Осень - время желтой листвы, теплых свитеров, горячих напитков и долгих прогулок в парке, уютных вечеров под звуки дождя. А еще осень - это уменьшающийся световой день, хмурая погода, повышенный уровень стресса, период, когда наш иммунитет и нервная система наиболее уязвимы. Поэтому наша задача в осенний период - максимально поддержать свой внутренний ресурс, самый простой способ это сделать - через питание.
Осенью мы часто начинаем больше есть, этому способствуют несколько факторов, от сезонных - организму требуется больше энергии для обогрева и поддержания необходимой температуры тела, до чисто психологических - снижение настроения, когда еда используется в качестве источника положительных эмоций. И чаще всего мы хватаемся за жирное или сладкое (или то и другое одновременно): чипсы, картошка фри, различная выпечка, жирное жареное мясо. В больших количествах эти продукты способны провоцировать воспаления в нашем организме, снижая его защитную систему (иммунитет), в итоге мы начинаем чаще болеть, обостряются хронические заболевания, могут появиться и новые незваные гости. Это не значит что нужно полностью отказываться от любимых блюд, но нужно свести их потребление до уровня, когда они не будут оказывать на наш организм значительный негативный эффект. Из стандартного правила - 90% нашего рациона должно состоять из цельных продуктов, остальные 10% - все остальное (продукты глубокой переработки, фаст-фуд, различные вредные вкусняшки).
Основу рациона должны составлять качественный белок, полезные жиры, сложные углеводы и свежие или приготовленные овощи. По большому счету все вредное можно заменить достаточно полезной и не менее вкусной альтернативой: картофель запечь в духовке или аэрогриле, сделать домашние чипсы, испечь домашний пирог с фруктами и минимум сахара, белую пшеничную муку заменить на цельнозерновую, овсяную, рисовую или гречневую, вместо жирной свинины приготовить хороший говяжий стейк, сделать наггетсы из куриной грудки в духовке.
Осенью особое внимание стоит уделить овощам и фруктам в своем рационе, особенно сезонным, в них больше всего сейчас витаминов и минералов, которые необходимы нам для поддержания здоровья. Включайте в свой рацион на регулярной основе кабачки, морковь, тыкву, репу, картофель, батат, свеклу, различные виды капусты, яблоки.
Особое внимание стоит уделить восполнению таких витаминов и минералов как витамина Д, В12 и железо. Без их достаточного количества не будет правильной работы организма, кроме того может нарушаться усвояемость иных питательных веществ, поступающих с пищей.
Основная функция витамина Д - скелетная. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор. Но это не единственное его назначение. Витамин Д сокращает рост раковых клеток, участвует в формировании иммунитета, помогает бороться с воспалительными процессами. Витамин Д синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Однако осенью выработка витамина Д значительно снижается. Наша страна расположена не в самой благоприятной географической широте и с сентября по май солнечного света недостаточно для эффективного синтеза витамина Д. Поэтому на помощь нам приходят продукты богатые витамином Д: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, форель), печень трески, сыр, сметана, сушеные грибы, яичные желтки. К примеру, 50 грамма печени трески покрывают суточную потребность в витамине Д, 100 грамм скумбрии содержат 360-390 МЕ витамина Д. Хочется отметить, что в рыбных консервах содержится столько же витамина Д, как и в свежей рыбе, однако увлекаться ими не стоит из-за большого количества соли в составе.
Витамин В12 - его недостаток способствует снижению когнитивной функции, развитию деменции и атрофии мозга, уменьшает образование эритроцитов, препятствует их правильному развитию, что провоцирует анемию, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода и человек может чувствовать постоянную, без видимых причин слабость и усталость, нарушается работа нервной системы. Его недостаток, также как и недостаток витамина Д связан с повышенным риском остеопороза. Витамин В12 участвует в выработка серотонина, поэтому в случае его дефицита могут наблюдаться тревожные состояния вплоть до депрессии. Витамин В12 не синтезируется в нашем организме, мы можем получать его только с пищей и причем исключительно животного происхождения. Продукты богатые витамином В12: субпродукты (60 грамм печени содержат более 1000% суточной нормы витамина В12), мясо, яйца, молоко, рыбы и моллюски. Не стоит бояться передозировки витамина В12, он сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.
Железо является компонентом различных белков и ферментов нашего тела. Оно необходимо нам для роста, хорошего иммунитета, размножения и заживления ран. Железо способствует транспорту кислорода из легких к остальным частям тела, необходимо для очищения организма от токсинов и ксенобиотиков, для уничтожения бактерий. Низкий уровень железа приводит к анемии и к снижению иммунитета. Недостаточный уровень железа может также проявляться через такие симптомы как усталость, слабость, хронические головные боли, звон в ушах. Лучшие источники железа – животные продукты, такие как красное мясо, печень и субпродукты, морская рыба и моллюски (гемовое железо), растительные продукты также являются источниками железа (яблоки, гранаты, гречка, чернослив, бобовые, семена и орехи, листовая зелень), однако железо из растений (негемовое железо) усваивается гораздо хуже.
Может показаться, что прием витаминов и минералов в виде добавок – лучшее решение. Принимаем, восполняем дефициты и не нужно заморачиваться с рационом. Однако это не так. Во-первых, наш организм лучше всего усваивает нутриенты именно из пищи, кроме того качественные БАДы найти довольно сложно, нужно разбираться в их составе, понимать в какой форме должно быть действующее вещество чтобы оно действительно усвоилось. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут нанести вред при их избыточном потреблении. К примеру железо в больших количествах токсично, его избыток в организме может способствовать развитию рака, заболеваниям печени, саркопении и остеопорозу. Поэтому желательно употребление любых добавок согласовывать с врачом.
Так что лучше всего – питайтесь правильно! Сбалансированный рацион способен полностью удовлетворить потребности организма в макро и микронутриентах. Любые дефициты говорят либо о недостаточном питании, либо о сбоях в организме, которые требуют медицинского вмешательства.