Есть люди, которые могут ходить босиком по снегу — и не заболеть. Другие от малейшего сквозняка на следующий день уже с насморком, кашлем и температурой. Почему так? За способность сопротивляться неблагоприятным факторам и инфекциям отвечает иммунная система.
Она работает с самого рождения, защищая организм от бактерий, вирусов и даже собственных клеток, которые трансформировались в потенциально опасные, опухолевые клетки. Но сила иммунитета у всех разная, во многом это зависит от наследственности и нас самих — насколько хорошо мы заботимся о своем здоровье в целом и состоянии иммунной защиты.
Иммунная система и иммунитет: что это
В организме каждого человека есть система защиты от любых неблагоприятных внешних воздействий — иммунная система. Она состоит из органов и тканей, которые производят специфические клетки и биологически активные вещества, защитные соединения, которые помогают нейтрализовать любую угрозу. Среди основных угрожающих факторов можно выделить:
· различные патогенные вирусы;
· опасные бактерии, провоцирующие развитие инфекций, воспалительных процессов;
· грибки;
· простейшие и паразиты;
· чужеродные соединения (белковые, реже липидные, углеводные или смешанного характера);
· собственные клетки, которые мутировали, вышли из-под контроля и стали потенциально опасными.
Иммунная система выявляет их и нейтрализует, включая различные системы защиты:
· неспецифическую и специфическую резистентность (сопротивляемость);
· врожденный или приобретенный иммунитет;
· общую защиту и местную, локальную систему борьбы с неприятелем.
Таким образом, иммунитет — это способность иммунной системы быстро и адекватно распознавать «своих» и «чужих». Насколько быстро, точно и активно распознаются опасные вирусы или бактерии, во многом зависит от нас самих. Если мы заботимся о своем здоровье, потребляем все необходимые вещества для того, чтобы иммунная система создавала новые защитные клетки и соединения, наш иммунитет будет крепким.
Как определить, что защитные силы организма снижены?
Некоторые признаки позволяют заподозрить, что иммунитет снижен:
· часто возникающие вирусные инфекции (например, рецидивы простого герпеса на губах);
· повторяющиеся, затяжные, длительно протекающие простуды. Для взрослых это более 3–4-х эпизодов ОРВИ в год.
Это означает, что нужно предпринять меры для поддержания здоровья иммунной системы и повышения сопротивляемости организма инфекциям.
Можно ли укрепить иммунитет?
Хотя термин «укрепление иммунитета» прочно вошел в употребление не только пациентов, но и врачей, с точки зрения медицины это не совсем верно. У человека либо есть иммунитет к той или иной инфекции, либо его нет. При наличии иммунитета инфекция не развивается или организм быстро с ней справляется, болезнь протекает легко, без осложнений.
При его отсутствии болезнь развивается, организм учится с ней справляться, подключая все свои резервы. Поэтому так важно здоровье иммунной системы, ее активность и адекватные реакции на воздействия.
Подчеркнем, что иммунная система тесно и неразрывно связана с состоянием организма в целом. Поэтому укрепить иммунитет можно, только стремясь к здоровому образу жизни. Если есть проблемы с внутренними органами, лишний вес или хронический недосып, вы в постоянном стрессе — иммунная система работает в напряженном режиме, страдает вместе со всем организмом.
Советы по защите вашей иммунной системы
Мы поделимся некоторыми правилами, которые помогут вам улучшить здоровье иммунной системы и всего организма, повысить сопротивляемость инфекциям, снизить риск аллергий и аутоиммунных заболеваний.
Чтобы поддержать здоровье, важно планомерно вырабатывать следующие привычки:
· регулярная физическая активность, причем необязательно это должны быть тренировки в спортзале — пешие прогулки по парку тоже считаются;
· питание максимально натуральной, здоровой пищей;
· режим дня с достаточным количеством ночного отдыха — не менее 7 часов;
· поддержание рук в чистоте. Меньше касайтесь ими лица, ведь слизистые оболочки рта и глаз — это входные ворота для инфекций;
· потребление достаточного количества жидкости для борьбы с обезвоживанием.
Одним из лучших решений, способствующих защите и поддержке иммунной системы, является правильное питание.
Здоровое питание на страже иммунитета
Полноценный, правильно составленный рацион позволяет человеку получать не только необходимый объем калорий, белка, разных типов жиров и углеводов, но и витамины, минеральные компоненты и биологически активные соединения.
