Всем привет! Сегодня будет силовая тренировка, для нее потребуются гантели по 5 кг, тугая резинка ( не менее 18 кг) и коврик.
Видео тренировка:
Все для спорта на Яндекс Маркет:
https://ya.cc/m/6Y7PDn?erid=5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Разминка.
1. Наклоны в стороны: влево и вправо.
2. Махи руками перед собой.
3. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад.
4. Круговое вращение в коленях влево, вправо, внутрь и наружу.
5. Круговое вращение в бедре. Поднимаем ногу перед собой и отводим в сторону и вниз. Тоже самое с другой ногой.
6. Наклон к правой ноге, задержались и наклон к левой ноге - задержались.
7. Круговое вращение стоп в одну и другую сторону.
Тренировка.
1. Надеваем резинку над коленями, берем гантели. Приседания и сгибание на бицепс - 20 раз
2. Убираем одну гантель. Приседания по 3 пружинки и сгибание на бицепс - 20 раз
3. Убираем резинку. Выпады - правая нога впереди, подставляем левую ногу и жим руками наверх - 15 раз
4. Убираем 1 гантель. Выпады по 3 пружинки и жим наверх - 15 раз
5. Тяга на 1 ноге и подтягиваем гантель к груди - 20 раз
6. Надеваем резинку. Правая нога впереди - подставляем левую ногу, отставляем и подтягиваем гантель к поясу - 15 раз
7. Меняем ногу. С 2 гантелями выпады и жим - 15 раз.
. 8. С 1 гантелью выпады по 3 пружинки и жим - 15 раз
9. Тяга на левой ноге и тяга к груди - 20 раз
10. Левая нога впереди - подставляем правую ногу, отставляем и подтягиваем гантель к поясу - 15 раз
11. Ложимся на пол. Левую ногу поднимаем наверх. Жим руками, поднимаем таз наверх - 15 раз
12. Правая нога наверх. Поднимаем таз наверх и разводим руки в стороны - 15 раз
13. Надеваем резинку. Поднимаем таз, делаем 3 пружинки, разводим ноги, сводим и опускаем таз вниз - 20 раз
14. Планка. Резинка на ногах .Подтягиваем по очереди гантель к себе, затем по очереди поднимаем ноги вверх - 10 раз
15. Ложимся на бок. Поднимаем себя рукой, опускаемся и поднимаем ногу наверх - 15 раз
16. Поднимаем ногу наверх по 3 пружинки - 20 раз
17. Меняем сторону. Поднимаем себя рукой и нога наверх - 15 раз
18. Поднимаем ногу по 3 пружинки - 20 раз
Растяжка.
1. Выпад. Подтягиваем левую ногу к ягодице, растягиваем квадрицепс
2. Выпрямляем правую ногу, растягиваем заднюю поверхность бедра
3. Правая нога на пол, опускаем руки на пол. Растягиваем ягодицу.
Все тоже самое на другую ногу.
4. Разводим ноги в стороны, носочки на себя, опускаемся вниз с прямой спиной
5. Потянули к себе правую руку
6. Завели руку за голову, растягиваем трицепс.
6. Руки в замок назад, грудь вперед.
Хорошей тренировки!