легкие дела членам семьи или коллегам, учимся отказывать людям без чувства стыда и вины.
- Неважные и несрочные — здесь будут социальные сети, остросюжетные сериалы, поедание сладостей и прочие «дофаминовые ловушки». Этот квадрат мы выполняем в последнюю очередь.
2. «В отпуске я была свободной и жила полной жизнью, а теперь я снова только мама-жена-работница…»
Отпуск часто воспринимается как своеобразная «жизнь без правил». Мы позволяем себе выходить из привычных социальных ролей, экспериментируем и пробуем новое, заводим знакомства.
Поэтому выход из отпуска воспринимается как возвращение к привычным непростым «ролям»: строгого профессионала на работе, ответственной матери и хозяйки дома…
Только в отпуске я могу жить так, как хочу! А моя привычная жизнь — серая и скучная…
Это состояние схоже с переживанием потери — потери личной свободы. Мы можем чувствовать подавленность, тоску, грусть и даже безысходность. А в то же время общественные ожидания заставляют нас «держать лицо» и делать вид, что все хорошо.
Ну как отдохнула? Соскучилась по нам? Наверно, теперь у тебя сил — хоть отбавляй! А у нас тут столько всего накопилось…
И это усугубляет напряжение: мы начинаем сомневаться в адекватности своих эмоций, можем ощущать вину и стыд за свое «странное» состояние.
Что с этим делать?
Признаем свои эмоции. Тоска, грусть, нежелание возвращаться к привычной жизни — это нормальные переживания. Они вовсе не значат, что наша жизнь плоха, что мы меньше любим своих близких, свою работу. Поэтому не стоит себя винить и стыдиться. Нужно просто принять эти эмоции как данность — и прожить их.
Даем себе время погрустить, поностальгировать о событиях отпуска, адаптироваться к повседневности.
Освобождаемся от ярлыков. Если чувство неудовлетворенности не уходит и заставляет всерьез задуматься о своей жизни, — стоит провести анализ. Возможно, мы попали в ловушку навязанных обязательств, которые мы не выбирали и приняли «автоматически». Чтобы проверить себя, можно записать на бумаге все «должна!», которые крутятся в мыслях: «профессионал должен…», «успешная женщина должна…», «правильная жена должна…», «хорошая мать должна…». И задаем себе вопросы.
Я точно согласна с этим списком, или приняла его «не глядя»? Не слишком ли высоки мои требования к себе? Они ведут меня к моим целям, приоритетам, желаниям, ценностям? Они делают мою жизнь лучше?
Находим источники свободы. А теперь задумываемся о том, что именно делало отпуск таким особенным. И выписываем на листе список пунктов, которые дарят нам ощущение личной свободы и яркости жизни, — и стараемся интегрировать их в повседневность. Например:
Я могу сменить имидж и почувствовать себя более «свежо».
Я могу перестать ждать «подходящего момента» и записаться на любимое хобби.
Я могу 1–2 дня в неделю отказываться от домашней готовки и заказывать доставку, ходить с семьей в кафе.
Я могу выделять 1 день в неделю на новые впечатления: посещать новое место в городе, пробовать новое хобби, знакомиться с новыми людьми.
3. «В отпуске мне можно было отдыхать. А теперь я снова как белка в колесе, все на мне!»
Наконец, третья частая причина тоски по отпуску — внутренний «запрет на отдых»: иррациональные навязанные установки, которые мешают нам полноценно восстанавливать силы в обычной жизни. Например:
Отдых нужно заслужить! Отдыхать можно только тем, кто очень сильно устал!
Нельзя бездельничать, когда другие чем-то заняты, это стыдно!
Нельзя чересчур расслабляться, а то привыкнешь и станешь неудачником! Пока я тут лежу, другие добиваются успеха!
На фоне подобных установок повседневная жизнь превращается в изматывающий водоворот задач и дел, когда мы ежедневно стараемся на пределе своих возможностей и просто не даем себе полноценно отдохнуть. Результат — хроническая усталость, подавленность, нервное истощение.
Отпуск в этих условиях становится единственным «спасением», долгожданной передышкой. В итоге мы привыкаем жить «от отпуска к отпуску. И когда он заканчивается, это вызывает острое ощущение тяжести и безысходности.
Ну вот и все, отдыхать снова нельзя… Теперь опять трудиться до следующего года…
Что с этим делать?
Анализируем внутреннего критика. Прислушиваемся к мыслям, которые «запрещают» нам отдых и «стыдят» за безделье или приятные радости. Чьи голоса, интонации и манеру общения мы можем заметить в этих мыслях?
Это точно мой собственный «запрет», или так мне все детство повторяла мама, бабушка, школьный учитель, партнер по отношениям? Я правда считаю эти установки правильными, или использую их «по привычке»?
Возвращаем право на отдых. Полноценный отдых, особенно пассивный (то самое «безделье») — это не «награда, пропорциональная тяжести труда», а базовая физиологическая потребность. Только в этих условиях наш организм полноценно восстанавливается и синтезирует достаточное количество молекул АТФ — аденозинтрифосфата, универсального источника энергии для внутренних процессов. А наш мозг — самый энергозатратный орган.
И если мы мало отдыхаем, мы вовсе не становимся более продуктивными и успешными — наоборот, у нас снижается работоспособность: ухудшается память и внимание, усложняется принятие решений (даже простых, бытовых), повышается тревожность. Поэтому отдых — это не «блажь», а острая необходимость!
Планируем отдых как рабочую задачу. Недостаточно просто признать важность отдыха. Нужно воспринимать его как приоритетную задачу — наряду с другими рабочими и бытовыми делами, а не «на сдачу, если останется время». Поэтому отдых нужно планировать заранее: напрямую вносить его в список дел.
Выделяем себе 10–15 минутные перерывы на работе: и при этом мы не уходим в соцсети, а сидим с закрытыми глазами, делаем легкую разминку, выходим подышать свежим воздухом. Выделяем минимум 1 час в день на расслабленный отдых в одиночестве. А на выходных — минимум 2–3 часа пассивного отдыха и любимых расслабляющих занятий.
Минутка полезной рекламы) Снять напряжение, восстановить силы, повысить стрессоустойчивость и вернуть тонкую чувственную связь со своим телом вам поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. 5 массажных техник, распаривание и мягкое скрабирование тела, ароматерапия — мы устраиваем недельный отдых за 2 часа. Будем рады вас видеть:)
А вы сталкивались с «хандрой» после отпуска? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Компьютерная шея: 3 неочевидных последствия. Как решить проблему?
«Синдром хорошей девочки»: 3 установки, которые разрушают изнутри
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)