Вы сидите дома вечером, вроде бы все нормально, но что-то внутри беспокоит. И вы идете к холодильнику. Не потому что голодны — вы недавно ужинали. Просто хочется... чего-то. И вот уже в ход идут печенье, колбаса, остатки вчерашнего ужина.
Знакомо?
Есть такое понятие как алекситимия — затруднение в определении, передаче и словесном описании своих чувств и состояний. Дословно алекситимия означает — «нет слов для чувств».
Это не болезнь и не диагноз — это особенность, которая в той или иной степени присуща многим людям. Особенно тем, кто вырос в семьях, где эмоции не обсуждались, где было принято «не ныть», «взять себя в руки» и «не показывать слабость».
Эмоциональные приемы пищи — это те самые случаи, когда мы едим, хотя и не голодны физически, под влиянием каких-то чувств.
Но вот парадокс: если человек не может точно определить, что он чувствует, как он может понять, что ест именно «под влиянием чувств»? Для него это просто «хочется поесть» — без всяких эмоциональных объяснений.
Научные данные: связь алекситимии и переедания
Исследования показывают закономерность: люди с высокой степенью алекситимии чаще сталкиваются с эмоциональными перееданиями. Это происходит по двум основным причинам, которые тесно связаны между собой.
Первая причина: У людей, которым трудно идентифицировать свои эмоции, могут также возникнуть проблемы с ощущением того, когда они физиологически голодны и сыты.
Дело в том, что способность «слышать тело» — это единый навык. Если человек плохо различает свои эмоциональные состояния, он часто плохо различает и телесные сигналы. Границы между «хочу есть потому что голоден» и «хочу есть потому что грустно» размываются. Все сливается в одно общее «хочу поесть».
Такие люди могут есть, когда физически сыты, просто потому что не чувствуют сытости достаточно ярко. Или, наоборот, пропускать приемы пищи, не замечая голода, а потом срываться на переедание.
Вторая причина: люди с алекситимией могут использовать прием пищи как способ справиться с плохим самочувствием, особенно потому, что они не могут определить, что с ними происходит. Человек знает, что от еды становится лучше, поэтому в ответ на дискомфортные чувства просто начинает есть.
Логика здесь простая: «Мне плохо, но я не знаю почему и что с этим делать. Но я знаю, что шоколадка или пицца помогают почувствовать себя лучше. Значит, буду есть шоколадку».
Еда становится универсальным решением для любого дискомфорта — потому что других способов справляться с неопределенными состояниями человек просто не знает.
Как это выглядит в жизни
Человек с алекситимией может описывать свое состояние очень обобщенно: «мне плохо», «что-то не то», «настроение никакое». При попытке углубиться в детали часто звучит: «Не знаю, просто плохо и все».
А еда в этом случае работает как волшебная палочка. Она дает быстрое облегчение, отвлекает от неприятных ощущений, создает иллюзию заботы о себе. Проблема в том, что это облегчение временное, а причина дискомфорта остается неразрешенной.
Для решения этой ситуации в работе я использую упражнение «Замечай и называй». Это простая, но очень эффективная техника, которая помогает развить эмоциональную осознанность и разорвать автоматическую связь «дискомфорт = еда».
Первый шаг — просто заметить, что вас сейчас тянет на еду, хотя физиологически вы не голодны, и отметить это как факт. Например: «Мне очень хочется съесть пачку чипсов, хотя я час назад поела и вроде бы не голодна».
Важно делать это без самокритики, просто как наблюдение. Не «опять я хочу жрать», а нейтрально: «замечаю желание поесть при отсутствии физического голода».
Второй шаг — исследование своего состояния и попытка дать ему название. В помощь можно взять колесо эмоций — специальную схему, которая помогает определить и назвать свои чувства более точно.
Начните с простого: «Что я сейчас чувствую?» Если сразу сложно ответить, попробуйте исключения: «Точно не радуюсь. Не злюсь. Не боюсь». Постепенно сужайте круг: «Скорее грустно», «Больше похоже на тревогу», «Кажется, я раздражен».
Затем попробуйте уточнить: «На что именно злюсь?», «Из-за чего тревожусь?», «Что меня расстроило?»
Если практиковать «Замечай и называй» на протяжении какого-то времени, то можно проследить, почему возникают приступы перееданий.
Вы начнете замечать закономерности: «Ага, каждый раз после разговора с мамой меня тянет на сладкое», «После совещаний у шефа я всегда иду к автомату с чипсами», «В воскресенье вечером обязательно объедаюсь — и очень не хочу завтра на работу».
Сам факт осознания и формулирования причины имеет два важных эффекта:
1️⃣ Может приводить к снижению тяги к еде (например «эх, на самом деле печенья-то и не хочется, а хочется с кем-то поговорить и побыть в теплой компании»)
2️⃣ И дает возможность выработать другие способы реагирования — если вы знаете, что едите от скуки, можете придумать другие способы развлечься. Если заедаете стресс — поискать другие методы расслабления.
Важные нюансы
Развитие эмоциональной осознанности — процесс постепенный. Не ждите, что после первого же применения техники вы станете экспертом по своим чувствам. Иногда на то, чтобы точно определить эмоцию, уходят недели практики.
Цель не в том, чтобы полностью исключить эмоциональную еду. Иногда съесть что-то вкусное, когда грустно, — это нормально. Цель в том, чтобы это был осознанный выбор, а не автоматическая реакция на любой дискомфорт.
Умение называть свои чувства — это как изучение иностранного языка. Чем больше слов вы знаете, тем точнее можете выразить свою мысль. Чем лучше вы понимаете свои эмоции, тем больше способов справляться с ними у вас появляется.