Признайтесь, вы ведь тоже замирали в тренажерном зале, наблюдая за этим зрелищем: человек у станции для приседаний совершает нечто, отдаленно напоминающее полуприсед-полунаклон, с грифом, извивающимся на спине, как змея. Скорее всего, вы даже мысленно помогали ему: «Нет, колени не внутрь! Спину прямо!». А теперь стоп. А ваш-то присед идеален?
Правда в том, что не существует единого «правильного» приседа. Существует ваш правильный присед, который определяется вашей анатомией, подвижностью и целями. Большинство ошибок проистекают из-за непонимания этой простой истины. Давайте разберем три ключевых варианта и исправим то, что вы, возможно, делаете не так.
1. Присед со штангой над головой: Удел избранных или тест на профпригодность
Кому подойдет: Счастливым обладателям коротких ног, длинного торса и отличной подвижности плечевых и тазобедренных суставов. Это эталонный тест на мобильность всего тела.
В чем ваша ошибка: Вы пытаетесь навесить побольше, жертвуя техникой. Или же ваше тело просто не создано для этого движения, и вы боретесь с ним, как с закрытой дверью.
Как это исправить — личный совет:
Забудьте о весе. Начните с пустого грифа или даже с ПВХ-трубы.
1. Хват: Возьмитесь за гриф широко, но уверенно. Ваша задача — не просто держать, а активно «ломать» гриф пополам, создавая напряжение в спине и плечевом поясе. Это стабилизирует всю конструкцию.
2. Исходное положение: Выжмите штангу над головой. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты.
3. Движение: Смотрите прямо перед собой в точку на полу в 2-3 метрах. На вдохе начинайте опускаться, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Держите штангу строго над центром стопы. Гриф должен двигаться по прямой линии вниз и вверх.
4. Фокус: Ваша цель — не глубина, а контроль. Опускайтесь ровно настолько, насколько можете, сохраняя идеальную технику.
Почему это работает: Это упражнение — лучший учитель. Оно с железной необходимостью заставляет работать кор, выявляет малейшие дисбалансы и улучшает координацию. Если вы сможете сделать это технично, все остальные варианты приседаний покажутся вам детской забавой.
2. Фронтальный присед: Спасение для долговязых и фанатов квадрицепсов
Кому подойдет: Тем, у кого длинные ноги и кто вечно заваливается вперед в классическом приседе. А также всем, кто хочет построить мощные, рельефные квадрицепсы.
В чем ваша ошибка: Штанга падает вперед, локти опускаются, а спина округляется. Чаще всего это следствие плохой подвижности голеностопов и запястьев.
Как это исправить — личный совет:
1. Положение штанги: Расположите гриф на передних дельтах, скрестив руки и создав «полку» для штанги. Не держите ее пальцами! Ваши руки лишь страхуют штангу, основная опора — плечи.
2. Локти: Все время держите локти высоко, параллельно полу. Представьте, что вы хотите кого-то ударить локтями по бокам. Это не позволит туловищу наклониться вперед.
3. Пятки: Если не хватает подвижности в голеностопе и вы не можете удержать пятки на полу, подложите под них небольшие диски (1,25-2,5 кг) или наденьте штангетки. Это небольшое изменение творит чудеса.
4. Движение: Смотрите перед собой. Приседайте глубоко, стараясь протолкнуть колени вперед и сохраняя спину прямой.
Почему это работает: Фронтальный присед вынуждает вас держать корпус вертикально, снимая опасную нагрузку с поясницы и перенося ее на квадрицепсы. Это еще и отличный урок — вас просто не пустят в движение с плохой техникой, иначе штанга упадет.
3. Классический присед со штангой на спине: База, которую вы делаете не так
Кому подойдет: Практически всем. Это силовой монстр, позволяющий работать с максимальными весами и строить общую массу.
В чем ваша ошибка: «Подмигивание» ягодицей в нижней точке (тазовый подворот), завал коленей внутрь, округление грудного отдела спины и взгляд в потолок.
Как это исправить — личный совет:
1. Положение штанги: Определитесь с позицией: «хай-бар» (на трапециях) для акцента на квадрицепсы или «лоу-бар» (на задних дельтах) для включения спины и бицепса бедра. «Лоу-бар» часто комфортнее для высоких людей.
2. Создание упора: Перед снятием штанги со стоек сведите лопатки и напрягите широчайшие, как будто зажимаете между ними карандаш. Снимите гриф и создайте мощное напряжение вверху спины. Вы не просто держите штангу — вы ее сжимаете.
3. Дыхание и кор: Перед спуском сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс, как будто готовитесь к удару в живот. Это создаст внутрибрюшное давление и защитит позвоночник.
4. Движение: Смотрите в точку на полу в 2-3 метрах перед собой. На вдохе начинайте движение тазом назад, а только потом сгибайте колени. Опускайтесь под контролем, разводя колени в стороны.
5. Подъем: В нижней точке не «плюхайтесь». Мощно, всей стопой упритесь в пол и на выдохе начните движение вверх, концентрируясь на том, чтобы вести бедра вперед.
Почему это работает: Этот вариант — король для набора массы и силы. Правильная техника позволяет безопасно прогрессировать в ве decades. Исправление этих ошибок не только убережет вашу поясницу, но и позволит поднимать больше, что и приведет к долгожданному росту.
Вывод: Перестаньте подражать соседу по залу. Поэкспериментируйте. Возможно, вашему телу классика не подходит, и именно фронтальный присед откроет дорогу к новым весам и формам. Прислушивайтесь к своему телу, начните с малых весов и оттачивайте технику. Сила и масса приложатся.