Коррекция образа жизни необходима всем людям с гипертонией и нормальным повышенным АД. Вот что рекомендуют новые клинические рекомендации Американского кардиологического общества:
Снижать давление таким образом, без таблеток(!), рекомендуется, если ваши средние показатели давления, измеренные по всем правилам, в состоянии покоя 120-139/80-89 мм рт.ст. На изменение образа жизни отводится 3-6 месяцев и если за это время не получится снизить давление ниже 130/80 мм рт.ст. – то начинаем лекарственную терапию. О том кому начинать лекарственную терапию сразу, дополнительно изменяя образ жизни, мы говорили вот тут.
- 1️⃣ Снизить вес. Каждый килограмм лишнего веса «добавляет» миллиметры к давлению.
🔻Потеря 5-10 кг массы тела снижает систолическое АД (САД) и диастолическое АД (ДАД) на 5-10 мм рт. ст.
Препараты агонисты ГПП-1 назначенные по поводу диабета и/или ожирения дополнительно снижают уровень АД. Еще более существенное влияние на АД демонстрирует бариатрическая хирургия.
Кроме непосредственного влияния избыточного веса, АД может дополнительно повышаться из-за возникновения синдрома обструктивного апноэ сна(СОАС).
🔻СИПАП-терапия снижают систолическое АД (САД) на 8 мм рт. ст.
- 2️⃣ Питание по системе DASH. Рацион с овощами, фруктами, цельнозерновыми злаками, нежирными молочными продуктами обеспечивает высокое потребление калия, магния, кальция и клетчатки. В этом рационе минимумом соленого, сладкого и красного мяса.
🔻 Снижение АД до 13 мм рт. ст. САД и до 10 мм рт.ст. ДАД
- 3️⃣ Меньше соли. Ограничьте соль до 5 г в день (≈ 1 чайная ложка). Основная часть соли (натрия) поступает не из солонки а из продуктов глубокой переработки.
🔻 Снижает АД до 7 мм рт. ст. САД и до 3 мм рт.ст. ДАД
- 4️⃣ Использовать соль с калием. Калиевая соль (частично заменяющая хлорид натрия в солонке) снижает давление и риск инсульта.
🔻Снижение АД до 5 мм рт. ст. САД и до 1,5 мм рт.ст. ДАД
⚠️ Но осторожно при болезнях почек и приеме калийсберегающих мочегонных.
🔻 Калий «уравновешивает» натрий и снижает АД до 6 мм рт. ст. САД и до 4 мм рт.ст. ДАД
- 6️⃣ Меньше алкоголя. Алкоголь напрямую повышает давление.
👉 Самый здоровый уровень — 0 бокалов в неделю.
🔻 У тех кто ежедневно выпивает более 6 доз алкоголя снижение количества выпитого на 50% приводит к снижение на 5,5 мм рт. ст. САД и на 4 мм рт.ст. ДАД
Кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед и пр.
🔻 Снижает САД до 7,3 мм рт. ст.
🔻 Снижает САД на 3,2 мм рт. ст.
Изометрические упражнения («стульчик» у стены)
🔻 Снижает САД на 8,4 мм рт. ст.
- 8️⃣ Медитация и релаксация
🔻 Снижает САД и ДАД на 5,5 мм рт. ст.
👉 Исследования не самого высокого качества.
- 9️⃣ Дыхательные практики и йога. Контролируемое дыхание или йога
🔻Снижение АД до 5 мм рт. ст. САД и до 3 мм рт.ст. ДАД
👉 Исследования также не высокого качества и достоверности и предлагают обратить внимание прежде всего на 1-7 пункты
💡 Вывод: давление реально снизить без таблеток. Эти методы можно комбинировать, и эффект суммируется. Даже если вы уже принимаете лекарства, изменения образа жизни усиливают их действие.
⚠️ Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.
#здоровье #медицина #давление #Доктор_Утин #долголетие #гипертония #гипертоническаяболезнь #кардиология
