Отдых ночью важен для восстановления энергии днем, нормального функционирования мозга, иммунной системы, метаболизма и гормонального баланса.
Однако есть хорошие новости: некоторые продукты помогают регулировать гормоны сна, способствуют расслаблению организма и предотвращают нарушения сна. Рассказываем, как изменить свой рацион для улучшения качества сна.
Правило 1: увеличьте потребление продуктов богатых магнием
Магний обладает успокаивающими свойствами, помогает расслабиться мышцам и нервной системе, способствуя выработке гормонов сна. Дефицит магния часто связывают с бессонницей и беспокойством во сне. Включайте в рацион шпинат, орехи, семена, цельнозерновые продукты и жирную рыбу.
Правило 2: ешьте больше продуктов, содержащих триптофан
Триптофан является незаменимой аминокислотой, которую организм преобразует в серотонин и мелатонин — важные вещества для сна. Продукты богатые триптофаном включают йогурт, сыр, овсянку, яйца, бананы и арахис.
Употребление этих продуктов особенно полезно вместе с углеводами, поскольку такое сочетание улучшает усвоение триптофана и способствует лучшему сну.
Правило 3: уменьшите потребление кофеина и сахара
Кофеин сильно стимулирует нервную систему и мешает нормальному отдыху, особенно если пить напиток вечером. Если проблемы со сном постоянны, постарайтесь ограничить употребление кофе, чая и газированных напитков после полудня.
Аналогично, чрезмерное потребление сахара провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, приводящие к резким всплескам и падениям энергии, что негативно сказывается на качестве сна.
Выбирайте сбалансированные блюда, включающие белок, полезные жиры и клетчатку, поддерживая стабильный уровень энергии весь день.
Правило 4: ужинайте раньше
Обильный прием пищи перед сном увеличивает температуру тела и создает дискомфорт пищеварительной системы, препятствующий полноценному отдыху. Идеально завершить ужин минимум за 3–4 часа до отхода ко сну.
Это позволит организму переваривать пищу заранее, снижая вероятность возникновения кислотного рефлюкса или проблем с желудком, мешающих заснуть.
Для тех, кто привык перекусывать поздно вечером, лучше выбирать здоровые варианты типа миндального масла на кусочке хлеба грубого помола или яблочных ломтиков.
Правило 5: заваривайте травяные чаи
Некоторые травы обладают натуральными седативными свойствами, помогающими успокоению и улучшению качества сна. Ромашка, валериана и страстоцвет известны своими положительными эффектами на нервную систему.
Вечером чашечка теплого травяного чая станет отличным ритуалом подготовки ко сну, позволяющим вам спокойно отдохнуть и подготовиться к ночному отдыху.
Рецепт чая для спокойного сна
Ингредиенты:
- вода горячая — 400 мл
- лимон — 1 шт.
- сушеные листья мяты — 1 ст.л.
- мед — по вкусу
Приготовление:
- Залейте листья мяты кипятком и дайте настояться около 10 минут.
- Добавьте нарезанные кусочки лимона и перемешайте.
- По желанию добавьте немного меда для вкуса.
- Выпейте теплым примерно за полчаса до сна.
Этот простой рецепт поможет вам легко расслабиться и подготовить тело к здоровому ночному отдыху.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:
- Творожная запеканка как в детском саду — готовим за 30 минут. Смотреть список ингредиентов.
- Яблочная галета. Смотреть пошаговый рецепт.
- Нормандский грушевый тарт по рецепту Юлии Высоцкой. Открыть рецепт.
