Кето-рецепт люля-кебаба в духовке

Сочные люля-кебабы из говядины, запечённые в духовке, поданы с зеленью и овощным гарниром на чёрной тарелке — кето-дружественный белковый ужин без глютена и сахара.

1. Ингредиенты (на 4 порции):

• Фарш из говядины (нежирный, 80/20) — 700 г
• Болгарский перец (красный или жёлтый) — 120 г (1 средний, очищенный от семян)
• Кинза свежая — 10 г
• Петрушка свежая — 10 г
• Зира (молотая) — 1 г (1/4 ч.л.)
• Смесь молотых перцев — 1 г
• Соль — 3 г (0,75 г на порцию ≈ 500 мг натрия)

(Аллергены: нет. Без глютена, без молочных, без яиц, без орехов.)

2. Пошаговый рецепт

Посудa/инструменты:

миска, доска, нож, блендер или тёрка, духовка, пергамент, противень

Процесс:

00–10 мин — подготовка:

1. Болгарский перец нарезать мелко или измельчить в блендере.
2. Зелень мелко порубить.
3. В миске соединить фарш, перец, зелень, зиру, перец, соль.
4. Хорошо вымешать руками 3–5 минут до однородности (фарш должен стать липким).
5. Смочив руки, сформировать продолговатые «колбаски» (по 4–5 штук).

10–35 мин — запекание:

6. Противень застелить пергаментом.

7. Выложить люля-кебабы на небольшом расстоянии друг от друга.

8. Запекать в предварительно разогретой духовке при 200°C около 20–25 минут.

9. За 5 минут до конца можно включить гриль (или просто повысить до 220°C) для румяной корочки.

35–40 мин — отдых блюда:

10. Дать кебабам «отдохнуть» 3–5 минут перед подачей — сок распределится.

3. КБЖУ (на 1 порцию ≈ 175 г готового продукта):

• Калории: 320 ккал
• Белки: 26 г
• Жиры: 24 г
• Чистые углеводы: 2 г
• Натрий: 490 мг

На 100 г: 183 ккал | Б 15 г | Ж 14 г | У 1,1 г

4. Варианты и замены

Для пониженного натрия:

• Соль — 1,5 г на весь объём (≈ 250 мг натрия/порция)
• Можно усилить специи (зира, перец) для вкуса

Без перца (если аллергия):

• Заменить на кабачок или мелко натёртый лук (до 80 г)

Без кинзы:

• Увеличить петрушку до 20 г или заменить на укроп

Добавки:

• Можно завернуть внутрь кусочек твердого сыра (например, гауда/моцарелла) — ≈10 г на кебаб

5. Список покупок

• Говяжий фарш — 700 г
• Болгарский перец — 1 шт. (≈120 г)
• Кинза — 10 г
• Петрушка — 10 г
• Зира (молотая) — 1 г
• Смесь перцев — 1 г
• Соль — 3 г

6. Хранение и разогрев

• Хранение: до 3 дней в холодильнике в герметичной ёмкости
• Заморозка: можно заморозить как сырые, так и готовые кебабы на 1–2 месяца
• Разогрев: духовка 170°C, 8–10 минут (если заморожены — предварительно разморозить)
• Микроволновка: 2–3 минуты на средней мощности

7. Лайфхаки и ошибки

Частые ошибки:

• Недостаточно вымешали фарш — люля могут развалиться
• Слишком влажный фарш — добавьте немного псиллиума (1 ч.л.), если «течёт»
• Пересол — соблюдайте дозировку, специи лучше усиливать, чем солить

Лайфхаки:

• Смоченные руки и ложка помогут легко формовать
• Можно предварительно подморозить кебабы 10 мин, чтобы сохранили форму
• Подавай с соусом на основе греческого йогурта + чеснок + лимонный сок (или безлактозный аналог)

Чтобы не пропустить интересные и важные новости о Кето диете, подписывайтесь на наш Телеграм-канал: https://t.me/Ketoetoprosto23