Все они необходимы для синтеза иммунных клеток, антител, медиаторов воспаления и других веществ, которые помогают в борьбе с вирусами и бактериями. Люди, которые нерационально питаются, страдают от ожирения или, напротив, излишней худобы, чаще болеют, тяжелее переносят вирусные и бактериальные инфекции.
Чтобы выработать новые привычки в питании и укрепить свою иммунную защиту, помните о нескольких правилах:
· Включите в рацион растительные продукты, такие как фрукты и овощи. В сутки рекомендовано употреблять как минимум 400 г различных плодов (картофель и другие крахмалистые овощи не считаются). Ешьте больше цитрусовых, так как они являются отличным источником витамина С — он принимает участие в образовании иммунных соединений.
· Добавьте в меню бобовые (чечевицу, нут, фасоль), цельнозерновые продукты (крупы, а также хлеб и макароны из цельнозерновой муки) и орехи.
· Ограничьте потребление насыщенных жиров (жирное мясо и мясные продукты, сливочное масло, сливки). Выбирайте ненасыщенные жиры (преимущественно растительные масла, орехи, семена), избегайте трансжиров (они содержатся в большинстве промышленных продуктов — полуфабрикатах, соусах, кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде).
· Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием соли. А людям с заболеваниями сердца и сосудов стоит уменьшить количество соли в день до 5 г.
· Ограничьте потребление свободных сахаров до 50, а еще лучше — до 25 г в сутки. Свободные сахара (их еще называют добавленными) — это те, которые добавляются в пищу дополнительно или естественно присутствуют в некоторых продуктах (в меде, сиропах, соках).
· Готовьте еду дома, соблюдая все меры гигиены.
· Соблюдайте водный баланс. Ежедневно выпивайте минимум 1,5 литра чистой питьевой воды. Если вы сильно потеете (когда занимаетесь спортом, находитесь в жаркий день на улице), необходимо пить два-три стакана воды в час6.
Какие витамины необходимы для работы иммунной системы
Добавьте в свой рацион витамины и минералы, которые необходимы для целостности и безупречного функционирования иммунной системы:
· Витамин А поступает с пищей в виде ретинола или синтезируется в организме из каротиноидов (растительных компонентов). Это вещество необходимо для синтеза иммунных клеток, образования их мембран. При его нехватке снижается защитная функция кожи и слизистых, уменьшается уровень иммуноглобулинов IgA и IgG, тормозится способность лимфоцитов бороться с инфекциями.
· Витамин D не только предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых. Он крайне важен для защиты от инфекций, особенно вирусных. Он стимулирует работу клеток-макрофагов, пожирающих бактерии и вирусные частицы, обломки поврежденных клеток. Помогает в заживлении кожи и слизистых оболочек, снижает риск ОРВИ. Установлено, что чем ниже уровень витамина D в плазме крови, тем тяжелее и длительнее болеют люди7.
· Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, повреждающие иммунные клетки. Он же вместе с цинком образует систему антиоксидантной защиты от внешней агрессии и стимулирует синтез защитных Т-лимфоцитов.
· Аскорбиновая кислота относится к группе природных иммуномодуляторов. Витамин С повышает устойчивость к вирусным инфекциям, усиливает образование Т-лимфоцитов, сокращает длительность простуды.
· Витамин В6 необходим для производства защитных антител и цитокинов, нормальной работы лимфоцитов, которые борются с патогенными вирусами и бактериями.
· Фолиевая кислота участвует в синтезе лимфоцитов и лейкоцитов, помогает регулировать силу иммунного ответа.
· Витамин В12 участвует в процессах деления иммунных клеток, созревания лимфоцитов, синтеза антител к бактериям.
Дополнительно для работы иммунной системы необходимы железо, цинк, селен, йод и марганец. Они должны поступать с пищей наряду с витаминами, чтобы одновременно встраиваться в цепочки реакций, поддерживающих работу иммунитета.
Что еще нужно, чтобы поддержать силу иммунитета
Каждому из нас важно быть физически активным не менее 30 минут в день. Причем это необязательно должны быть регулярные походы в тренажерный зал. Можно больше ходить пешком, заниматься дома и даже на работе. Практикуйте упражнения на выносливость, силу, равновесие и гибкость.
Чего для поддержки иммунитета делать не стоит, так это принимать различные препараты и растительные, синтетические добавки, которые широко рекламируются как «иммуномодуляторы» или «стимуляторы иммунитета». Вмешательства в иммунную систему непредсказуемы, они могут нанести вред. Поэтому любые препараты и добавки должен одобрять врач. А вот здоровое питание, физическая активность и остальные наши советы точно безопасны и эффективны.