Расскажем, как превратить еду в жизненную силу без вреда для организма.
Калории и баланс
Энергетическая ценность пищи, измеряемая в килокалориях, – это количество энергии, которое организм получает после полного усвоения еды.
Ключевой принцип здорового питания – соответствие энергетической ценности рациона нашим ежедневным энерготратам. Это состояние называется энергетическим балансом, подчеркивают специалисты Роскачества.
Суточные энерготраты
Суточные энерготраты организма определяются как сумма всех затрат энергии за день. Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 они складываются из величины основного обмена (ВОО), физической активности, энергозатрат на переваривание пищи, рост организма и на адаптацию к холоду.
Величина основного обмена – это минимум энергии, необходимой для осуществления жизненно важных процессов в состоянии полного физического и психического покоя, натощак и в условиях температурного комфорта. ВОО включает затраты энергии на: работу сердца, дыхательных мышц, мозга, печени, почек и других внутренних органов; поддержание клеточных мембран; все физиологические и биохимические процессы в состоянии покоя.
На ВОО приходится около 60–70% от общих суточных энерготрат. При этом у женщин ВОО в среднем на 15% ниже, чем у мужчин аналогичного возраста и веса.
Помимо ВОО, организм расходует энергию на физическую активность. Нужна энергия и для пищевого термогенеза – это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение пищевых веществ.
Ориентировочные нормы общей потребности в энергии: для взрослых мужчин: от 2150 до 3800 ккал/сутки; для взрослых женщин: от 1700 до 3000 ккал/сутки; для детей: от 110–115 ккал/кг массы тела (до 1 года), до 2900 ккал/сутки (подростки 15–17 лет).
Три кита энергии
Энергия поступает к нам из трех макронутриентов. Источники – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Жиры дают больше всего энергии – 9 ккал на грамм, тогда как белки и углеводы – по 4 ккал на грамм. Но важен не только их баланс, но и качество. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белки, клетчатку, витамины, ешьте мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и фрукты. Сократите в меню «пустые» калории, в частности сахар.
1. Белки
Функции: строительный материал для мышц и клеток, основа иммунитета, ферментов и гормонов.
Норма: 1–1,5 г белка на каждый килограмм веса тела (65–90 г/сутки для взрослых).
Доля в рационе: 12–14% от рациона.
Риски дефицита: потеря мышечной массы, ослабление иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос, у детей – задержка развития.
Качество: животные белки (мясо, рыба, яйца) – полноценные. Растительные (бобовые, орехи) – необходимо комбинировать для получения всех аминокислот.
2. Жиры
Функции: самый концентрированный источник энергии (9 ккал/г), усвоение витаминов A, D, E, K, строительный материал для клеток и гормонов.
Норма: ~1 г жиров на каждый килограмм веса (57–127 г/сутки).
Доля в рационе: около 30% от рациона.
Качество: ненасыщенные (полезные): рыба, орехи, растительные масла (оливковое, льняное), авокадо. Снижают уровень холестерина, борются с воспалениями. Насыщенные (ограничить до 10%): красное мясо, сливочное масло, сыр. Избыток повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры (избегать): они содержатся в частично гидрогенизированных маслах, которые используются для приготовления кондитерских изделий, фастфуда, маргарина. Трансжиры категорически вредны.
3. Углеводы
Функции: основной и самый эффективный источник энергии, особенно для мозга и мышц.
Норма: 3–5 г углеводов на каждый килограмм веса (238–551 г/сутки).
Доля в рационе: 56–58% от рациона.
Качество: наиболее полезны «правильные» сложные углеводы. Для поддержания здоровья необходимо пересмотреть рацион и отказаться от продуктов с «пустыми» углеводами.
Без воды никуда
Вода – основная среда для всех биохимических реакций, включая реакции энергетического обмена. Обезвоживание мгновенно снижает производительность, приводит к усталости и нарушает терморегуляцию.
В нормальных условиях взрослому человеку требуется 1,0–1,5 мл жидкости на каждую потребленную килокалорию. Проще говоря, при рационе в 2000 ккал нужно выпивать около 2–2,5 л воды.
Практические советы
Как питаться, чтобы энергии было достаточно
· Следите за балансом. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал белки, полезные ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
· Ограничьте продукты с рафинированными углеводами и трансжирами. Сведите к минимуму белый хлеб, выпечку, сладости, фастфуд.
· Откажитесь от алкоголя или хотя бы ограничьте потребление напитков с этиловым спиртом.
· Пейте воду. Обезвоживание – частая причина упадка сил. Читать в источнике