Из диалогов круглого стола «Здравообразование» от 7 сентября.
Порочный круг плохого сна: как ломается система.
Чаще всего хронические проблемы со сном возникают не из-за одной бессонной ночи, а из-за формирования порочного круга, где главным врагом становится уже не первоначальный стресс, а страх перед самой бессонницей.
Вот как это работает:
1. Первоначальный сбой. Причина: дедлайн на работе, конфликт, смена часовых поясов. Результат: несколько тревожных ночей с прерывистым сном. Это — нормальная реакция организма на стресс.
2. Рождение «ночного монстра» — тревоги. Вы ложитесь в кровать и с ужасом думаете: «Вот, опять. Я не усну. Завтра будет ужасный день». Мозг воспринимает эту тревогу как сигнал опасности. Он не может позволить вам «отключиться» в опасной ситуации! Он включает режим боевой готовности: выделяет кортизол, учащает пульс.
3. Самоисполняющееся пророчество. Тревога не дает уснуть. Утро действительно оказывается тяжелым. Мозг получает «подтверждение»: «Да, я был прав беспокоиться! В кровати действительно опасно!». Формируется условный рефлекс: пора спать = сигнал к тревоге.
4. Неправильная борьба. Вы начинаете «компенсировать» недосып: ложитесь раньше, чтобы «добрать» сон (но давление сна еще низкое), остаетесь в кровати дольше утром (сбиваете ритм), пытаетесь заставить себя уснуть силой (что вызывает еще большее напряжение). Вы начинаете бояться своей же спальни.
Разорвать этот круг усилием воли почти невозможно. Борьба только подпитывает тревогу. Ключ — в переобучении мозга. Методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) - наше все!
Сон — это не борьба, а искусство отпускать.
#сон #сомнолог #бессонница #отпускать
В этом посте есть большое видео, которое не загрузилось в Дзен. Откройте оригинал поста в телеграме, чтобы его посмотреть
