Витамин D3 — это не просто «солнечный витамин», а настоящий дирижёр множества процессов в организме. Он участвует в укреплении костей, здоровье кожи, поддержке иммунитета, работе мышц, и даже в регуляции настроения и гормонов.
Витамин D3: от открытий прошлого к дефициту настоящего
О витамине D учёные заговорили ещё в начале XX века. В те годы в Европе и США была настоящая эпидемия рахита у детей: кости деформировались, рост замедлялся. Долгое время врачи не могли понять причину, пока в 1919 году немецкий биохимик Курт Хульдшинский не заметил: дети, которые получали солнечные ванны, выздоравливали быстрее.
Через несколько лет выяснилось, что дело в особом веществе, которое образуется в коже под действием ультрафиолета. Так в 1922 году был выделен и описан витамин D, а позже — его форма D3 (холекальциферол). С этого момента началась новая эпоха в медицине: добавки витамина D начали спасать миллионы детей от рахита.
Сегодня мы знаем гораздо больше. D3 влияет не только на кости, но и на иммунитет, настроение, здоровье сердца и даже на процессы старения. Но парадокс в том, что спустя сто лет после открытия, человечество снова столкнулось с массовым дефицитом. Закрытые офисы, обедненные витаминами продукты и привычка избегать солнца делают нас уязвимыми.
Именно поэтому, витамин D3 по праву называют «витамином XXI века» — он остаётся ключом к здоровью, энергии и долголетию.
Как витамин D3 появляется и становится активным
1. Всё начинается с холестерина.
В коже есть особое вещество холестерин. Это «сырьё» для будущего витамина D3. Солнце запускает реакцию и когда на кожу попадает ультрафиолет, это вещество модифицируется в привычный нам витамин D3 (холекальциферол).
Чем здоровее и «моложе» клетки кожи, тем лучше они работают. Интересный факт: если в коже мало холестерина, то и витамина D3 будет вырабатываться меньше, даже если солнца хватает.
2. Дальше эстафета у печени.
Попав в кровь, витамин D3 отправляется в печень. Там он превращается в промежуточную форму — 25-OH D3. Именно эту форму обычно проверяют в анализах, когда смотрят уровень витамина D.
3. Финальный штрих делают почки.
Из печени витамин едет в почки, где превращается в активную форму — кальцитриол. Это уже не просто витамин, а настоящий гормон, который влияет на кости, иммунитет, настроение и десятки других процессов.
Именно активная форма витамина D — кальцитриол — действует как гормон: он регулирует иммунитет и обладает выраженным противовоспалительным эффектом.
Как понять, как правильно принимать витамин D
1️⃣ Сначала анализ крови. Оптимальный уровень — около 50 нг/мл (25(OH)D). Именно по анализу можно судить, есть ли дефицит.
2️⃣ Здоровье печени и почек. Эти органы «перерабатывают» витамин D в активную форму. Если они перегружены, усвоение нарушается.
3️⃣ Генетика. У некоторых людей есть мутации в ферментах, отвечающих за превращение D3 в кальцитриол. Тогда привычные дозировки могут не работать — приходится подбирать индивидуально.
Витамин D - чем опасны ударные дозы?
Высокие дозы витамина D (например, в инъекциях или как сильные пероральные курсы) могут привести к накоплению 25-гидроксивитамина D до очень высоких уровней. Это заставляет почки работать быстрее/интенсивнее, что может вызвать гиперкальциемию, кальцинурию и даже повреждение почек.
Поэтому, перед приёмом витамина D важно взвесить все риски: проверить здоровье печени и почек, а также исключить возможные генетические мутации в ферментах его метаболизма. Только так можно безопасно и уверенно принимать витамин D на постоянной основе.
Витамин D: в какой форме он раскроет свои силы?
Таблетки
- Преимущества: Недорогие, удобно принимать, стабильность дозировки
- Минусы: Может хуже усваиваться, особенно если есть проблемы с ЖКТ или жиры в пище низкие
Капсулы
- Преимущества: Часто содержат жиры-носители, которые помогают усвоению; легко дозировать
- Минусы: Иногда стоят дороже; в некоторых случаях оболочки (желатин и др.) могут вызывать аллергию
Капли
- Преимущества: Удобно для детей, людей с трудностями глотания; можно точно дозировать малыми дозами
- Минусы: Нужно точно соблюдать инструкцию; риск передозировки, если малыми дозами не контролируется уровень
Липосомальные формы
- Преимущества: Новые модификации, обещают лучшую биодоступность: липосомы защищают витамин от разрушения в желудке, улучшают попадание в кровь и ткани
- Минусы: Стоят дороже; не всегда есть данные клинических испытаний по длительному применению с высокой достоверностью
Синтетические аналоги (например, альфакальцидол, кальцитриол)
- Преимущества: Можно использовать, когда печень или почки работают не идеально, либо когда нужна уже активная форма; действуют быстрее
- Минусы: Повышенная осторожность: риск гиперкальциемии, нагрузка на органы; нужен врачебный контроль
Что выбрать “максимально лучше”
- Идеальный вариант - получение витамина Д3 из продуктов. В среднем в 100 г печени трески содержится от 1000 до 4000 МЕ витамина D. Получается, что даже 20–30 г печени трески (столовая ложка) могут закрыть суточную норму, а при регулярном употреблении — помочь восполнить дефицит.
- Если всё в порядке с печенью и почками, и генетика не сбоит → можно брать чистый D3 в форме, которая лучше усваивается (капсулы с жирами, липосомальная).
- Если есть сомнения в усвоении или проблемы с органами → может быть разумным использовать аналог-формы (например, альфакальцидол).
- Обязательно следить за соотношением D3 и K2, особенно при высоких дозах, чтобы кальций шел “где нужно”, а не “куда попало”.
При какой дозе D3 нужен K2 и какие риски?
Как работает связка D3 + K2
- Витамин D3 повышает всасывание кальция и увеличивает его концентрацию в крови.
- Витамин K2 “включает” белки, которые уводят кальций в кости и препятствуют его отложению в сосудах.
При дозах D3 выше 4000 IU/день польза часто наблюдается только тогда, когда есть адекватное поступление витамина K2. Без него — повышается риск кальцификации сосудов и нарушения функции органов
Парадокс: При дозах D3 1000-2000 МЕ витамин К2 остаётся «без партнёра» и пользы мало и не даёт выраженной пользы костям и сосудам, но создаёт иллюзию “защиты”, хотя фактически кальция в костях может стать меньше.
The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health“ — обзoр, в котором говорится, что витамин K-зависимые белки (например, остеокальцин, MGP) нуждаются в достаточном уровне D3, чтобы быть активированными. Когда D3 низкий, K2 не может полностью «включить» эти белки.
С вами была, Прасолова Инна
Веду прием в клинике превентивной косметологии "Градусы"