Благодаря мышцам человек может совершать движения, поддерживать позы тела и перемещаться, выражать эмоции мимикой и жестами. Мышечная ткань постоянно обновляется, и в возрасте до 40 лет процессы ее распада и восстановления уравновешены. Но чем старше мы становимся, тем активней происходит потеря мышечной массы и силы. После 40 лет каждые 10 лет люди теряют до 8% мышечной массы.
Хорошо известно, что для поддержания здоровья мышц нужно вести активный образ жизни и много двигаться, сбалансированно питаться, получать с пищей адекватное количество белка. Но есть еще одно средство, которое может помочь сохранению объема и силы мышц – использование специализированных пищевых продуктов, в составе которых есть компонент НМВ (гидроксиметилбутират). Давайте узнаем про него больше.
Что такое HMB
По своему происхождению гидроксиметилбутират, или HMB (Эйч-эм-би), —это метаболит, то есть продукт обмена, получающийся при преобразовании организмом незаменимой аминокислоты лейцина в обменных процессах. HMB способствует восстановлению и сохранению мышечной массы. C возрастом количество HMB в организме может уменьшаться, а из повседневных продуктов питания его получить сложно — всего до 5% лейцина из пищи преобразуется в гидроксиметилбутират.
Впервые о HMB заговорили в 1996 году, когда добавка появилась на рынке спортивного питания. Изначально она позиционировалась исключительно для спортсменов с целью набора мышечной массы. Но затем HMB стали использовать в качестве профилактического средства для людей разного возраста, чтобы помочь им предотвратить потерю мышц.
Полезные свойства
НМВ (Эйч-эм-би) — одно из самых изученных веществ для сохранения мышечной массы, польза которого исследовалась на протяжении 20 лет.
HMB помогает:
· тормозить распад мышц;
· уменьшить количество жировых отложений, увеличивая «сухую» массу мышц;
· улучшить силовые показатели;
· предотвратить потерю мышечной массы.
НМВ также помогает противостоять возрастным изменениям. Человек набирает мышечную массу с рождения, на протяжении всего детства и юности. Пика она достигает к возрасту 25–30 лет, а затем, как мы уже упоминали, после 40 лет тело может терять 3–8% объема мышечной массы каждые 10 лет. Если не заниматься спортом, вести малоактивный образ жизни и, если рацион далек от принципов здорового рационального питания, мышцы теряются еще быстрее.
Исследователи из Сингапура в 2016 году определили, что с возрастом также снижается содержание гидроксиметилбутирата в организме. Пополняя его запасы, можно сохранить силу и объем мышечной массы.
Если регулярно получать с питанием HMB, можно затормозить потерю мышечной массы, увеличить силу и выносливость.
Логично предположить: если HMB так полезен для мышц, значит, стоит увеличить его потребление с пищей. Да, это хорошая идея, но с некоторыми оговорками.
Как получить HMB с питанием?
Полезно употребление продуктов питания с высоким содержанием белка, в том числе содержащего большое количество лейцина. Чем больше их будет в рационе, тем больше HMB получит организм. Но важно помнить, что только до 5% от всего объема лейцина в пище сможет превратиться в гидроксиметилбутират. Например, чтобы получить менее грамма HMB, нужно съесть на выбор:
· 1500 авокадо
· 3 куриных грудки
· около 25 яиц
· 5 говяжьих стейков.
Кому может быть полезен HMB?
Мужчины и женщины старше 40 лет
Как мы уже выяснили, с 40 лет начинается постепенное уменьшение мышечной массы. И поэтому в этом возрасте особенно важно действовать на опережение, чтобы не допустить прогрессирующую потерю мышечной ткани в пожилом возрасте.
Людям старше 40 лет следует внедрить в свою жизнь спорт на регулярной основе, много двигаться и включать в свой рацион продукты, которые помогут поддержать мышечную массу, а значит и здоровье в целом.
HMB в комплексе с физической активностью поможет сохранять и восстанавливать мышечную массу и силу.
Профессиональные спортсмены и любители, посещающие спортзал
Поступление достаточного количества НМВ важно для людей, которые занимаются спортом и хотят получить рельефную фигуру. За счет приема HMB стимулируется набор мышечной массы, уменьшается боль в мышцах после тренировок. Добавку можно также рекомендовать профессиональным спортсменам для поддержания формы.
HMB в питании людей, занимающихся спортом, положительно влияет на силу, устойчивость к усталости, уменьшает повреждения мышц и улучшает их способность к восстановлению. Он эффективен как для нетренированных людей, которые начинают интенсивно заниматься физическими упражнениями, так и для подготовленных спортсменов, которые регулярно испытывают сильный физический стресс.
Однако нужно помнить, что во время тренировок синтез белка в мышцах остается неизменным или уменьшается, а расщепление может увеличиваться. Прирост мышечного белка начинается лишь во время отдыха. Если достаточный отдых не включен в программу тренировок, длительные физические нагрузки могут привести к снижению работоспособности и чувству усталости.
Пожилые люди, в том числе с хроническими заболеваниями
HMB также полезен пожилым людям, которые теряют до 30% мышечной массы к 70–80 годам. Потеря мышечной массы у пожилых имеет отличительную черту: мышца слабо реагирует на пищевую «подпитку» и упражнения с сопротивлением. Потеря мышечной массы с возрастом приводит к слабости мышц, неустойчивости при движении, низкой способности к восстановлению мышц после травм.
Появляется все больше свидетельств того, что снижение массы и силы мышц у пожилых людей можно предотвратить, если принимать HMB в дополнение к основному рациону. Но важно помнить, что для сохранения и поддержания мышечной массы очень важна физическая активность. Поэтому оптимальное воздействие на восстановление и силу мышц HMB оказывает именно в сочетании с физическими упражнениями.
Может ли навредить прием добавок HMB
Поскольку HMB — это естественное для человеческого организма вещество, оно физиологично и безопасно. Кроме того, не определено критической дозы, прием которой может вести к негативным последствиям. Конечно, это не означает, что нужно употреблять гидроксиметилбутират в неограниченном количестве.