Совершенно верно, сидячий образ жизни в офисе и дома действительно увеличивает риск набора веса. Раз вы не любите спорт, нам нужно сосредоточиться на оптимизации вашего питания и включении небольших, но эффективных изменений в ваш распорядок дня.
Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам не поправляться, даже при сидячем образе жизни:
1. Контроль калорий:
• Определите свою потребность в калориях: Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, учитывая ваш возраст, пол, рост и уровень активности (который в вашем случае будет низким). Вбейте в Google "калькулятор калорийности для поддержания веса".
• Отслеживайте свой рацион (временно): В течение нескольких дней записывайте все, что вы едите, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Это поможет вам выявить "скрытые" источники калорий (например, сладкие напитки, перекусы). Можно использовать приложения, такие как MyFitnessPal или FatSecret. Это не обязательно делать постоянно, достаточно несколько дней для понимания.
• Уменьшите порции: Если вы поняли, что едите больше, чем нужно, попробуйте уменьшить размер порций на 10-20%. Используйте тарелки меньшего размера.
• Избегайте "пустых" калорий: Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли, но с низкой питательной ценностью (например, фастфуд, сладости, газированные напитки).
2. Оптимизация макронутриентов:
• Белок: Белок важен для поддержания мышечной массы и чувства сытости. Включайте источники белка в каждый прием пищи:
* Яйца
* Курица, индейка (грудка)
* Рыба (особенно жирные сорта, такие как лосось)
* Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
* Тофу, темпе
* Греческий йогурт
* Творог
• Сложные углеводы: Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают длительное чувство сытости:
* Цельнозерновой хлеб
* Коричневый рис
* Киноа
* Овсянка
* Овощи (особенно крахмалистые, такие как картофель, батат, тыква)
* Фрукты
• Здоровые жиры: Не отказывайтесь от жиров полностью! Они важны для здоровья и чувства сытости. Выбирайте полезные жиры:
* Авокадо
* Орехи и семена
* Оливковое масло
* Жирная рыба
3. Планирование и подготовка:
• Планируйте свои приемы пищи заранее: Решите, что вы будете есть на обед и ужин, и приготовьте еду дома, чтобы избежать соблазна купить нездоровую еду в офисе или заказать доставку.
• Берите с собой здоровые перекусы на работу: Фрукты, овощи, орехи, йогурт – отличные варианты для перекусов, которые помогут вам не переедать во время основных приемов пищи.
• Готовьте большие порции: Если вы готовите ужин, сделайте двойную порцию, чтобы у вас был обед на следующий день.
4. Изменение привычек питания:
• Завтракайте: Не пропускайте завтрак, так как это помогает запустить метаболизм и снижает риск переедания в течение дня.
• Ешьте медленно и осознанно: Уделяйте время каждому кусочку, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусом. Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.
• Пейте достаточно воды: Пейте воду в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и чувство сытости. Иногда жажду можно ошибочно принять за голод.
• Избегайте сладких напитков: Замените газированные напитки, соки и подслащенные чай и кофе водой, травяным чаем или несладким кофе.
• Ограничьте алкоголь: Алкоголь содержит много калорий и может стимулировать аппетит.
5. Стратегии для работы в офисе:
• Избегайте соблазнов: Не держите конфеты, печенье или другие вредные продукты на своем рабочем столе.
• Двигайтесь: Вставайте и разминайтесь каждые 30-60 минут. Пройдитесь по офису, сделайте несколько упражнений на растяжку.
• Используйте обеденный перерыв для прогулки: Вместо того, чтобы сидеть за столом, выйдите на прогулку на свежем воздухе.
• Общайтесь с коллегами за пределами стола: Предложите пойти выпить кофе или пообедать вместе, но не за столом.
• Лестница вместо лифта: Используйте лестницу, чтобы добавить немного активности в свой день.
6. Небольшие изменения в повседневной жизни дома:
• Делайте растяжку или небольшую зарядку во время просмотра телевизора. Вместо простого сидения на диване, делайте упражнения для рук, ног или спины.
• Гуляйте по дому во время телефонных разговоров.
• Уделяйте время для активных хобби: Вместо того, чтобы проводить все свободное время за компьютером, попробуйте заняться чем-то активным, например, садоводством, танцами, прогулками по парку.
Ключевые моменты:
• Последовательность: Самое главное - это последовательность. Придерживайтесь этих советов как можно чаще, и вы увидите результаты.
• Гибкость: Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно позволить себе небольшие послабления, но не позволяйте им стать привычкой.
• Отслеживание прогресса: Регулярно взвешивайтесь и измеряйте талию, чтобы отслеживать свой прогресс.
Главное - внести небольшие, но устойчивые изменения в свой образ жизни. Не нужно делать радикальных перемен, которые вам будет сложно поддерживать. Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек, которые вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Если прочитали до конца, спасибо.
Если статья понравилась, поставьте пожалуйста лайк.
Если статья не понравилась, напишите, что в ней не так.
Если статья не понравилась или вы знаете что то чего в в статье нет или вы не согласны, напишите об этом. Приятно будет пообщаться со знающим человеком.
Все это помогает продвигать мою страничку. Спасибо.
Еще меня легко найти на https://www.b17.ru/yjdjctkjd/ или ВК: vk.com/id433648098
