Безопаснее и эффективнее бега: что это за японский метод ходьбы 3–3

В Японии одним из главных трендов последних лет стало не беговое движение, а осознанная ходьба. Врачи, спортивные физиологи и даже министерство здравоохранения этой страны активно продвигают так называемый «метод 3–3»: интервальную тренировку, основанную на попеременном чередовании шагов разной интенсивности. Он уже зарекомендовал себя как эффективный и щадящий способ улучшить здоровье, ускорить обмен веществ и снизить вес без травм и перегрузок.

Что такое метод 3–3

Программа была разработана японским профессором Хироси Нисида (Hiroshi Nishida), исследователем в области геронтологии и спортивной медицины. Она проста: человек чередует 3 минуты обычной ходьбы с 3 минутами быстрой ходьбы (на грани лёгкой одышки), и повторяет этот цикл 3–5 раз за тренировку.

Классическая сессия длится от 18 до 30 минут, и выполняется 3–5 раз в неделю. При этом нет необходимости в специальной одежде, оборудовании или спортивной подготовке — достаточно удобной обуви и желания выйти на улицу или пройтись по парку.

Почему это работает: физиология метода

В отличие от равномерной прогулки, интервальная ходьба в режиме 3–3 активирует как аэробную, так и анаэробную составляющие метаболизма. Это означает, что организм получает максимальную отдачу:

• во время обычной фазы восстанавливается дыхание, стабилизируется пульс, мышцы расслабляются;
• во время интенсивной фазы ускоряется циркуляция крови, активнее расщепляются жиры, запускаются процессы адаптации.

Такой подход особенно полезен людям старше 40 лет, а также тем, кто восстанавливается после заболеваний или опасается травм, связанных с бегом (нагрузка на суставы, риск переутомления, аритмии и др.).

Чем ходьба 3–3 лучше бега

1. Щадящая нагрузка на суставы и сердце. В отличие от бега, при котором ударная нагрузка на колени может превышать массу тела в 3–5 раз, интервальная ходьба даёт плавный и контролируемый режим. Это особенно важно для людей с артрозом, варикозом, избыточным весом и гипертонией.
2. Снижение кортизола. Резкий бег часто провоцирует выброс гормона стресса, что мешает снижению веса. А умеренная, но ритмичная ходьба способствует нормализации гормонального фона.
3. Выше шанс сохранить режим. Метод 3–3 проще встроить в повседневную жизнь. Не нужен стадион, не требуется переодеваться. Многие проходят интервальные циклы даже по дороге на работу.
4. Меньше риска перетренированности. Благодаря чёткой структуре и встроенным минутам восстановления, человек не перегружает организм, особенно в начале тренировочного пути.

Кому подойдёт

Метод 3–3 — почти универсален. Он подходит:

• людям старше 50 лет, которым противопоказан бег;
• тем, кто только возвращается к физической активности;
• страдающим от избыточного веса;
• тем, кто хочет сжигать калории и укреплять сердце без перегрузок;
• молодым мамам, которые гуляют с коляской (в интенсивной фазе просто увеличивается темп шага);
• всем, кто ищет минималистичный, но эффективный способ улучшить физическую форму.

Как начать

1. Разминка — пройдитесь 3–5 минут в обычном темпе.
2. Начните цикл 3–3:
3. — 3 минуты спокойной ходьбы;
4. — 3 минуты активной ходьбы с ускорением (но без бега).
5. Повторите от 3 до 5 раз.
6. Заминка — в конце снова 3–5 минут в медленном темпе.

В интенсивной фазе ориентируйтесь на умеренную одышку: вы должны уметь говорить, но не петь. Это будет означать, что пульс попал в «зону жиросжигания» — 60–70% от максимального.

Исследования японских геронтологов показали: уже через 3–4 недели регулярной ходьбы по методу 3–3 улучшаются показатели выносливости, снижается артериальное давление, нормализуется уровень сахара в крови и уходит до 1–2 кг лишнего веса без строгой диеты. Через 3 месяца участники проекта сообщали об улучшении сна, уменьшении одышки и даже восстановлении суставной подвижности.